Méthode Lafay

Séance 2
Durée de la séance 1h 13mn hors échauffement.

C3 : 12 - 8
E2 : 40 - 38
B1 : 16 - 13
A1 : 22 - 17
A6 : 12 - 12

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 17 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 6 x 12 (3)
T3 - Gainage : 2 x 1 mn (4)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours à brasser la neige avec mes raquettes, je pensais que les jambes seraient fatiguées. Pourtant c'est à E2 que j'ai grapillé le plus de reps.
J'ai encore de la marge dessus me semble-t-il. Une première série à 50 ?
Meilleur ressenti qu'à la précédente même si le système nerveux est bien sollicité pour aller au max avec des RP.

Je reposte ici la demande faite dans "l'espace questions".

Philo 31 a écrit : mar. mars 04, 2025 5:12 pm Après ma 1ere séance du niveau 5 réalisée en fin de matinée, j'étais plutôt bien notamment grâce à un bon repas. Pas de fatigue spéciale l'après-midi, mes activités habituelles se sont bien déroulées. Le lendemain, par contre, j'ai ressenti une baisse d'énergie et un besoin de repos peu courant.

Dans ma séance, l'échec simple ou ultime a été atteint suivant les exos et le ressenti du moment. Peut-être ai-je été un peu trop loin dans l'effort.

Je m'interpelle donc sur la gestion de l'effort dans ce niveau et sur les max à rechercher : plutôt allonger la première série de chaque exercice avec des RP et la deuxième en échec simple ? Ou l'inverse ? Tout en échec ultime ?

Comment avez vous vécu ce niveau ?
Merci d'avance pour vos réponses.

Meilleure récupération aujourd'hui après la 2 ème séance de niveau 5 réalisée hier. Je note une petite baisse d'énergie avant le déjeuner.
Dans ce niveau, je suis clairement au maxima. C'est le but !!!
Le nombre de séances est limité à 4 voire 6 pour ce niveau. Je comprends bien pourquoi.

Routine du chat ronronnant niveau 2.
Je vais m'en concentrer sur celle-ci en ajoutant l'exercice du pigeon et en réalisant 2 fois les exercices qui sont difficiles. Au 2 ème passage, je gagne en souplesse.

Séance 3
Durée de la séance 1h 13mn hors échauffement.

C3 : 14 - 10
E2 : 50 - 40
B1 : 18 - 12
A1 : 12 - 12
A6 : 10 - 10

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 16 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 (3)
T3 - Gainage : 2 x 1 mn (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après une semaine en tension (professionnelle, familiale), j'ai hésité à faire ma séance. J'avais cependant besoin de me défouler, d'essayer de décharger au max cette tension. Je me suis donc lancé. J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série en 3mn15. J'ai râler, grogner, éructer dans les 10 dernières répétitions.
Cela m'a fait un bien fou !!! Comme si je renvoyais les "boules noires" reçues au cours de cette semaine.
L'énergie dépensée pour cela a fait chuter les pompes. Je ne pouvais pas faire plus aujourd'hui, mentalement, physiquement, peu m'importe.
Après 10 minutes d'exercices du silence et une bonne douche, je me suis senti beaucoup mieux.
L'appétit est revenu !!!

Vendredi, je réaliserais la dernière séance de niveau 5 sans E2 avant de partir encadrer un groupe de randonneurs en raquettes pendant 5 jours.
A mon retour, je passerai au niveau 6 avec dips et tractions larges délestées ou tirage à la poulie.

Philo 31 a écrit : lun. mars 10, 2025 3:26 pm J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série

COMBIEN ?

Bien joué en tout cas ! Je suppose par contre que tu veux parler du niveau 5 et non du niveau 4 pour ta dernière séance ?

Moringa a écrit : lun. mars 10, 2025 4:24 pm

Philo 31 a écrit : lun. mars 10, 2025 3:26 pm J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série

COMBIEN ?

Bien joué en tout cas ! Je suppose par contre que tu veux parler du niveau 5 et non du niveau 4 pour ta dernière séance ?

C'est bien le niveau 5 avec une première série de 50 reps en 3 mn 15 s et une deuxième à 40 reps en 2mn30. Comme on alterne chaque jambe, j'ai bénéficié de 6 mn 30 s de repos entre les séries 1 et 2. J'ai bien forcé tout de même.

Philo 31 a écrit : lun. févr. 24, 2025 3:52 pm

Pilaner a écrit : sam. févr. 22, 2025 1:22 pm Bonjour Philo,

Très intéressant ton carnet ! Super exemple d'application des principes de la méthode pour une vie bonne, et de voir que ça te permet de te sentir mieux, notamment dans ton travail qui doit être très physique.

Merci
J'ai découvert l'univers Lafay après le décès de mon père en 2014. Avec mon épouse, nous avions mis en place dès 2011 une réduction de notre temps de travail à 80 % puis 60%. Nos ressources fonctionnelles étant assez étoffées, nous avons pu alors nous dégager du temps pour notre couple et retrouver un meilleur rythme de vie. Un vrai luxe !!!
Nous avons pu ainsi accompagner la fin de vie de ma mère, atteinte de la maladie d'Alzheimer. C'était vraiment bien de pouvoir lui accorder du temps.

Le suivi avec Loïc a permis de débloquer des traumas de l'enfance qui ont resurgis. Traumas qui ont été digérés peu à peu grâce à Robert FAURY, psychothérapeute spécialisé en EMDR qui m'accompagnera pendant un an.

Aujourd'hui, mon épouse est à la retraite, je termine donc ma carrière professionnelle en douceur. Mon travail est physique, certes, mais je gère beaucoup mieux les périodes de tension - détente.
Le guide de la souplesse absolu va me permettre de continuer mon chemin en équilibrant mieux mes ressources.
Dans mon contexte, "travailler plus pour gagner plus" n'a plus aucun sens.

Merci d'avoir pris le temps de cette réponse ! C'est très intéressant de te lire, ici on voit bien que tu as réussi à trouver un rythme dans la vie qui te convient et qui s'adapte à ton contexte familial et relationnel. C'est beau !
Et tes séances sont aussi intéressantes à lire, tu décris bien tes sensations et émotions lors de tes séances. Bravo pour les 50 reps sur E2 !

Pilaner a écrit : mar. mars 11, 2025 8:08 am Merci d'avoir pris le temps de cette réponse ! C'est très intéressant de te lire, ici on voit bien que tu as réussi à trouver un rythme dans la vie qui te convient et qui s'adapte à ton contexte familial et relationnel. C'est beau !
Et tes séances sont aussi intéressantes à lire, tu décris bien tes sensations et émotions lors de tes séances. Bravo pour les 50 reps sur E2 !

Merci Pilaner.

C'est vrai que nous avons réussi à mieux rééquilibrer notre rythme de vie. Cependant, je ne voudrais pas laisser croire que tout est parfait. La vie nous réserve en permanence son lot de surprises avec des moments de détente et de tensions parfois fortes voire extrêmes.
Avec l'univers Lafay, j'apprends à élargir la compréhension globale du monde qui nous entoure pour mieux gérer cela. Cependant, certains modèles internes opérants sont difficiles à déconstruire. J'y travaille toujours.

Routine chat ronronnant niveau 2

Séance 1 HC
Durée de la séance 52 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 25 - 18 - 14 - 10 - 12 - 11 = 90 reps (5)
P2 - A6 au sol : 6 x 4 (3)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 8 (2)

Dos
D1 - I8 : 6 x 7 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 8 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 70 cm : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 16 kg : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Pas disponible demain et pas envie de forcer. Je suis donc passé au niveau 6 ce jour pour tester les exos.
J'ai gardé le DC haltères légèrement incliné à la place de A14 et le tirage vertical un bras à la place de C1.
Retour à K2 spécial.
Bon ressenti au bloc dos.

Bravo Philippe , une bien belle séance ​​​!!

Bienvenu au Niveau 6 !!

Séb76 a écrit : jeu. mars 13, 2025 1:48 pm Bravo Philippe , une bien belle séance ​​​!!
Bienvenu au Niveau 6 !!

Merci Séb. Premier passage au niveau 6. A suivre...

Routine du chat ronronnant niveau 2, variante 1.
Une séance de détente après 5 jours passés à brasser la neige en raquettes parfois jusqu'au genoux avec mes randonneurs toulousains.
Les jambes ont bien tenu le choc. De légères courbatures.
Demain, séance haut du corps. Pour le bas, on verra samedi.

Séance 2 HC
Durée de la séance 51 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 28 - 13 - 10 - 9 - 8 - 8 = 76 reps (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 5 (3,5)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 9 (2,5)

Dos
D1 - I8 : 6 x 8 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 9 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 70 cm : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 11 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Exo 2 difficile après B3 en max. Pas de RP. Comment gérez vous les séries de B3 ? Vous vous arrêtez quand le rythme ralenti, échec simple, ultime ?
Bloc dos et bras avec un très bon ressenti.

Salut

La consigne pour B3 c'est l'échec simple
C'est à dire que tu réalises l effort jusqu'à ce que tu ne puisses plus réaliser une répétition (sans faire de RP).
Le rythme va ralentir jusqu'à s arrêter totalement, la, c est la fin de ta série.

L échec de ta série dépendra de ta forme et de ton contexte

Ton nombre de reps pour arriver à l'échec peut varier d'une séance à l'autre, à la hausse ou à la baisse.

Loic_2A a écrit : ven. mars 21, 2025 12:24 pm Salut

La consigne pour B3 c'est l'échec simple
C'est à dire que tu réalises l effort jusqu'à ce que tu ne puisses plus réaliser une répétition (sans faire de RP).
Le rythme va ralentir jusqu'à s arrêter totalement, la, c est la fin de ta série.

L échec de ta série dépendra de ta forme et de ton contexte

Ton nombre de reps pour arriver à l'échec peut varier d'une séance à l'autre, à la hausse ou à la baisse.

Merci pour ta réponse. C'est ce que j'ai fait aujourd'hui.
A la précédente, j'avais réalisé quelques RP et une amplitude correspondant plutôt à B2. Encore 2 ou 3 séances pour m'habituer au mouvement.
J'ai zappé les 3 RP préconisées sur les 2 dernières séries.

Séance 1 BC
Durée de la séance 51 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 7 (2,5) G

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 50 - 50 - 50 - 30 - 30 - 30
T2 - H sur barre parallèles : 15 - 14 - 13 - 12 - 12 - 10
T3 - M3 : 6 x 30 à 45 s
T4 - Flexion latérale avec haltère de 10 kg : 30 - 25 - 25

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Très bon ressenti sur E8 que je réalise pour la première fois. Cependant, le bloc jambes m'a paru très court. Je pense rajouter le bloc additionnel prochainement.
Test pour le bloc taille. Les crunchs à la poulie m'ont paru faciles aujourd'hui. A la 4 ème série, je suis passé au rythme lent puis à 20 kg pour les séries 5 et 6. Je me suis aperçu que j'avais commencé par les crunchs par habitude. Commencer par H à la prochaine.
Pas de possibilité de réaliser M2 ni N. Choix de M3 et des flexions latérales avec haltère de 10 kg.
Je me demande si le soulevé de terre jambes tendues avec charge légère et séries longues ne pouvaient pas remplacer M2 ou bien le kettlebell swing.

Routine du chat ronronnant niveau 2, variante 1.

Séance 3 HC
Durée de la séance 54 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 31 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 = 81 reps (4)
P2 - A6 au sol : 5 x 5 + 4(4,5)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 9 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 10 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Un jour de repos en moins que prévu car demain journée full.
La triade se corse. A voir à la prochaine.
Séance assez dense avec une bonne énergie.

Séance 2 BC
Durée de la séance 42 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) D

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 22 - 20 - 15 - 15 - 14 - 13 (4)
T2 - G à la poulie 20 kg : 25 + 5 x 20 (3,5)
T3 - M3 : 6 x 30 s (3,5)
T4 - Gainage latéral : 6 x 30 s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
J'apprécie E8. Je vais monter les répétitions au maximum avant de mini boucler et d'ajouter F et F1.
Test gainage latéral. Pas aisé de tenir 30 s.

Séance 3 HC
Durée de la séance 54 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 42 - 24 - 21 - 19 - 18 - 15 = 139 reps (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3,5)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3 - 3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 11 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Une très bonne séance.
Très bon ressenti à tous les exos avec de l'intensité, un bon rythme et une bonne respiration. Ce type de séance augmente le SEP et donne la "patate".
Passage à D et A1 au sol plus pratiques en déplacement. Je peux ainsi faire la triade n'importe où.
Mode 15 validé au curl. Augmenter à 20 kg à la prochaine.

Séance 4 HC
Durée de la séance 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 20 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours de rando et une journée de bricolage, pas beaucoup d'énergie à consacrer à l'entraînement du haut du corps aujourd'hui.
Cependant, je me suis motivé car 2 autres journées de rando sont prévues demain et vendredi.
Pas de max à D, un mode 20 tranquillou et les mêmes modes qu'à la séance précédente pour les autres exos. Pas d'isolation bras. Une séance courte de 32 mn. Cela me suffisait aujourd'hui.

Philo 31 a écrit : mer. avr. 02, 2025 8:38 pm Séance 4 HC
Durée de la séance 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 20 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours de rando et une journée de bricolage, pas beaucoup d'énergie à consacrer à l'entraînement du haut du corps aujourd'hui.
Cependant, je me suis motivé car 2 autres journées de rando sont prévues demain et vendredi.
Pas de max à D, un mode 20 tranquillou et les mêmes modes qu'à la séance précédente pour les autres exos. Pas d'isolation bras. Une séance courte de 32 mn. Cela me suffisait aujourd'hui.

Un mode 20 tranquillou

Chapeau, et toujours cette belle hygiène de vie, belle régularité !

Séance 3 BC
Durée de la séance 32 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 25 - 21 - 18 - 16 - 15 - 13 (4)
T2 - G à la poulie 22 kg : 25 - 21 - 4 x 20 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Court split du bas du corps en fin d'après-midi. Pas de temps pour les lombaires et obliques.

The T a écrit : jeu. avr. 03, 2025 6:16 pm Un mode 20 tranquillou
Chapeau, et toujours cette belle hygiène de vie, belle régularité !

Merci Théo
Le mode 20 comparé au max est assez facile pour moi à D notamment avec l'amplitude de B3.
Ma stratégie consiste à monter A6 au mode 10 avant de passer à B3 délesté puis au PDC.

Séance 5 HC
Durée de la séance 59 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 48 - 28 - 24 - 20 - 17 - 15 = 152 reps (4,5 - 5)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4,5)
P3 - Développé couché incliné (30kg) : 6 x 6 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 11 (4)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 12 (3 - 3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 7 - 15 - 15 - 15 - 12 - 11 (3,5 - 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. une bonne énergie aujourd'hui.
A la prochaine séance MB du tirage vertical + 1kg et descendre K2 spécial à 60 cm.

Très impressionnant les 152 réps à D, (et le reste de la séance) bien joué !

Marc a écrit : dim. avr. 06, 2025 9:25 pm Très impressionnant les 152 réps à D, (et le reste de la séance) bien joué !

Merci Marc.
Comme dit plus haut, D en amplitude B3 est un exercice plutôt aisé. Quand je reviendrai à B3, ce ne sera pas la même chose.
Le passage au niveau 5 puis 6 me montre que je m'auto-limitais de manière inconsciente.
Avec le niveau 6, la marge de progression me semble immense même à mon âge.

Séance 4 BC
Durée de la séance 47 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (4) D

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 28 - 23 - 20 - 18 - 16 - 15 (4)
T2 - G à la poulie 22,5 kg : 28 - 28 - 25 - 23 - 22 - 20 (3,5 - 4)
T3 - M3 : 6 x 30 s (3,5)
T4 - Gainage latéral : 6 x 30 s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
E8 en échec simple aujourd'hui. Mode 10 à refaire à la prochaine.