Méthode Lafay

Bon, me revoilà, après environ 15 jours sans entraînement, suite à ce qui serait une rhinopharyngite violente. Les deux enfants sous antibiotiques. On a dû emmener la petite aux urgences. Deborah a atteint les 40 de fièvre avant de décider de prendre du doliprane et on a toussé, craché des glaires pendant 10 jours. Un vrai bouillon de culture ! J'ai été aphone durant 3 jours...

Donc, j'ai repris l'entraînement sérieux samedi, bien qu'encore fatigué.
Je remarque qu'après un tel arrêt et des nuits infernales, je n'ai pas perdu autant que je l'imaginais.

Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 40 - 30 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B avec élastique noir : 8 - 7
A6 sans lest lest : 6 - 6 - 6 - 5 - 5 - 5
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 5 -4 - 4 - 4 (pleine amplitude)
A10 : 7 - 6

Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique violet, barre courbée : 18 - 8 - 4
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 5 - 4 - 4
I5 pleine amplitude, élastique violet : 5 - 5 - 5
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 7 - 7 - 7

Biceps barre droite avec 34 kg : 30 - 8 - 7 - 5 - 5 - 5 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 21 kg par bras : 9 répétitions par bras (soit 18 au total) - 5 - 4
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite.

Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 10 kg de lest : 7 - 8 - 5
D avec 10 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 11 - 8 - 6
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 8 - 7 - 6
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices. Je prends mon temps pour remonter la charge, afin de préserver les coudes.

E8 gauche et droite : 6 séries de 7 répétitions avec 25 secondes de repos (+10 kg de lest).

Et, ensuite, j'ai cessé l'entraînement, car je me sentais trop fatigué. donc, pas de F, de F1 et de supersets pour la taille.

Ca me fait penser à la grippe + pneumopathie que nous avons eu l'an dernier !
Sauf que j'ai craché des glaires pendant 4 mois

Belle séance en tout cas

Bonne reprise chef

Séance du jeudi 13 mars 2025.


Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 45 - 30 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B avec élastique noir : 8 - 8
A6 sans lest lest : 7 - 7 - 6 - 5 - 5 - 5
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 4 -4 - 4 - 4 (pleine amplitude)
A10 : 7 - 6

Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique violet, barre courbée : 20 - 8 - 4
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 7 - 5 - 4
I5 pleine amplitude, élastique violet : 5 - 5 - 5
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 6 - 6 - 6

Biceps barre droite avec 34 kg : 34 - 8 - 7 - 5 - 5 - 5 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 21 kg par bras : 12 répétitions par bras (soit 24 au total) - 6 - 4
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite.

Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 10 kg de lest : 14 - 8 - 7
D avec 10 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 14 - 10 - 8
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 11 - 8 - 7
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices. Je prends mon temps pour remonter la charge, afin de préserver les coudes.

E8 gauche et droite : 6 séries de 7 répétitions avec 25 secondes de repos (+15 kg de lest).
F : 20 - 15 - 9 - 8
F1 : 2 séries de 45 secondes.

Taille.
Enchaînement sans repos de 4 exercices (H - G - N - M)
1 mn de repos entre chaque super-série.
Série 1 : 12 - 16 - 9/9 - 18
Série 2 : 6 - 12 - 6/6 - 12
Série 3 : 5 - 8 - 4/4 - 10

Toujours impressionnant à lire !

Tu vises l'échec simple pour le moment ?

Des fois, oui. Mais j'y vais plutôt à la cool.
J'en bave un peu plus aux pompes serrées. Sinon, le reste, c'est assez tranquille (presque-max).

Une sacrée impressionnante séance !! Mes respects ​​​!!

J'en suis au stade où je récupère mon niveau. Quand j'aurais retrouvé mes meilleures performances, alors on passera aux choses sérieuses

J'ai été très occupé ces derniers temps, avec les nouveaux podcasts à travailler.
Donc, je n'ai pu venir noter mes séances.
J'ai fait 5 séances depuis la dernière fois. Je vais noter seulement la dernière, ce sera plus efficient

Comme j'ai loupé plusieurs séances de cuisses, j'ai décidé de mini-boucler les cuisses aujourd'hui. Et (c'est mal, je sais), je n'ai pas fait le travail du ventre car j'ai dû, pour des raisons qui sont de bonnes raisons, abréger la séance.

Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 40 - 35 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B sans élastique : 5 - 5
A6 sans lest : 7 - 7 - 7 - 6 - 6 - 6
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 5 -5 - 5 - 5 (pleine amplitude)
A10 : 8 - 6

Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique noir, barre courbée : 20 - 10 - 6
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 9 - 6 - 5
I5 pleine amplitude, élastique violet : 7 - 7 - 6
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 8 - 8 - 8

Biceps barre droite avec 35 kg : 39 - 8 - 7 - 6 - 6 - 6 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 23 kg par bras : 9 répétitions par bras (soit 18 au total) - 5 - 4
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite.

Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 20 kg de lest : 8 - 8 - 5
D avec 20 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 13 - 9 - 7
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 13 - 8 - 6
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices. Je prends mon temps pour remonter la charge, afin de préserver les coudes.

E8 gauche et droite : 6 séries de 4 répétitions avec 25 secondes de repos (+20 kg de lest).
F : 20 - 13 - 8 - 8
F1 : 1 séries de 62 secondes. et une série de 47 secondes.

Taille.
Enchaînement sans repos de 4 exercices (H - G - N - M)
1 mn de repos entre chaque super-série.
Série 1 :
Série 2 :
Série 3 :

Bonsoir !
Les élastiques sont utilisés pour vous délester où vous lester ?
Cool de préparer de nouveaux podcasts !
Merci !

J'utilise les élastiques pour me délester.
L'élastique noir (faible résistance) m'apporte un confort et des sensations différentes aux dips et me permet de faire des séries de 50 au lieu de 40.
Un jour prochain, dans un podcast, j'expliquerai l'intérêt de faire cela.

De même, l'élastique noir, pour le premier exercice de traction (les larges) me permet de viser des séries de 20 répétitions.
Ensuite, je déleste pour les autres exercices de dos, avec un élastique violet (résistance plus élevée) afin de tenir le rythme d'enfer (très peu de repos) sans devoir jouer sur les amplitudes. Pour le moment, le "jeu" consiste à tout faire à pleine amplitude. Mais ce n'est pas définitif

Je ne leste jamais avec des élastiques. Si je veux rendre l'exercice plus difficile, je me leste soit avec des disques de fonte (pour les tractions par exemple), ou avec un gilet lesté (squats, pompes).



Ps : les podcasts à venir vont être explosifs

Olivier Lafay a écrit : jeu. avr. 10, 2025 9:16 am J'utilise les élastiques pour me délester.
L'élastique noir (faible résistance) m'apporte un confort et des sensations différentes aux dips et me permet de faire des séries de 50 au lieu de 40.
Un jour prochain, dans un podcast, j'expliquerai l'intérêt de faire cela.

Ps : les podcasts à venir vont être explosifs

On a hâte d'écouter cela.

Merci pour vos éclaircissements sur l'usage des élastiques !
Impatient de découvrir vos prochaines communications (dis comme ça , je me rends compte que je m'exprime comme une groupie ... J' assume ! )
Bonne journée !

Hâte d'écouter cela aussi !

Je fais dips et tractions avec élastiques alors que je peux les faire sans , simplement le ressenti est beaucoup plus fort sur les pectoraux et dorsaux , le contrôle au top, le forçage avec " ce que l'on peut " en fin de série est largement diminué

Olivier Lafay a écrit : jeu. avr. 10, 2025 9:16 am J'utilise les élastiques pour me délester.
L'élastique noir (faible résistance) m'apporte un confort et des sensations différentes aux dips et me permet de faire des séries de 50 au lieu de 40.
Un jour prochain, dans un podcast, j'expliquerai l'intérêt de faire cela.

De même, l'élastique noir, pour le premier exercice de traction (les larges) me permet de viser des séries de 20 répétitions.
Ensuite, je déleste pour les autres exercices de dos, avec un élastique violet (résistance plus élevée) afin de tenir le rythme d'enfer (très peu de repos) sans devoir jouer sur les amplitudes. Pour le moment, le "jeu" consiste à tout faire à pleine amplitude. Mais ce n'est pas définitif

Je ne leste jamais avec des élastiques. Si je veux rendre l'exercice plus difficile, je me leste soit avec des disques de fonte (pour les tractions par exemple), ou avec un gilet lesté (squats, pompes).



Ps : les podcasts à venir vont être explosifs

J'ai hâte d'écouter cela aussi !! Il est vrai qu'auparavant testé, des Dips effectués avec élastiques sont agréable et confortable, surtout en ampli-réduite (niveau 3) c'est un autre monde ! Donc c'est voulu c'est une façon ou stratégie pour chercher les séries longues ?

Prendre un élastique léger pour un débutant ou même un méga confirmé au final cela reste une bonne chose pour son confort de séance !

Je ne sais pas qu'elle est ton niveau cher Olivier mais c'est voulu la récup entre tes dips et A6, où tu prends 45 sec ?

Bon entrainement et bonne journée à toi.

"Je ne sais pas qu'elle est ton niveau cher Olivier mais c'est voulu la récup entre tes dips et A6, où tu prends 45 sec ?"

Je ne comprends pas cette phrase

Quel est mon niveau dans 2A ?
Si c'est ça, il faut chercher un peu dans le livre et voir quelles adaptations j'ai pu faire

Sinon, les 45 secondes de repos, c'est voulu, oui. Etant donné que je fais de longues séries à B2 et que je termine par 2 séries de B bien profondes, prendre 45 secondes de repos me permet de me sentir plus à l'aise pour les pompes serrées.
25 secondes suffiraient, mais je suis plus détendu avec un peu plus long quand j'arrive à A6.
Je fais ça pour A6, car les pectoraux sont KO si on l'associe avec les dips. Je fais de même pour A3.
Par contre, si je fais A12, alors je n'allonge pas les temps de repos. en effet, après les séries longues de dips, A6 est plus dur que A12 (où je peux faire des séries de 12).

Merci bien pour tes réponses Olivier !

Pour ton niveau je parlais des niveaux supérieurs de ML2A comme le niveau 10, 11 etc mais oui je chercherais dans le livre !!

Séb76 a écrit : ven. avr. 11, 2025 4:57 pm Je ne sais pas qu'elle est ton niveau cher Olivier mais c'est voulu la récup entre tes dips et A6, où tu prends 45 sec ?

Dans le niveau Une Fois Par Semaine du Tome 2 L'espace Stratégique, il y a une minute de repos entre B et A12, donc ce n'est pas nouveau cette petite astuce ! Et l'ayant testée c'est fort agréable de souffler un peu pour repartir sur les pompes avec plus d'entrain !

Olivier Lafay a écrit : ven. avr. 11, 2025 5:13 pm Sinon, les 45 secondes de repos, c'est voulu, oui. Etant donné que je fais de longues séries à B2 et que je termine par 2 séries de B bien profondes, prendre 45 secondes de repos me permet de me sentir plus à l'aise pour les pompes serrées.
25 secondes suffiraient, mais je suis plus détendu avec un peu plus long quand j'arrive à A6.
Je fais ça pour A6, car les pectoraux sont KO si on l'associe avec les dips.

C'est ce que je ressens actuellement au niveau 6 avec D en premier exercice pour un total de 184 reps (65 - 33 - 25 - 23 - 20 - 18).
Après cet exo, je suis bien entamé physiquement et A6 est très difficile (7 - 7 - 7 - 6 - 6 - 5) avec des échecs simples à toutes les séries.
D'où mon interpellation sur la gestion des pompes serrées.
Que me conseillerais-tu pour ce deuxième exercice ?
ODT à 4 ou 5 reps, continuer les max, passer à A5 voire A4 pour arriver à des séries de 10 ?

J'ai ouvert un post sur la gestion de la triade au niveau 6 ici : viewtopic.php?t=167

Quand tu auras un peu de temps pour y répondre...

Repars à 70% de tes performances à D et monte tranquillement A6

Olivier Lafay a écrit : mar. avr. 15, 2025 2:55 pm Repars à 70% de tes performances à D et monte tranquillement A6

Merci Olivier pour ta réponse.

Bien...

Je n'ai pu venir publier mes séances avant ce jour.
Donc, voilà la dernière séance en date

Entre les podcasts, les livres en cours d'écriture, le jardin, les travaux chez moi et ma petite dernière de 10 mois, je ne peux compléter mes séances à chaque fois.
Ici, j'ai dû interrompre ma séance après les squats une jambe suite à des priorités plus importantes.

Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 50 - 45 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B avec élastique noir : 11 - 9
A6 : 8 - 8 - 8 - 6 - 6 - 6
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 5 -5 - 5 - 5 (pleine amplitude)
A10 : 8 - 6

Tant que je n'aurais pas récupéré complètement ma force aux dips, je serais encore un peu à la traîne pour les autres exercices de poitrine (relativement à mes meilleures performances).

Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique noir, barre courbée : 20 - 12 - 6
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 8 - 6 - 6
I5 pleine amplitude, élastique violet : 7 - 6 - 6
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 8 - 8 - 8

Le dos va plutôt bien

Biceps barre droite avec 36 kg : 37 - 8 - 7 - 6 - 6 - 6 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 23 kg par bras : 10 répétitions par bras (soit 20 au total) - 6 - 4
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite. Mais je suis déjà satisfait que ça revienne aussi vite.

Les biceps vont bien
C'était facile et j'aurais pu prendre 24 kg au curl alterné.

Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 20 kg de lest : 10 - 8 - 7
D avec 20 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 15 - 11 - 9
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 11 - 8 - 7
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices.

Bon, je ne suis pas loin de mes meilleures performances. Très bonne séance de triceps.

E8 (amplitude archi-complète) avec 20 kg de lest.
Jambe gauche puis droite : 6 séries de 7 répétitions sans forcer.

Je ne vais pas monter à 25 kg de lest. L'objectif est de faire des séries longues avec 20 kg de lest. A partir de 6 fois 11, ce sera les meilleures performances de tous les temps

A bientôt 57 ans, je sens que j'ai encore une belle marge de progression un peu partout

Et puis là, bah j'ai été contraint de stopper la séance...
Allez repos pour le WE. Ou, peut-être que je ferai F, F1 et abdos demain...

Pas facile de garder le cap avec une vie bien remplie

Je ne connais pas la taille du jardin (il faudrait une section carnet pour le jardin ), mais c'est clair que c'est vraiment la saison active. Surtout si vous faites de la cueillette sauvage: l'acacia est en fleur en ce moment, le sureau ne devrait pas tarder s'il ne l'est pas déjà...

Quels sont les plants niveau jardin ? De la potagère classique ? Des plantes un peu plus exotiques ? Fidèle à moi-même, j'ai 6 variétés de tomates cette année, au moins 6 de choux, du céleri, des épinards, roquettes... et multitudes de plantes à usage condimentaires ou médicinal.

Bientôt 1 mois, depuis la dernière séance, on veut du neuf !

Lucas a écrit : jeu. juin 12, 2025 5:31 pm Bientôt 1 mois, depuis la dernière séance, on veut du neuf !

Il fait des séances de soulevé de trolls sur les espaces

C'est compliqué en ce moment.
Beaucoup de travail, beaucoup d'emmerdeurs et un enfant en bas âge...

Courage Olivier ! Nous comprenons parfaitement priorité à la famille et fuck les emmerdeurs !!

Je continue à m'entraîner, mais venir ici pour faire le compte-rendu, c'est pas mal de temps.

Je continue à progresser un peu partout.
Avec un record à D avec 20 kg de lest.
En gros et vite fait :
3 fois 8 à K avec 20 kg de lest.
18 - 12 - 7 à D avec 20 kg de lest. Je n'avais jamais dépassé les 15 reps depuis que je fais cet enchaînement de triceps
1 mn de repos.
Et des séries de 9 à K2 spécial à 50 cm du sol.