Dyno [40 ans - 1m77 - 80 kg] → Sybernetics

[Dyno]

Mercredi 10 juin 2026
NIVEAU UFPS - Séance du Mercredi
1h15 (11h30 - 12h45) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Air Squats (0 kg) : 10 10 10 (1/5)

## BLOC JAMBES - 50 min
1. Air Squats (0 kg) : 3 minutes sans pauses
2. Pistol Squats (en se tenant) : D 12 12 12 12 12 12 / 12 12 12 12 12 12 (3/5)
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Leg Extension (32 kg) : 15 12 (3/5)
5. Fentes latérales (0 kg) : D 60s / 60s (3/5)
6. Chaise : 35s 35s 35s 35s (3/5)
7. Leg Curl (Élastique violet) 25 20 13 10
8. W (10 kg) : Pas fait

## BLOC ABDOS PARTIE 3 - 15 min
1. Essuie-Glace au sol : 25 25 25 25 (3/5)
2. Gainage (ou M) : 60s 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine dynamique Niveau 3 le matin + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine L-Sit le soir

-

Quel "pied" cette séance jambe !
J'aime bien ce niveau Une Fois Par Semaine du tome 2.

[Dyno]

Pour ceux qui pratiquent les routines dynamiques de Sybernetics et qui ont constaté qu'il manque la fin du niveau 3, je me suis permis de refaire le récapitulatif en jpeg. Je me suis aussi permis de supprimer la position 60, qui, je trouve, ne s'intègre pas vraiment bien dans l'enchaînement des positions. Et comme on refait l'écart frontal plus tard, je me suis dis que c'était peut-être une coquille. Bref, l'enchaînement des postures est plus fluide sans. J'espère que la publication de ce récap ne posera pas de problème.

PS : Je viens de lire "tenir 5 secondes" sur la posture numéro 44. J'imagine qu'il faudrait donc tenir aussi 5 secondes sur la posture numéro 35 ? Il faut que je demande à Déborah.

EDIT : Elle me confirme que la position 35 est à tenir 35 secondes aussi. Voici la modif !

[Dyno]

Jeudi 11 juin 2026
##ENDURANCE
Footing de 5 km en 27'40'' / 390 kcal

## SOUPLESSE ET PILIERS
Douche écossaise après la séance
Routine dynamique Niveau 3 le soir + Transverse

[Dyno]

Vendredi 12 juin 2026
NIVEAU UFPS - Séance du Vendredi
1h10 (12h00 - 13h10) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions larges (Amplitude 1/3) : 10 10 10 (1/5)

## BLOC DOS - 35 min
1. Tractions larges (Amplitude 1/3) : 25 (3/5)
2. Tractions larges (Amplitude 2/3) : 10 9 8 7 6 (4/5)
3. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 25 15
4. Tirage vertical large (55 kg) : 12 12
5. Tirage horizontal large (55 kg) : 13, 15
6. Tirage horizontal pronation (55 kg) : 15 12
7. Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (D) 13 13 11 11

## BLOC TRICEPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 25 18 15 14, 15
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 18 16 15 14, 16

## BLOC ABDOS PARTIE 1 - 15 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 15 14 13 12 11 10 (3/5)
2. Charrue en dynamique : 3 minutes non-stop

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine dynamique Niveau 3 le matin + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine L-Sit le soir

-

Exceptionnel !

[Séb76]

Pour ceux qui pratiquent les routines dynamiques de Sybernetics et qui ont constaté qu'il manque la fin du niveau 3, je me suis permis de refaire le récapitulatif en jpeg. Je me suis aussi permis de supprimer la position 60, qui, je trouve, ne s'intègre pas vraiment bien dans l'enchaînement des positions. Et comme on refait l'écart frontal plus tard, je me suis dis que c'était peut-être une coquille. Bref, l'enchaînement des postures est plus fluide sans. J'espère que la publication de ce récap ne posera pas de problème.

PS : Je viens de lire "tenir 5 secondes" sur la posture numéro 44. J'imagine qu'il faudrait donc tenir aussi 5 secondes sur la posture numéro 35 ? Il faut que je demande à Déborah.

EDIT : Elle me confirme que la position 35 est à tenir 35 secondes aussi. Voici la modif !

Top ca Richard c'est super cette idée ! Moi en tout cas je suis preneur !! Merci !!

[Dyno]

Il n'y a que la 46 que j'arrive pas.
Je ne comprends d'ailleurs pas comment c'est possible de faire ça

[Séb76]

oui je suis pareil, je m'imagine que j'y arrive !!

[Dyno]

Lundi 15 juin 2026
SYBERNETICS - SÉANCE EXPRESS
1h10 (12h00 - 13h00) / 300 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips 1/2 amplitude : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC DOS - 15 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
2. Tractions Supination (10 kg) : 15 12
3. Tirage vertical neutre (55 kg) : 13

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Pistol Squats : G 12 12 12 12 0 0 / D 12 12 12 12 0 0

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunchs : 25 25 25 25 25 25 (3/5)
2. Sit-Ups : 15 12 10 10 10 10 (3/5)
3. L-sit (ou Gainage) : 30s 30s 30s 30s (cf. compensations et synergies p.204)
4. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Dynamique le soir (30 s par exercice) + Transverse

-


Aller, je fais une pause pour accueillir bébé #2 convenablement et pouvoir passer le plus de temps avec ma famille.
À bientôt !

[Philo 31]

Aller, je fais une pause pour accueillir bébé #2 convenablement et pouvoir passer le plus de temps avec ma famille.
À bientôt !

Profites bien. Bon été à toi.

[Dyno]

Merci philo ! Bon... bébé fait du rab.
J'ai fait une 'tite séance bonus !

Jeudi 18 juin 2026
SYBERNETICS - SÉANCE EXPRESS
1h10(11h30 - 12h40) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips 1/2 amplitude : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC DOS - 15 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
2. Tractions Supination (10 kg) : 12 12
3. Tirage vertical neutre (55 kg) : 17

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Pistol Squats : D 12 12 12 12 0 0 / D 12 12 12 12 0 0

## BLOC BRAS - 10 min
1. K (Δ 0 cm) : 20 20 (3/5)
2. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 (3/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunchs : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. Sit-Ups : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
3. L-sit (ou Gainage) : 30s 30s 30s 30s
4. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Savasana de 25 minutes !!!
4. Routine du Chat Ministre - 15 minutes

[Séb76]

C'est top il a tout compris le petit bonhomme, on laisse papa faire ça séance !!

Bon courage et félicitation pour cette nouvelle naissance !!

[Dyno]

C'est déjà un être très réfléchi comme son grand frère né à J+3

[Séb76]

Tant qu'on peut faut en profiter !!

[Dyno]

Je me suis fait un exercice du silence (ou Savasana en yoga) de 25 minutes sans bouger un membre !
Je vous poste la vidéo que j'avais dans les oreilles, au casque, si vous voulez tester l'expérience.

[Dyno]

Hello !

Cette semaine j'ai réussi à m'entraîner. J'ai pu faire des séances de durée relativement moyenne pendant les longues siestes de ma petite fille qui est née le 20 juin ! Quand le grand frère ne sera plus chez la nounou pendant les congés, ce sera une autre histoire... J'ai opté pour le niveau UFPS !

Lundi 29 juin 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Buste/Biceps)
35 min (11h52 - 12h27) / 200 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries en demi amplitude (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
4. Pompes Claquées : Pas eu le temps

## BLOC ÉPAULES
Pas eu le temps

## BLOC BICEPS
Pas eu le temps

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Mercredi 1 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Jambes)
50 min (15h55 - 12h27) / 200 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes (1/5)

## BLOC JAMBES - 50 min
1. Air Squats (0 kg) : 3 minutes sans pauses
2. Pistol Squats (sans se tenir) : G 10 10 10 10 10 10 / D 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Leg Extension bilatéral (32 kg) : 15 12 (3/5)
5. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches : 30 30 30 30 30 30 (3/5)
2. Gainage (ou M) : 60s 60s 60s 60s (cf. compensations et synergies - Sybernetics P.204)

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Vendredi 3 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Dos/Triceps)
60 min (16h05 - 17h05) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante (1/5)

## BLOC DOS UFPS - 30 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10 10
3. Traction Pronation : 10 10 10
4. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 10 10 (4/5)

## BLOC TRICEPS - 15 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5)
2. K (Δ - 45 cm) : 20 15 15 15 15 (3/5)

[Philo 31]

Félicitations pour cette nouvelle naissance !!!
Bon courage à toi.
Tu retrouveras vite ton rythme de croisière à la rentrée.

[Method Man]

Félicitations aux parents

[Dyno]

Merci les gars. Semaine compliquée pour moi...
ZÉRO séance. Je suis allé chez le médecin et je suis sous anti-biotique et cortisone pendant 7 jours.
Impossible de faire quoi que ce soit tellement j'ai mal à la tête. je sais pas que ce que j'ai chopé.
Avec le bébé, et les sinus bouchés, je ne récupère pas la nuit.
+ une sépulture dans ma famille je vous passe les détails.

La seul chose qui me rassure, c'est que physiquement je n'ai rien perdu.
Mais la reprise sera sous le signe de la courbature c'est sur. Je reprendrai tranquillement avec des petits mode.
Voir même par le niveau 1, en mode 15 voire 20. Ça pourrait être cool.

[Séb76]

Courage pour ces moments de vie compliquées Richard et un prompt rétablissement pour toi !!

Félicitations pour cette nouvelle naissance !
Accroche toi !

Tu retrouveras ton niveau tranquillement !!

[Dyno]

Ce matin je me lève sans mal de tête.
Une première depuis le 3 juillet !

-

Lundi 13 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Buste/Epaules/Biceps)
60 min (14h05 - 15h05) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE ETAPE 3 - 20 min
1. Dips : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 7,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
5. Développé haltère un bras assis alterné (12 kg) : G 20 20 20 20
2. Élévations Latérales (6,5 kg) : 30 25 15 15 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS - 10 min
1. Curl Barre EZ (26 kg) : 15 15 12 12 12 12 0 0

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

[Philo 31]

Plus de mal de tête et une séance de folie.
Bravo Dyno.

[Dyno]

Hello,

Vue la vague de spam sur ce forum, je commence à saturer de devoir modérer (seul) tout ça lors de chacune de mes connexions. Cela fait des années que je veux être coach, mais rien, maintenant j'ai l'impression de gérer seul un forum dont je n'ai pas la main mise. Une belle mise en page, un belle bannière d’accueil, des couleurs modifiées, des icônes pour chaque rubrique… je ne peux rien faire de tout ça.

J'abandonne et je laisse les messages nous/vous submerger. Je quitte même le forum et je verrai si je reviens ou pas en fonction de son évolution. Je continue à m'entraîner et j'adore ça. Je créer mon carnet sur mon propre forum désormais. En solo.

Bonne continuation.

[Chris]

Salut Dyno,

Cest malheureux ce qui se passe sur le forum, tout ces spams ridicule en ukrainien... ( Sûrement des détracteurs de la méthode...)
Je ne comprends pas que cela puisse se modérer rapidement avec l'IA d'aujourd'hui !

Bonnes séances, que la force soit avec toi !

[Theo]

Bonjour/bonsoir à tous,

Je souhaiterai avoir des précisions sur 2 points:

- les tractions 2/3: c’est qu’il faut faire les 3/4 du mouvement ou l’inverse?

- le superset flexions, c’est 2 séries avec un temps de repos? Je ne trouve pas d’explication dans le livre.

Merci de votre aide

[Dyno]

Salut !

Pour les tractions, il suffit de descendre sans tendre complètement les bras.

Pour ta deuxième question je ne comprends pas de quels exercices tu parles.

[Theo]

Merci pour la précision pour les bras.

Pour la seconde question c’est sur le cross sweet niveau 5 superset

[Dyno]

Ha mais de rien. J’adore ça. Alors oui sur ce niveau 5 du cross sweet, il n’y a pas de temps de repos non. Tu peux en prendre mais très peu si tu en as besoin. Jusqu’à essayer de ne plus en prendre. De toute manière en exerçant les épaules tu reposes les jambes, et vice versa

[Theo]

Sauf que la le superset c’est au sujet des cuisses

[Dyno]

Tu parles bien de ceci ?



Tu fais 10 répétitions de squat à vide ;
Tu enchaînes avec 12 répétitions de développé haltère main droite ;
Tu poursuis avec 10 répétitions de squat à vide ;
Tu enchaînes avec 12 répétitions de développé haltère main gauche.

Tout ça sans temps de repos.
Ce qui fait que tu repose tes cuisses pendant tes 12 séries de développé haltère.

[Theo]

Oui c’est exactement ça.

Sauf que je ne pratique pas le côté fonte seulement le poids du corps