Philo31 [61 ans-1m82-73 kg] - Sybernetics

[Chris_croc_fit1977]

Salut Philo,
Une belle séance encore..
Comment fais tu C3 délesté ? Avec élastique ?
Bonne continuation

[Philo 31]

Salut Philo,
Une belle séance encore..
Comment fais tu C3 délesté ? Avec élastique ?
Bonne continuation

Oui, j'utilise des élastiques pour me délester aux tractions et aux dips.

[Philo 31]

Séance 24 - Split BC 1 du jeudi 17 septembre

Durée 40 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 12 (3,5) G
J2 - E2 : 1 x 18 (3,5)
J3 - F : 4 x 12 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 4 x 20 (3,5)
T2 - U : 4 x 10 (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Reprise des jambes sans trop forcer.
Je les laisse récupérer après ma saison de rando estivale et le test du samedi 12 : traversée du massif des Aiguilles Rouges par les sentiers (10 h de marche, 36 km de distance et 3000 m de dénivelée).

[Philo 31]

Séance 25 - Split HC 2
Durée de la séance : 38 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 12 - 12 (4)
P2 - A5 lent : 10 - 8 (4)
P3 - A5 rapide : 6 - 6 (4)
P4 - A5 normal : 6 - 6 (4)
P5 - A8 rapide AP: 15 - 12 (4)
P6 - A10 pieds au sol : 12 - 8 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 18 - 15 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (-25 kg) en max : 18 - 11 - 7 (4)
D2 - C7 en max : 15 - 12 - 11 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 10 - 6 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 10 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
RAS. La reprise continue. Un bon mois va être nécessaire pour retrouver le rythme. Le rythme rapide me semble le plus difficile à tenir. L'âge y est-il pour quelque chose ?
J'aime beaucoup cette séance avec sa variété d'exercices et variantes.

[Philo 31]

Séance 26 - Split BC 2

Durée 42 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E2 : 6 x 7 (3,5)
J2 - F : 4 x 10 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 01s - 1mn (3,5)

Taille
T3 - M : 12 - 12 - 11 - 10 (3)
T4 - Gainage latéral : 2 x 30s de chaque côté. (3)
T5 - Gainage : 2 x 1mn


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Reprise des séances bas du corps. Exercices facilités avec E2, M1 et le gainage latéral.

[Philo 31]

Séance 27 - Split HC 1

Durée 1h et 12mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 14 - 12 (3,5 - 4)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4)
P4 - A8 AP (Δ +55 cm): 12 - 12 - 11 - 11 - 12 - 13 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical (32,5 kg) AC : 4 x 9 (3,5)
D2 - I9 délesté (- 25 kg) AP max : 11 - 9 (4)
D3 - C3 délesté (- 25 kg) : 6 - 6 - 6 - 5 (4)
D4 - C1 délesté (- 25 kg) en max : 8 - 8 (4)

Bras
B1 - K (Δ +35 cm) : 25 - 14 - 13 - 10 - 10 - 9 (4)
B2 - K2 spécial (+70 cm) : 18 - 17 - 15 (4)
B3 - Curl barre EZ 19 kg : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 8 (4)
B3 - Curl rotation penché 7,5 kg : 10 - 10 - 12 (3) G


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
RAS. Je reprends le rythme peu à peu.

[Philo 31]

Séance 28 - Split BC 1 du jeudi 17 septembre

Durée 40 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E2 : 1 x 25 (3,5 - 4) D
J2 - E2 : 1 x 18 (3,5 - 4 )
J3 - F : 20 - 18 - 16 - 12 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3)
T2 - U : 6 x 10 (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
J'ai remplacé E8 par E2 à la première série. Toujours en reprise progressive.

[Philo 31]

Séance 29 - Split HC 2
Durée de la séance : 43 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 15 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 (4,5)
P2 - A4 lent : 16 - 12 (4)
P3 - A4 rapide : 10 - 8 (4)
P4 - A4 normal : 10 - 8 (4)
P5 - A8 rapide AP: 10 - 8 (4,5)
P6 - A10 pieds au sol : 10 - 8 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 12 - 12 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (- 20 kg) en max : 16 - 10 - 8 (4)
D2 - C7 en max : 20 - 15 - 12 (4)
D3 - C1 délesté (- 20 kg) en max : 14 - 12 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 9 - 9 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
En déplacement dans les Pyrénées. Hauteur du support pour les pompes à 35 cm soit A4. Les élastiques de chez Decathlon me paraissent plus souples que ceux de chez "Carrio". Je m'adapte .
J'ai un peu "merdé" à la triade. A la 5 ème série des dips, j'ai réalisé B et non B3/B. Je suis également passé de A4 rapide à A8. J'ai intégré ensuite A4 rythme normal. Mais où vais-je la tête ?
Pas grave cependant. Le principal est de s'entraîner.

[Philo 31]

Séance 30 - Split BC 2

Durée 44 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - Squat (25 kg) : 4 x 10 (2,5)
J1 - E2 : 3 x 10 (3)
J2 - F : 4 x 10 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 28s - 1mn 17s (3,5)

Taille
T3 - Soulevé de terre (15kg) : 6 x 10 (2,5)
T4 - Gainage latéral avec rotation du buste: 2 x 35s de chaque côté (12 reps). (3)
T5 - Gainage : 2 x 1mn (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Modification de la séance jambes avec reprise du squat à la barre et du soulevé de terre léger.
Ce bloc jambes se rapproche du bloc de l'EPP de Sybernetics.

[Philo 31]

Reprise course à pied. 6 km en 41 mn;

[Philo 31]

Séance 1 - Split HC

Durée 1h hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 15 kg) : 6 x 8 (3,5)
P2 - DC AC (35kg) : 8 - 8 - 8 - 8 - 7 - 7 (4,5)
P4 - A1 AC (au sol avec poignées) : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical (32,5 kg) AC : 4 x 9 (3,5)
D2 - C3 délesté (- 25 kg) : 10 - 8 (4)
D3 - I3 délesté (- 25 kg) en max : 7 (4)
D4 - T-Barre unilatéral (7,5 kg) en max : 15 - 12 - 10 (3) G

Bras
B1 - K (Δ +35 cm) : 10 - 15 - 13 - 12 - 10 - 9 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 18.5 kg : 10 - 15 - 14 - 13 - 12 - 12 (3,5 - 4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Retour à la séance sybernétique avec, pour le bloc poitrine, la phase 3 en séries régulières pour me réapproprier le mouvement de développé couché serré. Le mode 8 n'est pas passé (1 RP aux séries 5 et 6). Cependant hier, j'avais fait le test du bouquin en terminant par une série de 20 au DC et à A1. Récupération incomplète aujourd'hui avant de faire la séance. Tout le reste s'est passé normalement A suivre à la prochaine...
Ajout du tirage à la T-Barre en unilatéral à la fin du bloc dos.
Je garde le bloc bras du niveau 7 de AA en 7- 15 et 4 max.

[Philo 31]

Séance 2 - Split BC

Durée 60 mn hors échauffement.

Jambes - 45 mn
Séance Hyrox en salle avec un coach ce matin. Travail jambes et épaules.

Taille - 15 mn
T1 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 6 x 15 (3,5)
T2 - U : 6 x 10 (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance jambes le matin, abdos en fin d'après-midi.

[Philo 31]

Séance 3 - Split HC

Durée 1h 2mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 15 kg) : 6 x 9 (3,5)
P2 - DC AC (35kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 7 - 6 (4,5)
P4 - A1 AC (au sol avec poignées) : 6 x 6 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical (32,5 kg) AC : 4 x 10 (3,5)
D2 - C3 délesté (- 25 kg) : 12 - 9 (4)
D3 - I3 délesté (- 25 kg) en max : 7 (4)
D4 - T-Barre unilatéral (7,5 kg) : 3 x 12 (3 - 3,5) G

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 11 - 11 - 15 - 15 - 15 - 12 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 18.5 kg : 11 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (3,5 - 4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Une bonne séance avec du rythme.
Satisfait du choix des exercices pour cette séance Sybernétique d'environ une heure.

[Philo 31]

Séance 4 - Split BC

Durée 52 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - Squat (25 à 30 kg) : 4 x 12 (2,5)
J2 - E2 : 3 x 11 (3) G
J3 - F : 4 x 11 (3)
J4 - F1 : 1mn 20s - 1mn 12s (3,5)

Taille
T1 - Soulevé de terre (20 kg) : 3 x 15 (3)
T2 - Gainage latéral avec rotation du buste: 2 x 35s de chaque côté (12 reps). (3)
T3 - Kettlebell swing (10kg) : 3 x 15 (3)
T4 - Landmine buste rotation : 3 x 12 (3)
T5 - Gainage : 3 x 1mn 15s (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
Toujours en test notamment pour affiner le poids de la barre au squat (démarrer à 30 kg à la prochaine séance).
Pour le bloc taille, je vais choisir 2 exercices pour les abdos, 2 pour les obliques et ajouter 2 séries de gainage. Mon principe est de faire un entraînement complet pour le bas du corps à chaque séance. Pour cela, je passerai à 4 séries par exercice.

[Philo 31]

Séance 5 - Split HC

Durée 1h 2mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 15 kg) : 6 x 9 (3,5)
P2 - DC AC (35kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 (4)
P4 - A1 AC (au sol avec poignées) : 6 x 6 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical (32,5 kg) AC : 4 x 11 (3,5)
D2 - C3 délesté (- 25 kg) : 13 - 11 (4)
D3 - I3 délesté (- 25 kg) en max : 8 (4)
D4 - T-Barre unilatéral (10 kg) : 3 x 10 (3,5-4) D

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 12 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 18.5 kg : 12 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
RAS. Quel plaisir à faire cette séance !!!

[Philo 31]

Séance 6 - Split BC

Durée 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - Squat (30 kg) : 4 x 12 (3)
J2 - Squat sans se tenir sur box 30 cm : 3 x 12 (3) G
J3 - Saut sur box 25 cm : 4 x 12 (3)


Taille
T1 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 4 x 15 (3)
T2 - Crunch TRX : 10 - 10 - 10 - 8 (3,5)
T3 - Soulevé de terre (25 kg) : 4 x 12 (3)
T4 - Gainage latéral avec rotation du buste : 3 x 12 (3)
T5 - Gainage : 2 x 1 mn 20s (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

2 ème séance du bas du corps avec des variantes d'exercice. Bloc taille coupé en 2 avec une partie en séance 1 et une partie en séance 2.

Qu'est-ce que le squat sur box ? Au départ, un pied est sur la box et les orteils de l'autre sont pointés vers le haut. Je descends et, lorsque mon talon effleure le sol, je remonte. La descente se fait en contrôle. Avec une hauteur de box de 30 cm, c'est une variante entre E et E1 sans se tenir. Cet exercice travaille la force mais aussi l'équilibre.
Pour augmenter la difficulté, j'augmenterai la hauteur de la box au fur et à mesure, m'obligeant à descendre plus bas pour toucher le sol avec mon talon.

Moins d'une heure. Impec !!!

[Philo 31]

Séance course à pied hier samedi 17 octobre.
J'ai suivi la proposition de ma montre soit 1 h de course à pied à l'allure de 6mn 35s / km.
Réalisé 9,2 km à une allure de 6,38 mn / km.
Il y a plus de 30 ans que je n'avais pas couru pendant une heure sans m'arrêter. Prêt pour les manifs. Déjà aujourd'hui, j'ai été gazé près de la Garonne à l'approche du centre ville où je courais.

[Philo 31]

Séance 6 - Split HC

Durée 1h 3mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 15 kg) : 6 x 9 (3,5)
P2 - DC AC (35kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 (5)
P4 - A1 AC (au sol avec poignées) : 6 x 7 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical (30 kg) AC : 4 x 12 (3,5)
D2 - C3 délesté (- 25 kg) : 12 - 9 (4)
D3 - I3 délesté (- 25 kg) en max : 7 (4)
D4 - T-Barre unilatéral (8,5 kg) : 3 x 10 (3,5-4) G

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 13 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (4)
B2 - Curl barre EZ 18.5 kg : 13 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Conserver le même niveau de difficulté à la triade lors de la prochaine séance.
J'ai baissé le poids au tirage car l'objectif est d'allonger les séries à 15. J'étais déjà en difficulté avec 32,5 kg. Retour à 30. Idem pour D4.
Belle progression au curl où j'étais au maxi avec RP à la séance précédente. Beaucoup plus aisé aujourd'hui.

Je bosse dur et prends beaucoup de plaisir à m'entraîner !!!
Une vague de croissance ?