Posez vos questions ici afin de percer les secrets de la musculation écologique made in Lafay !
On se base sur les différents ouvrages à ce sujet : "Méthode de musculation (livre vert)", "Sybernetics" et enfin "Access Autonomy"
Je suis actuellement au niveau 6 avec D en premier exercice avec un total de 184 reps (65 - 33 - 25 - 23 - 20 - 18).
Après cet exo, je suis bien entamé physiquement et A6 est très difficile (7 - 7 - 7 - 6 - 6 - 5) avec des échecs simples à toutes les séries.
Que me conseillez vous pour ce deuxième exercice ?
ODT à 4 ou 5 reps, continuer les max, passer à A5 voire A4 pour arriver à des séries de 10 ?
Je me demande ce qui serait le mieux, mon objectif restant la santé tout en essayant de gagner du muscle même si ce n'est pas aisé à presque 60 ans.
Tu peux essayer pendant quelques semaines d'allonger légèrement le temps de récupération entre séries, par exemple passer de 25 secondes à 35 secondes. Si tu sens que ca te permet de mieux progresser tu peux conserver la modification. Moi-même après avoir pendant plusieurs années respecté scrupuleusement les temps de récupération indiqués dans le livre vert, je me suis permis de faire cette modification bien que ce ne soit pas préconisé par Olivier Lafay à ma connaissance Les 25 secondes m'ont permis de bien améliorer ma condition physique (ca et le footing...) mais je sentais que ca n'était pas ou plus adapté à mes capacités physiques. Des temps de repos un peu plus longs permettent de mettre l'accent sur l'effort musculaire et de moins taper dans le cardio et la résistance physique.
C'est un peu le même soucis que j'ai eu récemment, j'étais donc repasser sur du A5.
C'est ce que je te conseillerais, ce qui compte pour un marcheur régulier dans nos belles montagnes c'est l'endurance avant tout à mon sens
Etiennemarcel a écrit : mar. avr. 15, 2025 1:23 pm
Bonjour Philo,
Tu peux essayer pendant quelques semaines d'allonger légèrement le temps de récupération entre séries, par exemple passer de 25 secondes à 35 secondes. Si tu sens que ca te permet de mieux progresser tu peux conserver la modification. Moi-même après avoir pendant plusieurs années respecté scrupuleusement les temps de récupération indiqués dans le livre vert, je me suis permis de faire cette modification bien que ce ne soit pas préconisé par Olivier Lafay à ma connaissance Les 25 secondes m'ont permis de bien améliorer ma condition physique (ca et le footing...) mais je sentais que ca n'était pas ou plus adapté à mes capacités physiques. Des temps de repos un peu plus longs permettent de mettre l'accent sur l'effort musculaire et de moins taper dans le cardio et la résistance physique.
Merci pour ta réponse.
Après les 6 séries de D en max, je n'ai pas de problème pour reprendre mon souffle. Cependant A6, avec l'amplitude spéciale de ce niveau devient très difficile musculairement parlant.
J'ai le même ressenti qu'Olivier mais pas le même niveau .
Olivier Lafay a écrit : ven. avr. 11, 2025 5:13 pm
"Sinon, les 45 secondes de repos, c'est voulu, oui. Etant donné que je fais de longues séries à B2 et que je termine par 2 séries de B bien profondes, prendre 45 secondes de repos me permet de me sentir plus à l'aise pour les pompes serrées.
25 secondes suffiraient, mais je suis plus détendu avec un peu plus long quand j'arrive à A6. Je fais ça pour A6, car les pectoraux sont KO si on l'associe avec les dips. Je fais de même pour A3.
Par contre, si je fais A12, alors je n'allonge pas les temps de repos. en effet, après les séries longues de dips, A6 est plus dur que A12 (où je peux faire des séries de 12).
Chris a écrit : mar. avr. 15, 2025 2:56 pm
Salut Philo,
C'est un peu le même soucis que j'ai eu récemment, j'étais donc repasser sur du A5.
C'est ce que je te conseillerais, ce qui compte pour un marcheur régulier dans nos belles montagnes c'est l'endurance avant tout à mon sens
Merci Chris.
En effet, c'est une possibilité.
Il est vrai que pour un marcheur, l'endurance est primordiale. Cependant, il me faut aussi conserver un maximum de muscle. Pour la méthode, certains parlaient d'endurance de force.
Hastings a écrit : mar. avr. 15, 2025 7:17 pm
Question à la con ; Pourquoi D et non B1 délesté ?
Salut Hasting,
une question à la con, pourquoi ?
J'apprécie autant B et D ainsi que leurs variantes (rythmes, amplitudes...).
J'ai commencé le niveau 6 avec B3 délesté. Cependant, avec mon métier d'accompagnateur en montagne, je me déplace souvent. Il n'est donc pas toujours possible de trouver des supports pour réaliser B confortablement.
C'est pourquoi je suis passé à D pour pouvoir le réaliser n'importe où avec des pompes au sol sur des poignées. J'ai découvert ainsi les séries longues que j'apprécie.
Je vais donc MB D comme me l'a proposé Olivier pour tenter d'arriver au mode 10 à A6. Je reviendrais ensuite à B délesté et pourquoi pas B au poids du corps un jour ?
Salut, petite question concernant l'exo D: est-ce qu'on sent bien les pecs travailler avec cet exo?
Moi, j'ai du mal aux tractions verticales (C1), mode 5 environs; et j'ai dû passer aux tractions verticales (C4) pour pouvoir allonger les séries. Mais je ne sens pas trop mon dos travailler. Ce sont mes biceps qui chauffent en premier.
Onja SOANAIVO a écrit : lun. avr. 28, 2025 12:25 pm
Salut, petite question concernant l'exo D: est-ce qu'on sent bien les pecs travailler avec cet exo?
Moi, j'ai du mal aux tractions verticales (C1), mode 5 environs; et j'ai dû passer aux tractions verticales (C4) pour pouvoir allonger les séries. Mais je ne sens pas trop mon dos travailler. Ce sont mes biceps qui chauffent en premier.
Sur quel niveau es-tu ? Au niveau 6 tu "devrais" bien sentir le dos si la triade (B, et les pompes) sont assez élevés en terme de mode.
Onja SOANAIVO a écrit : lun. avr. 28, 2025 12:25 pm
Salut, petite question concernant l'exo D: est-ce qu'on sent bien les pecs travailler avec cet exo?
Moi, j'ai du mal aux tractions verticales (C1), mode 5 environs; et j'ai dû passer aux tractions verticales (C4) pour pouvoir allonger les séries. Mais je ne sens pas trop mon dos travailler. Ce sont mes biceps qui chauffent en premier.
Sur quel niveau es-tu ? Au niveau 6 tu "devrais" bien sentir le dos si la triade (B, et les pompes) sont assez élevés en terme de mode.
Je suis actuellement au niveau 2 du Livre vert.
B1: mode 8
A3: mode 9
A1: 9,9,9,9,9,7
C4 mode 9
Onja SOANAIVO a écrit : lun. avr. 28, 2025 12:25 pm
Salut, petite question concernant l'exo D: est-ce qu'on sent bien les pecs travailler avec cet exo?
Moi, j'ai du mal aux tractions verticales (C1), mode 5 environs; et j'ai dû passer aux tractions verticales (C4) pour pouvoir allonger les séries. Mais je ne sens pas trop mon dos travailler. Ce sont mes biceps qui chauffent en premier.
Sur quel niveau es-tu ? Au niveau 6 tu "devrais" bien sentir le dos si la triade (B, et les pompes) sont assez élevés en terme de mode.
Je suis actuellement au niveau 2 du Livre vert.
B1: mode 8
A3: mode 9
A1: 9,9,9,9,9,7
C4 mode 9
Au début, il y a beaucoup de fondations à mettre en place. Les tractions sollicient les biceps et le dos, et seront limité par l'un ou par l'autre.
Le dos va déjà être beaucoup travaillé avec les pompes, car la préfatigue causée par B1 va demander au corps d'utiliser d'autres muscles que les principaux; il y a également tout l'aspect gainage qui entre en jeu. Tu as la bonne stratégie de passer par C4. Je pense que quand tu passeras sur les variantes plus difficiles, tu auras davantage de sensations au dos.
Sur quel niveau es-tu ? Au niveau 6 tu "devrais" bien sentir le dos si la triade (B, et les pompes) sont assez élevés en terme de mode.
Je suis actuellement au niveau 2 du Livre vert.
B1: mode 8
A3: mode 9
A1: 9,9,9,9,9,7
C4 mode 9
Au début, il y a beaucoup de fondations à mettre en place. Les tractions sollicient les biceps et le dos, et seront limité par l'un ou par l'autre.
Le dos va déjà être beaucoup travaillé avec les pompes, car la préfatigue causée par B1 va demander au corps d'utiliser d'autres muscles que les principaux; il y a également tout l'aspect gainage qui entre en jeu. Tu as la bonne stratégie de passer par C4. Je pense que quand tu passeras sur les variantes plus difficiles, tu auras davantage de sensations au dos.
Et pour mon autre question concernant l'exo D. On sent bien les pecs avec cet exo?
Onja SOANAIVO a écrit : mar. avr. 29, 2025 10:14 am
Et pour mon autre question concernant l'exo D. On sent bien les pecs avec cet exo?
Là je ne pourrais pas t'aider; pour moi D peut servir d'alternative a B si ce dernier est trop difficile (ou impossible par manque de matériel). Je l'ai pratiqué il y a au moins un an et je ne me souviens pas des sensations sur cet exercice.
Onja SOANAIVO a écrit : lun. avr. 28, 2025 12:25 pm
Salut, petite question concernant l'exo D: est-ce qu'on sent bien les pecs travailler avec cet exo?
Oui, je ressens bien les pecs avec des séries longues et un écart des mains de 60 cm environ. Je le réalise avec mon support à dips et non un banc sauf quand je suis en déplacement.
Il est un exercice de prefatigue. Le travail des pectoraux est accentué lors du 2 eme exercice, A6 pour moi actuellement avec l'exécution spéciale du niveau 6.
Les 25 secondes m'ont permis de bien améliorer ma condition physique (ca et le footing...) mais je sentais que ca n'était pas ou plus adapté à mes capacités physiques. Des temps de repos un peu plus longs permettent de mettre l'accent sur l'effort musculaire et de moins taper dans le cardio et la résistance physique.
c'est l'endurance avant tout à mon sens 
.
c'est l'endurance avant tout à mon sens
