Méthode Lafay

Publié : **dim. avr. 19, 2026 1:03 pm**

Séance 109 (19/04) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): Mode 11 (+6)(3/5)
Bondissements: Mode 18 (+4) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: Mode 20 (3/5)
Relevé de jambes: Mode 7 (+4) (3/5)
Gainage: 1' 1' (3,5/5)
Gainage lat: 1' (3,5/5)

Bloc Bras:
Curl marteau (7 kg) : 12 12 09 09 (=) (3,5/5)

Très bonne séance, bien en forme pendant. Peut-être un peu long.
Faudra aussi que je travaille un peu mes tendinites si je veux ajouter le protocole bras.
J'ai encore des courbatures de l'ancienne séance aux pecs , incroyable

Publié : **mer. avr. 22, 2026 7:27 pm**

Séance 110 (22/04):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 14 13 13 (+4) (4/5)
Pompes serrées: 7 7 7 7 7 7 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: 6 6 6 6 6 6 (+6) (3/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2 amplitude 0 kg) : 09 08 09 08 09 06 (+1) (4/5)
Tsup max (0 kg) : 5 (=) (3,5/5)

Bonne séance, j'aurais pu viser un mode 14 pour les dips mais cela m'aurait totalement cramé pour après. Agréable de faire les pompes sur un plus petit mode.
Degoute pour la serie de tractions, j'étais bien parti mais j'ai laché à la fin. Je dois m'habituer à nouveau aux 1/2-amplitude. Par contre, impressionnant à quel point ça me crâme pour la serie en maxi.

Publié : **lun. avr. 27, 2026 5:49 am**

Séance 111 (26/04):

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): 12 12 12 11 11 11 (+3)(3/5)
Bondissements: Mode 18 (=) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 12 (-8) (3,5/5)
Relevé de jambes: Pas fait ( Mode 7 (+4) (3/5) )
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Bras:
Curl marteau (7 kg) : 12 12 12 09 (+3) (3,5/5)

J'y suis allé doucement cette séance, je me sens bien coincé dans le bas du dos, à force d'être assis.
Les abdos étaient vraiment difficiles. Habituellement ça va, mais là, c'était difficile.
Le gainage m'a paru de ce fait plus simple.

Publié : **mar. mai 05, 2026 2:34 pm**

Séance 112 (29/04):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 14 14 14 (+2) (4/5)
Pompes serrées: 8 8 8 8 8 8 (+6) (3,5/5)
Pompes larges: 7 7 7 6 6 6 (+3) (3/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2 amplitude 0 kg) : 09 09 09 06 05 03 (-8) (4/5)
Tsup max (0 kg) : 8 (+3) (3/5)

Publié : **dim. mai 10, 2026 5:48 pm**

Séance 113 (09/05) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): 12 12 12 12 12 12 (+3)(3,5/5)
Bondissements: Mode 19 (+4) (4/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 20 (+8) (3,5/5)
Relevé de jambes: 7 5 5 5 (3/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Publié : **lun. mai 11, 2026 6:54 pm**

Séance 114 (11/05):

Bloc Buste
Dips: 15 15 15 11 08 07 (-) (4/5)
Pompes serrées: 9 9 9 9 9 9 (+6) (4/5)
Pompes larges: 7 6 5 5 2 2 (-) (4/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2 amplitude 0 kg) : 6 6 6 6 6 6 (4/5)
Tsup max (0 kg) : 8 (=) (3/5)

Bloc Bras:
Curl marteau (7 kg) : 12 10 08 08 (-4) (3/5)

Pas fou cette séance. J'ai voulu chercher le Mode 15 aux dips mais échec à la 4eme rep. J'ai senti aussi que l'avant des épaules travaillait trop. J'ai du mal me placer et/ou pas m'échauffer assez.
Perf moins bonnes aux bras, j'étais cramé de ma séance. Mais content de l'avoir faite.

Publié : **mer. mai 20, 2026 7:46 am**

Séance 115 (20/05) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): Mode 13 (+6)(3/5)
Bondissements: Mode 20 (+4) (4/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 20 (+8) (3,5/5)
Relevé de jambes: 6 6 6 6 (3,5/5)

Bon j'ai arrêté là la séance, je commençais à avoir la tête qui tournait, envie de vomir. Les bondissements m'ont vraiment mis dedans. Alors que j'etais plutot bien échauffé + correctement en forme au debut.
On verra si je termine cet ap ou une prochaine fois.

Publié : **mer. mai 20, 2026 9:00 am**

Mmmh bizarre. Tu avais peut êre trop mangé au petit dej ?

Publié : **ven. mai 22, 2026 7:43 pm**

Dyno a écrit : mer. mai 20, 2026 9:00 am Mmmh bizarre. Tu avais peut êre trop mangé au petit dej ?

Je pense que c'était surtout la mauvaise nuit que j'avais faite!
Et comme j'ai enchainé pas mal de mauvaises nuits, la forme n'était pas là. Ce sera pour une prochaine !

Publié : **lun. mai 25, 2026 6:26 am**

Séance 116 (24/05):
HDC à 70%

Publié : **lun. juin 01, 2026 2:42 pm**

Séance 117 (29/05):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 12 12 10 (4/5)
Pompes serrées: 9 9 9 7 7 7 (4/5)
Pompes larges: 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)
Tsup Max : 8 (=) (3/5)

Publié : **ven. juin 05, 2026 7:37 am**

Séance 118 (03/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): 14 14 14 13 13 13 (+3)(3,5/5)
Bondissements: 14 14 14 14 (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : 20 20 15 15 12 (3/5)
Curl marteau (4 kg) : Pas fait

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 20 (=) (3,5/5)
Relevé de jambes: 6 6 6 6 (3,5/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Publié : **mer. juin 10, 2026 7:11 pm**

Séance 119 (06/06):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 13 13 13 (+4) (4/5)
Pompes serrées: 9 9 9 8 8 8 (+3) (4/5)
Pompes larges: 6 6 6 5 5 5 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (+3) (3,5/5)
Tsup Max : 8 (=) (3/5)

Séance 120 (10/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): 14 14 14 14 14 14 (+3) (4/5)
Bondissements: 15 15 15 15 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (12) 15 10 10 10 (Rv position+ex)
Curl (4 kg) : (25) 17 17 15 15 (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 20 (=) (3,5/5)
Relevé de jambes: 7 7 6 6 (+2) (4/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

- Étrangement, les squats m'ont paru plus difficiles que les bondissements.
- Je suis descendu trop bas pour K2, faut que je retravaille la position. J'ai mis très léger au curl, on verra l'effet sur mes epycondyles.

Publié : **sam. juin 13, 2026 9:06 am**

Séance 121 (13/06):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 14 14 14 (+3) (4/5)
Pompes serrées: 9 9 9 9 9 9 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: 6 6 6 6 6 6 (+3) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 3 (-3) (3,5/5)
Tsup Max : Pas fait

Plutôt très bon début. Les exos me paraissaient plus simples que d'habitude malgré la fatigue.
J'ai trop pas forcé sur les tractions, j'ai senti une legere douleur proche du coude.

Publié : **lun. juin 22, 2026 3:46 pm**

Séance 122 (17/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): 15 15 15 15 15 15 (+6) (4/5)
Bondissements: 16 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (15) 17 15 13 15 (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 20 15 (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 15 15 (3,5/5)
Note: Bien chercher la contraction
Relevé de jambes: 8 7 7 7 (+2) (4/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Même remarque que la fois précédente, les bondissements me paraissent plus simples que d'habitude. Mais c'est peut-être la mini boucle combinée aux legers footings que je fais en ce moment.

Publié : **lun. juin 22, 2026 3:47 pm**

Pour la séance 123 et 124, ce sera du 70% avec les grosses chaleurs et la fatigue.

Publié : **ven. juin 26, 2026 7:23 pm**

Séance 124 (25/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg): 08 08 08 08 08 08 (2/5)
Bondissements: 17 (+4) (3/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 20 17 15 15 (+5) (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 20 20 16 15 (+7) (3/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 14 15 (-1) (3,5/5)
Relevé de jambes: 8 8 8 8 (+3) (4/5)
Gainage: 1' 1' (3,5/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Publié : **mer. juil. 01, 2026 8:28 am**

Séance 125 (29/06):

Bloc Buste
Dips: 15 15 15 14 13 13 (+1) (4/5)
Pompes serrées: 10 10 10 9 9 8 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: 7 7 7 6 6 6 (+3) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 7 7 7 7 7 3 (-3) (3,5/5)
Tsup Max : 08 (3,5/5)

Publié : **jeu. juil. 09, 2026 5:46 pm**

Séance 126 (02/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg): 09 (+6) (2,5/5)
Bondissements: 17 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 20 16 13 13 (-4) (4/5)
Note: Mieux s'échauffer, mal au bas du triceps, surtout à gauche. Picotements même?

Curl (4 kg) : (20) 20 17 18 17 (+1) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 17 16 15 (-1) (3,5/5)
Relevé de jambes: 8 8 8 8 (+3) (4/5)
Gainage: 1' 1' (3,5/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Publié : **lun. juil. 13, 2026 7:53 am**

Séance 127 (12/07):

Bloc Buste
Dips: 15 15 15 10 07 13 (-10) (4/5)
Note: reprendre à 14 prochaine seance
Pompes serrées: 10 10 10 4 4 4 (-15) (4/5)
Note: douleur epaule gauche
Pompes larges: 7 7 7 6 4 4 (-4) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (-2) (3,5/5)
Tsup Max : 08 (3,5/5)

Seance assez cata. Les dips m'ont crame.
Quitte à moins etre dans la performance, je vais essayer à nouveau le 3 seances/semaine.

Publié : **lun. juil. 20, 2026 12:17 pm**

Séance 128 (15/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg): 10 (+6) (3/5)
Bondissements: 18 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (16) 15 15 10 10 (3,5/5)
Note: Reprise douce avec les picotements + meilleur echauffement avec elastique à continuer
Curl (4 kg) : (20) 20 16 15 14 (-7) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 17 16 15 (-1) (3,5/5)
20 17 13 13
Relevé de jambes: 8 8 6 6 (-4) (3,5/5)
Gainage: 1' 1' (3,5/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Séance 129 (20/07):

Je reprends les perf de la seance 125.
Bloc Buste
Dips: 15 15 15 14 10 04 (-13) (4/5)
Pompes serrées: 10 10 10 06 04 05 (-11) (4/5)
Pompes larges: 6 6 6 6 6 6 (-3) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (+2) (3,5/5)
Tsup Max : 10 (+2) (3/5)

Mauvaise nuit, j'ai à nouveau de mauvaises perf. J'hésite à nouveau à la compter.
Prochaine fois: repartir à 70% pour l'exercice 1.

Publié : **mar. juil. 28, 2026 7:10 am**

Séance 130 (27/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg): 10 (=) (3/5)
Bondissements: 19 (+4) (4/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 17 15 12 12 (+6) (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 18 18 17 17 (+5) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: 20 20 20 20 (+12) (3,5/5)
Relevé de jambes: 7 7 5 7 (-2) (3,5/5)
Gainage: 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Je me tate à faire le gainage à un autre moment, les séances deviennent longues.

Publié : **mar. juil. 28, 2026 5:16 pm**

Hello,

Je connais pas le contenu de Sybernetics puisque j'évolue avec Access Autonomy au quotidien mais j'ai obtenu le livre au format numérique avec le challenge Lafay (future lecture à suivre).

J'ai remarqué qu'on avait le même âge ! En regardant tes séances, ça me rappelle des séances split typiques qu'on fait en salle.
Je suis curieux, pourquoi évoluer avec les programmes de Sybernetics ?

Publié : **mar. août 04, 2026 7:15 am**

RomainR a écrit : mar. juil. 28, 2026 5:16 pm Hello,

Je connais pas le contenu de Sybernetics puisque j'évolue avec Access Autonomy au quotidien mais j'ai obtenu le livre au format numérique avec le challenge Lafay (future lecture à suivre).

J'ai remarqué qu'on avait le même âge ! En regardant tes séances, ça me rappelle des séances split typiques qu'on fait en salle.
Je suis curieux, pourquoi évoluer avec les programmes de Sybernetics ?

Salut !
En fait j'ai voulu reprendre la Méthode après un arrêt de 3 ans et sur cette même periode, j'ai eu l'occasion d'avoir Sybernetics à un prix raisonnable, un coup de chance.

J'ai directement accroché entre le fait de retrouver certains fondamentaux comme la Triade et l'ajout d'exercice fonte qu'on peut choisir.
Donc je me suis dit que j'irai au moins jusque l'EPP 4 !

Publié : **mar. août 04, 2026 7:45 am**

Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes entraînements aujourd'hui mais je reste aussi ouvert, aux connaissances, aux techniques d'entraînement proposées dans le cadre Lafay

Publié : **jeu. août 06, 2026 6:23 pm**

RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 7:45 am Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes entraînements aujourd'hui mais je reste aussi ouvert, aux connaissances, aux techniques d'entraînement proposées dans le cadre Lafay

Intéressant ton témoignage!
Je suis passé voir ton carnet, pourquoi etre revenu sur du PDC après du Street et du Crossfit?
Qu'est-ce que tu n'aimais plus?

Publié : **jeu. août 06, 2026 6:23 pm**

Séance 131 (06/08):

Bloc Buste
Dips: Mode 11 (+6) (3,5/5 )
Pompes serrées: 10 10 10 10 09 05 (-3) (4/5)
Pompes larges: 6 6 6 6 6 6 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (=) (3,5/5)
Tsup Max : 7 (-3) (3/5)

Publié : **ven. août 07, 2026 7:34 am**

Jimmy a écrit : jeu. août 06, 2026 6:23 pm
RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 7:45 am Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes entraînements aujourd'hui mais je reste aussi ouvert, aux connaissances, aux techniques d'entraînement proposées dans le cadre Lafay
Intéressant ton témoignage!
Je suis passé voir ton carnet, pourquoi etre revenu sur du PDC après du Street et du Crossfit?
Qu'est-ce que tu n'aimais plus?

Disons que c'est une vision du sport qui me correspond bien aujourd'hui avec ma petite expérience.
Je trouve la maîtrise du PDC essentielle. S'il ne devait rester qu'un seul type d'entraînement, ce serait certainement celui-ci à mon goût.
Et je pense que la méthode proposée par Olivier est aussi moins traumatisante et bien plus intéressante sur le fond quand tu t'entraînes pendant des années.

Après, je ne diabolise pas du tout l'usage de charges additionnelles. Gilet lesté, haltères, peuvent être utiles dans les entraînements selon son niveau, son envie, en suivant un certain cadre mais la base pour moi, c'est le PDC.

Cela permet également de mobiliser des petits muscles stabilisateurs qui ne travailleraient pas sur des machines guidées ou certains exercices classiques en salle. Enfin, c'est évidemment gratuit, très accessible une fois les livres achetés et un peu de matériel acquis, c'est un coût en moins sur la durée et j'ai une certaine liberté pour m'entraîner au quotidien (dans les horaires, la tranquillité d'esprit, etc).

Publié : **ven. août 07, 2026 8:07 am**

RomainR a écrit : ven. août 07, 2026 7:34 am
Jimmy a écrit : jeu. août 06, 2026 6:23 pm
RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 7:45 am Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes entraînements aujourd'hui mais je reste aussi ouvert, aux connaissances, aux techniques d'entraînement proposées dans le cadre Lafay
Intéressant ton témoignage!
Je suis passé voir ton carnet, pourquoi etre revenu sur du PDC après du Street et du Crossfit?
Qu'est-ce que tu n'aimais plus?
Disons que c'est une vision du sport qui me correspond bien aujourd'hui avec ma petite expérience.
Je trouve la maîtrise du PDC essentielle. S'il ne devait rester qu'un seul type d'entraînement, ce serait certainement celui-ci à mon goût.
Et je pense que la méthode proposée par Olivier est aussi moins traumatisante et bien plus intéressante sur le fond quand tu t'entraînes pendant des années.

Après, je ne diabolise pas du tout l'usage de charges additionnelles. Gilet lesté, haltères, peuvent être utiles dans les entraînements selon son niveau, son envie, en suivant un certain cadre mais la base pour moi, c'est le PDC.

Cela permet également de mobiliser des petits muscles stabilisateurs qui ne travailleraient pas sur des machines guidées ou certains exercices classiques en salle. Enfin, c'est évidemment gratuit, très accessible une fois les livres achetés et un peu de matériel acquis, c'est un coût en moins sur la durée et j'ai une certaine liberté pour m'entraîner au quotidien (dans les horaires, la tranquillité d'esprit, etc).

Super intéressant, merci

Je suis assez d'accord là dessus sur la maitrise du PDC par rapport à la musculation classique.
Et concernant le street workout, c'était quoi tes entrainements? Plus sur des figures c'est ça?

Publié : **ven. août 07, 2026 9:36 am**

Jimmy a écrit : ven. août 07, 2026 8:07 am
RomainR a écrit : ven. août 07, 2026 7:34 am
Jimmy a écrit : jeu. août 06, 2026 6:23 pm

Intéressant ton témoignage!
Je suis passé voir ton carnet, pourquoi etre revenu sur du PDC après du Street et du Crossfit?
Qu'est-ce que tu n'aimais plus?
Disons que c'est une vision du sport qui me correspond bien aujourd'hui avec ma petite expérience.
Je trouve la maîtrise du PDC essentielle. S'il ne devait rester qu'un seul type d'entraînement, ce serait certainement celui-ci à mon goût.
Et je pense que la méthode proposée par Olivier est aussi moins traumatisante et bien plus intéressante sur le fond quand tu t'entraînes pendant des années.

Après, je ne diabolise pas du tout l'usage de charges additionnelles. Gilet lesté, haltères, peuvent être utiles dans les entraînements selon son niveau, son envie, en suivant un certain cadre mais la base pour moi, c'est le PDC.

Cela permet également de mobiliser des petits muscles stabilisateurs qui ne travailleraient pas sur des machines guidées ou certains exercices classiques en salle. Enfin, c'est évidemment gratuit, très accessible une fois les livres achetés et un peu de matériel acquis, c'est un coût en moins sur la durée et j'ai une certaine liberté pour m'entraîner au quotidien (dans les horaires, la tranquillité d'esprit, etc).
Super intéressant, merci
Je suis assez d'accord là dessus sur la maitrise du PDC par rapport à la musculation classique.
Et concernant le street workout, c'était quoi tes entrainements? Plus sur des figures c'est ça?

Je suivais un des programmes de Eric Flag, j'ai été naturellement attiré par la discipline à un moment donné pour travailler différement dans une optique de bosser les figures puis j'ai laissé de côté tout cela par la suite pour me reconcentrer sur l'essentiel pour moi

Aujourd'hui, j'alterne les séances de Access Autonomy avec un peu de course à pied et ma semaine est très vite bien remplie !

Méthode Lafay

Jimmy [34 ans, 1m75, 80kg] - Sybernetics, EPP 3

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