Méthode Lafay

• D (pieds au sol) : Mode 9

• A3 (support à 45cm) : Mode 9

• A18 : (mains à 100cm) : Mode 9

• C4 : Mode 9

• E : Mode 9

• F : Mode 9

• G : Mode 9

• P : Mode 4

Alexandre_F a écrit : lun. mars 17, 2025 10:45 am Salut et merci pour les messages d'accueil !

Les dernières séances m'ont permis de passer le mode 10 aux différents exo. Après vérification auprès de Loïck, j'ai modifié l'exécution sur deux exercices, finalement c'est :
A18 : mains à 60cm
C4 : demi amplitude

Ajouté à ça, j'ai fait 3 séances de karaté. C'était assez intense, car on fait du renforcement musculaire en début de séance (pompes, abdos et gainage), beaucoup de travail des jambes durant la séance avec les coups de pied.

J'ai beaucoup dormi ces derniers jours pour ne pas être complétement éclaté par toute cette activité. Finalement j'arrive à bien supporter la montée en tension pour le moment.

La dernière séance ressemblait à ça (2 demi séances à 2 jours d'écart) :

D (pieds au sol) : Mode 10 - 4/5

A3 (support à 45cm) : Mode 10 - 5/5 (échec simple)

A18 : (mains à 60cm) : Mode 10 - 5/5

C4 (demi ampli) : Mode 10 - 4/5

E : Mode 10 - 4.5/5

F : Mode 10 - 5/5

G : Mode 10 - 4/5

P : Mode 5 - 4.5/5

Parallèlement à tout ça, j'ai pu faire 2 séances d'assouplissement par semaine, le pont tous les jours. Je prend le temps également d'avoir des activités calmes (lecture, cuisine) pour faire redescendre la tension. Ça marche plutôt bien pour le moment.

Ceux qui passent par là, vous faites quoi comme "retour au calme" ?

Alexandre_F a écrit : ven. mars 21, 2025 3:23 pm Bilan de ces derniers jours : J'ai poussé le bouchon bien trop loin. Après plusieurs semaines de léthargie, j'ai eu un regain d'énergie qui s'est traduit par un excès d'activité. Je me suis complétement cramé, ce qui m'a empêché de fonctionner pendant deux jours complets.

Je me rends compte à quel point c'est compliqué de trouver l'effort juste. Je suis encore loin d'arriver à être suffisamment à l'écoute de moi pour ne pas me cramer comme ça à intervalles réguliers.

Donc on repart sur un programme plus light pour la semaine :

1x muscu
2x karaté pour la décharge
2x souplesse
Le pont et seiza tous les jours.

Je n'arrive pas à intégrer l'exercice du transverse pour l'instant, j'ai beaucoup d'appréhension.
Je pense aussi intégrer régulièrement le resto+potes pour avoir un retour au calme efficient

Alexandre_F a écrit : ven. mars 21, 2025 3:23 pm Bilan de ces derniers jours : J'ai poussé le bouchon bien trop loin. Après plusieurs semaines de léthargie, j'ai eu un regain d'énergie qui s'est traduit par un excès d'activité. Je me suis complétement cramé, ce qui m'a empêché de fonctionner pendant deux jours complets.

Je me rends compte à quel point c'est compliqué de trouver l'effort juste. Je suis encore loin d'arriver à être suffisamment à l'écoute de moi pour ne pas me cramer comme ça à intervalles réguliers.

Donc on repart sur un programme plus light pour la semaine :

1x muscu
2x karaté pour la décharge
2x souplesse
Le pont et seiza tous les jours.

Je n'arrive pas à intégrer l'exercice du transverse pour l'instant, j'ai beaucoup d'appréhension.
Je pense aussi intégrer régulièrement le resto+potes pour avoir un retour au calme efficient

Alexandre_F a écrit : mar. mars 03, 2026 1:42 pm Je repasse par ici, ça faisait longtemps. Depuis plusieurs jours, l'envie me revient de mettre ici mes séances.

Je n'ai pas posté depuis un an quasiment. Il s'en est passé des choses.

J'ai d'abord complétement lâché l'activité physique (muscu et karaté) durant quelques semaines. Ensuite j'ai repris uniquement le karaté durant le reste de l'année. Le dernier trimestre 2025 a été l'occasion de m'y remettre sérieusement (au karaté). L'idée était de maintenir un rythme de deux séances de karaté par semaine. J'ai modifié mon emploi du temps pour ne pas y échapper (présence au bureau le mardi et jeudi pour aller directement au dojo ensuite, et télétravail le lendemain pour pouvoir me reposer). Ça a porté ses fruits, la motivation a grandi, ma pratique s'est beaucoup améliorée en quelques mois.
Durant la pause de Noël, et avec le calendrier de l'avent Lafay, j'ai eu de nouveau envie de me mettre à la musculation. J'ai refait les tests d'Access Autonomy, et repris au niveau 1.1. J'ai voulu faire les choses sérieusement, atteindre les objectifs demandées sans essayer de fuir la tension.
Après ces deux mois de pratique, j'ai parfois modifié la fréquence, en gardant en tête l'atteinte des objectifs. L'idée était également de me concentrer de mieux en mieux sur les sensations, l'exécution et laisser de côté la performance. C'est difficile de ne pas se focaliser sur les chiffres, mais cela vient petit à petit.

Le programme hebdomadaire actuellement est donc :
- 2 séances de karaté de 2h
- 1 séance et demi de musculation, c'est toujours 1 séance complète et 1 haut du corps. La tension est trop forte sur les jambes pour arriver à faire 2 séances et arriver à récupérer.
- Au moins 2 séances de souplesse Chat Ronronnant variante 1 - niveau 2 + Seiza
- Au moins 1 séance complète de piliers + pont, généralement le dimanche pour bien terminer le week-end
- Diaphragme et périnée tous les jours avant de dormir

Je vous met ici la dernière séance de musculation pour avoir une idée d'où j'en suis

A1 (25s de repos) : 10/10/10/7 [5/5 - échec simple*]
C7 (25s de repos) : 10/10/10/10/10/10 [4.5/5]
E6 : 3 min [4.5/5]
F : 25/12/8/7 [5/5 - échec simple]
F1 : 46s / 37s
P1 : 2 séries

* il ne s'agit pas vraiment de l'échelle de notation de Sybernetics, qu'il faut que j'aille revoir pour être cohérent avec la notation souvent utilisée ici. Je met 5/5 lorsqu'il m'est impossible d'ajouter une répétition, et je précise si c'est de l'échec psychologique, échec simple ou échec ultime


Lors de la prochaine séance, je testerai l'échec ultime pour voir si les reps passent sur A1 pour pouvoir faire le test, et ensuite passer au niveau 2

Merci de m'avoir lu. Vos commentaires sont les bienvenus

Christophe H a écrit : lun. mars 09, 2026 12:34 pm Salut Alexandre
Rajouter le pont ne peut te faire que du bien i