Alexandre [38 ans, 1m81, 85kg]

[Alexandre_F]

Bonjour à tous !

Sur les conseils (très insistants ) de mes deux amis Théo et Marc, me voici ici pour créer mon carnet.

J'ai repris récemment un suivi avec Loïck dans le but de gérer au mieux différents aspects de ma vie, et principalement mon rapport à l'effort. Je reprends donc la muscu pour la 120e fois.

Je suis actuellement sur un niveau avec une intensité maîtrisée qui me permet de garder suffisamment de motivation pour faire 2 séances par semaine. Voici le programme, et les perf associées :

• D (pieds au sol) : Mode 9

• A3 (support à 45cm) : Mode 9

• A18 : (mains à 100cm) : Mode 9

• C4 : Mode 9

• E : Mode 9

• F : Mode 9

• G : Mode 9

• P : Mode 4

Je complète ça avec le seiza matin et soir pendant au moins 10 min sur un banc, le pont 1x par jour, 1 à 2 routines chat ronronnant par semaine. Je fais également du karaté à côté.

Au plaisir de vous lire, à bientôt !

[Joan]

Salut Alexandre bienvenue ! Bien joué pour la reprise de la muscu et du suivi avec Loïck

[Marc]

Yeaaaah ! Bienvenue ! (Victoire)

[The T]

Il l'a fait !
Youpi !
Bravo !
Congrats !
Parabens !

Bonne 120 eme reprise, c'est la bonne !

[Alexandre]

Bienvenue homonyme n°1.

[Alexandre_F]

Salut et merci pour les messages d'accueil !

Les dernières séances m'ont permis de passer le mode 10 aux différents exo. Après vérification auprès de Loïck, j'ai modifié l'exécution sur deux exercices, finalement c'est :
A18 : mains à 60cm
C4 : demi amplitude

Ajouté à ça, j'ai fait 3 séances de karaté. C'était assez intense, car on fait du renforcement musculaire en début de séance (pompes, abdos et gainage), beaucoup de travail des jambes durant la séance avec les coups de pied.

J'ai beaucoup dormi ces derniers jours pour ne pas être complétement éclaté par toute cette activité. Finalement j'arrive à bien supporter la montée en tension pour le moment.

La dernière séance ressemblait à ça (2 demi séances à 2 jours d'écart) :

D (pieds au sol) : Mode 10 - 4/5

A3 (support à 45cm) : Mode 10 - 5/5 (échec simple)

A18 : (mains à 60cm) : Mode 10 - 5/5

C4 (demi ampli) : Mode 10 - 4/5

E : Mode 10 - 4.5/5

F : Mode 10 - 5/5

G : Mode 10 - 4/5

P : Mode 5 - 4.5/5

Parallèlement à tout ça, j'ai pu faire 2 séances d'assouplissement par semaine, le pont tous les jours. Je prend le temps également d'avoir des activités calmes (lecture, cuisine) pour faire redescendre la tension. Ça marche plutôt bien pour le moment.

Ceux qui passent par là, vous faites quoi comme "retour au calme" ?

[The T]

Salut et merci pour les messages d'accueil !

Les dernières séances m'ont permis de passer le mode 10 aux différents exo. Après vérification auprès de Loïck, j'ai modifié l'exécution sur deux exercices, finalement c'est :
A18 : mains à 60cm
C4 : demi amplitude

Ajouté à ça, j'ai fait 3 séances de karaté. C'était assez intense, car on fait du renforcement musculaire en début de séance (pompes, abdos et gainage), beaucoup de travail des jambes durant la séance avec les coups de pied.

J'ai beaucoup dormi ces derniers jours pour ne pas être complétement éclaté par toute cette activité. Finalement j'arrive à bien supporter la montée en tension pour le moment.

La dernière séance ressemblait à ça (2 demi séances à 2 jours d'écart) :

D (pieds au sol) : Mode 10 - 4/5

A3 (support à 45cm) : Mode 10 - 5/5 (échec simple)

A18 : (mains à 60cm) : Mode 10 - 5/5

C4 (demi ampli) : Mode 10 - 4/5

E : Mode 10 - 4.5/5

F : Mode 10 - 5/5

G : Mode 10 - 4/5

P : Mode 5 - 4.5/5

Parallèlement à tout ça, j'ai pu faire 2 séances d'assouplissement par semaine, le pont tous les jours. Je prend le temps également d'avoir des activités calmes (lecture, cuisine) pour faire redescendre la tension. Ça marche plutôt bien pour le moment.

Ceux qui passent par là, vous faites quoi comme "retour au calme" ?

Ça bouge bieng par ici !
On me dit dans l'oreillette que les chaussures de rando pour le foot c'est pas ce qu'il y a de mieux

Pour le retour au calme, le restaurant japonais a volonté avec des potes a dose bi mensuelles est hautement recommandé selon l'OMS (Organisme des Mangeurs Sansregrets)

[Alexandre_F]

Bilan de ces derniers jours : J'ai poussé le bouchon bien trop loin. Après plusieurs semaines de léthargie, j'ai eu un regain d'énergie qui s'est traduit par un excès d'activité. Je me suis complétement cramé, ce qui m'a empêché de fonctionner pendant deux jours complets.

Je me rends compte à quel point c'est compliqué de trouver l'effort juste. Je suis encore loin d'arriver à être suffisamment à l'écoute de moi pour ne pas me cramer comme ça à intervalles réguliers.

Donc on repart sur un programme plus light pour la semaine :

1x muscu
2x karaté pour la décharge
2x souplesse
Le pont et seiza tous les jours.

Je n'arrive pas à intégrer l'exercice du transverse pour l'instant, j'ai beaucoup d'appréhension.
Je pense aussi intégrer régulièrement le resto+potes pour avoir un retour au calme efficient

[The T]

Bilan de ces derniers jours : J'ai poussé le bouchon bien trop loin. Après plusieurs semaines de léthargie, j'ai eu un regain d'énergie qui s'est traduit par un excès d'activité. Je me suis complétement cramé, ce qui m'a empêché de fonctionner pendant deux jours complets.

Je me rends compte à quel point c'est compliqué de trouver l'effort juste. Je suis encore loin d'arriver à être suffisamment à l'écoute de moi pour ne pas me cramer comme ça à intervalles réguliers.

Donc on repart sur un programme plus light pour la semaine :

1x muscu
2x karaté pour la décharge
2x souplesse
Le pont et seiza tous les jours.

Je n'arrive pas à intégrer l'exercice du transverse pour l'instant, j'ai beaucoup d'appréhension.
Je pense aussi intégrer régulièrement le resto+potes pour avoir un retour au calme efficient

Courage Alex !
Les potes seront très contents de ton retour au calme je pense !

[Alexandre_F]

Séance du jour :
J'ai essayé de ne pas maintenir une tension trop élevée sur les différentes séries. J'ai enchaîné avec le silence.

Une douleur à l'épaule m'oblige à faire gaffe et à me reposer. Aujourd'hui c'est le 3e jour ça va mieux, mais le premier soir (forçage sur l'exercice du pont), impossible de tourner la tête. Demain ce sera osthéo pour essayer de faire passer ça complètement !

Capture d'écran 2025-03-23 193226.png (15.33 Kio) Consulté 1113 fois

[Alexandre]

Bilan de ces derniers jours : J'ai poussé le bouchon bien trop loin. Après plusieurs semaines de léthargie, j'ai eu un regain d'énergie qui s'est traduit par un excès d'activité. Je me suis complétement cramé, ce qui m'a empêché de fonctionner pendant deux jours complets.

Je me rends compte à quel point c'est compliqué de trouver l'effort juste. Je suis encore loin d'arriver à être suffisamment à l'écoute de moi pour ne pas me cramer comme ça à intervalles réguliers.

Donc on repart sur un programme plus light pour la semaine :

1x muscu
2x karaté pour la décharge
2x souplesse
Le pont et seiza tous les jours.

Je n'arrive pas à intégrer l'exercice du transverse pour l'instant, j'ai beaucoup d'appréhension.
Je pense aussi intégrer régulièrement le resto+potes pour avoir un retour au calme efficient

En plus d'être homonyme on est homorythme ! Courage également !

Qu'est-ce que tu appréhende dans l'exercice du transverse ?

[Alexandre_F]

Je trouve cet exercice désagréable à exécuter. Je ne sais pas dire vraiment ce qui me déplaît.
Je vais le refaire et essayer de déterminer

[Alexandre_F]

A nouveau une seule séance de muscu la semaine dernière. Beaucoup de fatigue ces temps-ci, je n'arrive pas à en faire plus. L'idée est de me reposer un max, et de monter l'activité physique petit à petit. Ici j'ai pu augmenter le nombre de reps par rapport à la séance précédente.

Capture d'écran 2025-04-01 200616.png (12.69 Kio) Consulté 1065 fois

[Marc]

Good job !

[The T]

"Bien ouej", belle gestion de la fatigue !

[Alexandre_F]

Je repasse par ici, ça faisait longtemps. Depuis plusieurs jours, l'envie me revient de mettre ici mes séances.

Je n'ai pas posté depuis un an quasiment. Il s'en est passé des choses.

J'ai d'abord complétement lâché l'activité physique (muscu et karaté) durant quelques semaines. Ensuite j'ai repris uniquement le karaté durant le reste de l'année. Le dernier trimestre 2025 a été l'occasion de m'y remettre sérieusement (au karaté). L'idée était de maintenir un rythme de deux séances de karaté par semaine. J'ai modifié mon emploi du temps pour ne pas y échapper (présence au bureau le mardi et jeudi pour aller directement au dojo ensuite, et télétravail le lendemain pour pouvoir me reposer). Ça a porté ses fruits, la motivation a grandi, ma pratique s'est beaucoup améliorée en quelques mois.
Durant la pause de Noël, et avec le calendrier de l'avent Lafay, j'ai eu de nouveau envie de me mettre à la musculation. J'ai refait les tests d'Access Autonomy, et repris au niveau 1.1. J'ai voulu faire les choses sérieusement, atteindre les objectifs demandées sans essayer de fuir la tension.
Après ces deux mois de pratique, j'ai parfois modifié la fréquence, en gardant en tête l'atteinte des objectifs. L'idée était également de me concentrer de mieux en mieux sur les sensations, l'exécution et laisser de côté la performance. C'est difficile de ne pas se focaliser sur les chiffres, mais cela vient petit à petit.

Le programme hebdomadaire actuellement est donc :
- 2 séances de karaté de 2h
- 1 séance et demi de musculation, c'est toujours 1 séance complète et 1 haut du corps. La tension est trop forte sur les jambes pour arriver à faire 2 séances et arriver à récupérer.
- Au moins 2 séances de souplesse Chat Ronronnant variante 1 - niveau 2 + Seiza
- Au moins 1 séance complète de piliers + pont, généralement le dimanche pour bien terminer le week-end
- Diaphragme et périnée tous les jours avant de dormir

Je vous met ici la dernière séance de musculation pour avoir une idée d'où j'en suis

A1 (25s de repos) : 10/10/10/7 [5/5 - échec simple*]
C7 (25s de repos) : 10/10/10/10/10/10 [4.5/5]
E6 : 3 min [4.5/5]
F : 25/12/8/7 [5/5 - échec simple]
F1 : 46s / 37s
P1 : 2 séries

* il ne s'agit pas vraiment de l'échelle de notation de Sybernetics, qu'il faut que j'aille revoir pour être cohérent avec la notation souvent utilisée ici. Je met 5/5 lorsqu'il m'est impossible d'ajouter une répétition, et je précise si c'est de l'échec psychologique, échec simple ou échec ultime


Lors de la prochaine séance, je testerai l'échec ultime pour voir si les reps passent sur A1 pour pouvoir faire le test, et ensuite passer au niveau 2

Merci de m'avoir lu. Vos commentaires sont les bienvenus

[Marc]

Je repasse par ici, ça faisait longtemps. Depuis plusieurs jours, l'envie me revient de mettre ici mes séances.

Je n'ai pas posté depuis un an quasiment. Il s'en est passé des choses.

J'ai d'abord complétement lâché l'activité physique (muscu et karaté) durant quelques semaines. Ensuite j'ai repris uniquement le karaté durant le reste de l'année. Le dernier trimestre 2025 a été l'occasion de m'y remettre sérieusement (au karaté). L'idée était de maintenir un rythme de deux séances de karaté par semaine. J'ai modifié mon emploi du temps pour ne pas y échapper (présence au bureau le mardi et jeudi pour aller directement au dojo ensuite, et télétravail le lendemain pour pouvoir me reposer). Ça a porté ses fruits, la motivation a grandi, ma pratique s'est beaucoup améliorée en quelques mois.
Durant la pause de Noël, et avec le calendrier de l'avent Lafay, j'ai eu de nouveau envie de me mettre à la musculation. J'ai refait les tests d'Access Autonomy, et repris au niveau 1.1. J'ai voulu faire les choses sérieusement, atteindre les objectifs demandées sans essayer de fuir la tension.
Après ces deux mois de pratique, j'ai parfois modifié la fréquence, en gardant en tête l'atteinte des objectifs. L'idée était également de me concentrer de mieux en mieux sur les sensations, l'exécution et laisser de côté la performance. C'est difficile de ne pas se focaliser sur les chiffres, mais cela vient petit à petit.

Le programme hebdomadaire actuellement est donc :
- 2 séances de karaté de 2h
- 1 séance et demi de musculation, c'est toujours 1 séance complète et 1 haut du corps. La tension est trop forte sur les jambes pour arriver à faire 2 séances et arriver à récupérer.
- Au moins 2 séances de souplesse Chat Ronronnant variante 1 - niveau 2 + Seiza
- Au moins 1 séance complète de piliers + pont, généralement le dimanche pour bien terminer le week-end
- Diaphragme et périnée tous les jours avant de dormir

Je vous met ici la dernière séance de musculation pour avoir une idée d'où j'en suis

A1 (25s de repos) : 10/10/10/7 [5/5 - échec simple*]
C7 (25s de repos) : 10/10/10/10/10/10 [4.5/5]
E6 : 3 min [4.5/5]
F : 25/12/8/7 [5/5 - échec simple]
F1 : 46s / 37s
P1 : 2 séries

* il ne s'agit pas vraiment de l'échelle de notation de Sybernetics, qu'il faut que j'aille revoir pour être cohérent avec la notation souvent utilisée ici. Je met 5/5 lorsqu'il m'est impossible d'ajouter une répétition, et je précise si c'est de l'échec psychologique, échec simple ou échec ultime


Lors de la prochaine séance, je testerai l'échec ultime pour voir si les reps passent sur A1 pour pouvoir faire le test, et ensuite passer au niveau 2

Merci de m'avoir lu. Vos commentaires sont les bienvenus

Re !

Super ta synthèse, bien joué pour la reprise de la muscu sans lâcher le karaté !

Tu as fait combien de séance à 5/5 sur A1?

[Alexandre_F]

Ça fait 5 séances en échec simple, dont les 2 dernières où je stagne sur l'exercice.
J'ai également augmenté la fréquence sur les dernières séances, donc j'estime qu'il y a quand même une progression.

[Alexandre_F]

Séance du 04/03/26

Silence 5 minutes
GSA - Chat ronronnant variante 1 niveau 2

[Alexandre_F]

05/03 : Karaté 1h30

07/03/26 : Séance AA N.1.2
A1 : 10/10/10/10 (+3) [5/5]
C7 : 10/10/10/10/10/10 (‐) [4/5]
E6 : 3 min (-) [4.5/5]
F : 19/10/8/7 (-8) [4.5/5] Échec simple
P1 : 2 séries [3.5/5]

08/03/26 : Séance GSA - Chat ronronnant variante 1 niv 2
+ piliers + pont

Je me demande si je ne devrais pas intégrer une deuxième séance "pont" dans la semaine. J'ai l'impression d'en retirer peu de bénéfice.
Vous savez ce qui est recommandé en terme de fréquence au début ?

[Christophe H]

Salut Alexandre
Rajouter le pont ne peut te faire que du bien i

[Alexandre_F]

Salut Alexandre
Rajouter le pont ne peut te faire que du bien i

je vais en rajouter une 2e dès que possible

[Marc]

Bien joué !

[Alexandre_F]

[10/03/26] : Karaté 1h

[11/03/26] : GSA Chat Ronronnant niveau 2 v1 + Seiza
+ tests pour le niveau 2 :
B : 10 / 13 (testé sur 2 séries juste par curiosité, j'étais plus échauffé pour la 2e série)

[12/03/26] : Karaté 2h


Je fais le diaphragme (5 reps en max) et périnée tous les soirs (10 à 15 reps)

Je commencerai le niveau 2 dès demain je pense. J'envisage si possible de commencer le challenge Lafay. À voir comment je vais organiser mes séances à partir de là.