Entrainement Test force spécial

[olivierolibo]

Bonjour à tous,

Je me présente, j'ai 26 ans, je mesure 1m81 pour 73kg. Je me présente en septembre à des tests pour rentrer dans les forces spéciales. Je suis un fan de la méthode même si j'ai eu un coupure m'obligeant à reprendre il y a un mois au niveau 2. Je suis actuellement au niveau 3.
Pour les épreuves, il est demandé demandé de réaliser un max de traction,suivi d'un max de pompe, suivi d'un max d'abdos pieds à terre et enfin d'une montée de corde de 8M. Je précise que j'ai plutôt un bon métabolisme et je progresse assez facilement.

Pouvez-vous m'aider à établir le meilleure programme afin de réaliser des performances convenables pour réussir les tests ( au moins 60 pompes et 25 tractions ?

De plus, il faut que j'ai des cuisses solides afin de tenir sur le 8k treillis rangers avec 11kg dans le dos.
Avez-vous des conseils à me donner ?

je vous remercie d'avance. Soyez fort.

[Kuss]

Salut,

Concernant tes tests de performance je dirai que la méthode ce suffit a elle même si tu es rigoureux sur l’exécution des exercices. Cependant, ayant déjà vu une question similaire dans l’ancien forum Lafay, il me semble que notre grand gourou (Mr Lafay) suggérait simplement de modifier l’exercice C (et ces variantes) par I3. En gros au lieu de travailler en supination tu met tes mains en pronation. Mais tu garde les mêmes rythmes et memes amplitudes. Sinon que ce soit les pompes ou les squats, tu ne deviendras que plus fort. Perso je vois pas mieux pour t’y préparer.

[olivierolibo]

Merci pour ta réponse. En effet cela me semble opportun pour travailler les tractions. Ayant déjà commencé avec l'exercice C, qu'est-ce que tu me conseils pour la suite ? boucler au niveau 2 avec I3 ou continuez au niveau 3 en remplaçant par I3 ?

Sinon est-il possible de maintenir 4 séances par semaine si je suis en forme au lieu de 3 ?

[RomainR]

Hello,

A l'époque, je crois que je m'étais préparé à base de la méthode Lafay pour l'armée... c'est effectivement une très bonne chose. Je me souviens vaguement d'un conseil quelque part d'Olivier sur la préparation à des max notamment pour les tractions mais je sais plus ou c'était (livre turbo ou une FAQ en ligne). Je vois qu'on t'a déjà donné quelques conseils avisés.

Je pense effectivement que c'est une bonne chose d'utiliser la prise pronation lors de tes entraînements, ce qui te sera demandé aux tests. Ensuite, tu n'as pas de tests de Luc Léger ?

Pour ce qui est de la course à pied chargée, il faut déjà être à l'aise sur 8km (un peu plus fait pas de mal > 10km) sans charge et en baskets pour pouvoir faire la même course chargée en treillis / rangers sans trop subir. Donc globalement, il y a pas mal de variables qui dépendent de toi, ton passé, ton expérience, ton mental, ton environnement, etc. Il faut que tu penses intelligemment à ton entraînement, que tu sois vigilant à la blessure, au moindre signe d'alerte pour croître et durer, et, être au mieux pour tes tests en Septembre. Mention spéciale à ce qui concerne la récupération (méditation, sommeil, alimentation, douche froide, diaphragme...).

Je donne volontairement des grandes lignes en restant un peu vague puisque je reprends tout juste la méthode Lafay 2A après des années d'absence, je n'ai plus tout en tête en ce qui concerne la méthode. Je pense que globalement monter en répétitions / volume au sein des premiers niveaux (II-III-IV) en se testant au niveau V est une bonne chose pour développer ton endurance musculaire, ton mental entre autre. A côté, pratiquer un peu de course à pied me semble judicieux selon ton niveau, voire tu peux te tester avec une charge en amont des tests de manière ponctuelle en ayant développé une certaine base de foncier au préalable.

De manière générale, plus tu montes intelligemment dans les modes sur les différents exercices (sous-entendu en étant efficient, en ayant un effort juste, ni trop peu ni trop tout court), plus tu vas développer ta performance physique. L'usage de boucles est notamment bien utile dans ce genre de recherche.

Tu utilises le livre vert ou le nouveau livre Access Autonomy ?

[Kuss]

Merci pour ta réponse. En effet cela me semble opportun pour travailler les tractions. Ayant déjà commencé avec l'exercice C, qu'est-ce que tu me conseils pour la suite ? boucler au niveau 2 avec I3 ou continuez au niveau 3 en remplaçant par I3 ?

Sinon est-il possible de maintenir 4 séances par semaine si je suis en forme au lieu de 3 ?

A mon avis vu que tu as commencé avec C et si tu as du temps avant ton épreuve, je te suggère d’aller jusqu’au niveau 4 avec C en essayant d’aller au max de rep et de boucler ensuite en remplaçant C par I3. Maintenant si tu as pas trop de temps boucle direct au niveau 2 avec I3

[MaxY]

Salut,
j'ai essayé de t'envoyer un mp mais visiblement pas possible encore.
C'est pour quel régiment ?

Tu fais quelles perfs en ce moment ?

Pour les tractions: 25 c'est chaud en 6 mois, sauf si tu en tapes 21 aujourd'hui et encore, arrivé à un certain stade, les répétitions ne se gagnent qu'au compte goutte.
Concernant les pompes, la méthode est très efficace tu peux lui faire confiance.
Course à pied ton 8kil tu le fais en combien en short basket ?

Ah oui et la corde aujourd'hui tu as déjà essayé ?

[olivierolibo]

Merci pour vos réponses et vos conseils !

Tout d'abord il y a uniquement des 8k tap ( un ami vient de m'apprendre que cela a vient de changer )
Je vais boucler au niveau 2 avec L3 je pense.
Ce serait pour le GIGN les tests.
Pour le moment je suis à 21 tractions et 50 pompes environs.
Sur 10 km je suis à 40'.
La corde je grimpe en haut de 5 m mais je manque de poigne.
Et je travaille sur le dernier tome de la méthode qui est vraiment top !


Je n'ai pas réussi également t'envoyer un message privé max..

[MaxY]

Ok bon ça va t’as déjà un bon niveau, c’est pas mission impossible du coup : )
T’es déjà gendarme donc pas de secret, habitue toi à courir avec tes rangers. Celles de perception hein pas les Adidas ou j’sais pas quelle paire super confort que tout le monde achète

Course à pieds:
Franchement je ne peux que te conseiller de suivre les entraînements de Philippe Propage sur décathlon, je ne sais pas si ça existe encore. Bref ce monsieur a été longtemps l’entraîneur/sélectionneur de l’equipe de France de trail, il avait un partenariat avec décathlon pour créer de petits programmes pour différents objectifs.
Très simples et très efficaces.
Je te conseille de suivre un programme 10km en courant treillis rangers.

Tractions :
Ton niveau actuel est déjà suffisant, le problème étant de faire ces mêmes max là le jour j avec la fatigue des échauffements à la con qu’ils te feront
Pompes: même problème !

Il va falloir que tu bosses tes maxs mais surtout ta résistance… et essayer des maxs en fin de séance pour simuler un peu ce que tu vivras en tests.
Ne crois pas que tu feras tes maxs tout frais et qu’ils te laisseront 10min pour souffler et perdre la congestion de l’exercice précédent

Corde:
Il faut en faire. Pas de secret. Tu peux en plus t’amuser à te laisser suspendre à la corde, sans bouger. Un peu comme sur une barre de traction mais la poigne ne bosse pas de la même manière.

T’as pas de la natation aussi ? Un 100m libre et 50m apnée de mémoire ?

[Moringa]

Je pense que vous n'avez pas encore assez de message sur le forum pour envoyer des MPs.

En tout cas pour tes objectifs, il va falloir du coup prendre du temps autour de ça pour atteindre ton objectif. La bonne nouvelle, c'est que tu as déjà un bon niveau.

Ce que je ferais (je ne suis pas un expert, donc avis à croiser avec d'autres), c'est:

• Faire la méthode, niveau 2, 3 et 4, en visant la performance; si tes tests sont dans 5 mois, ça fait un peut court cependant; mais reste assez longtemps sur les niveaux, sans augmenter nécessairement la difficulté de l'exo (vise des modes 20 par exemple).
• Faire de l'endurance (course), avec ajout de poids progressif
• Bien manger, sans viser une prise de masse (de la masse en plus pourrait rendre plus difficile les exercices)
• Bien dormir
• Piliers et souplesse

En vrai pour plus de détail il faudrait voir tes performances actuelles sur ces exercices, pour peaufiner la stratégie à adapter. Mais pas de secret pour la corde, course etc: il faut pratiquer. Pour les jambes, les squats feront surement l'affaire, l'idéal serait de faire E2 avec de bons modes; le top serait E2 sans se tenir, mais sur le temps dont tu disposes, ça fait court. Pour la poigne, H peut la travailler indirectement, après il existe les poignées à serrer pour travailler ça; potentiellement, à mettre à la place d'un bloc avant-bras ?

Du lest pourrait être pertinent; si tu arrives à faire 20 tractions avec 10kg en plus (exemple), je pense que tu vas décoller dans tout les sens du termes sur les tractions sans lest, en étant habitué au lest.

Si tu as moyen de faire le même échauffement, ça pourrait aussi te préparer le jour J, vu qu'au final tu feras le même échauffement depuis 5 mois...

[F.rp]

Normalement c'est au moins un an de prépa, et pour certains postes particuliers c'est même deux ans qui sont nécessaires.
Mais là tu ne parles que des pré-selection si je ne me trompe pas.

Suis la méthode à la lettre.
Lors de la prochaine boucle, passe en pronation.
Tes pompes, fais les bien en touchant le sol et remontant bien.
J'ai trop vu de gens annoncer plus de 40 pompes, et être incapable d'en faire 30 le jour J car ils les faisaient mal. Idem pour les tractions.
Tu verras qu'il y en a plusieurs déjà titulaires qui connaissent bien la méthode.

Pour la corde, entraîne toi à la technique. Avec et sans les jambes. Tous les jours. Vise 15 mètres, pour que le jour J tu passes facilement le test.

[gatman]

Salut, tu passes bientôt un test militaire important et étant moi même un ancien juteux-chef je peux peut-être t'aider.
Pour ce genre de test, il faut repasser en mode "tape dedans" et forcer sur pompes abdos tractions pronation 1 jour sur 2 en alternance avec la course.
Puis quand viens le test, environ 1 ou 2 mois avant, tu enchaîne 1 j /2 la course, les pompes les tractions abdos afin de passer en mode examen et faire tes exos avec une pré-fatigue cardio.
En gros en mode crossfit qui se pratique beaucoup dans les armées.
UN GROS CONSEIL de quelqu'un qui a failli échouer à ce genre d'examen : de plus en plus de repos les dernières semaines car la tendinite te guette après un entrainement intensif, (vécu).
Bref, peut-etre stopper la méthode "muscu pure" et se concentrer sur les exos de l'épreuve.

Dernier conseil de vieux con, attention de ne pas trop t'étendre sur les forum concernant ce genre de projet pro, tu espère rentrer dans un corps particulier ou moins on en sait sur toi, mieux çà sera.