Bonjour,
Je me suis replongé il y a peu dans l’univers Lafay, voulant mixer fonte et pdc je me suis tourné vers les séances Sybernetics, le les pratiques et SPLIT HDC/BDC principalement.
J’aurai une question concernant la progression sur les exercices du bloc poitrine, je les effectue au PDC, j’ai lu dans le livre que la progression était celle ci : 10 rep première série puis augmenter la difficulté de série en série afin de finir la dernière avec 4 rép. Du coup dans la progression est ce qu’il faut le faire dès la première séance ou attendre d’atteindre 6x10 et commencer le protocole de progression?
De plus plus je ne comprend pas bien le système de progression du développé altère en unilatéral. Actuellement je suis à 4x14 rep (par bras) et j’ajoute une rep par séance mais j’ai l’impression de mal comprendre le déroulé.
Serait il possible de m’éclairer? Merci
Progression bloc poitrine et épaules Séance Sybernetics
Re: Progression bloc poitrine et épaules Séance Sybernetics
Je peux te répondre clairement après mes vacs !
Mon Carnet ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Re: Progression bloc poitrine et épaules Séance Sybernetics
Salut ! Tu parles de la Séance Sybernetique et notamment du Bloc Poitrine que tu pratiques au poids du corps, et Epaules Bis. Alors commençons par le bloc Poitrine.
Pour commencer, l’étape 1 dont tu parles demande 8 séries de pompes serrées, et non 6 comme tu le dis. Le premier exercice est l’exercice des dips, en plateau (où tu privilégiera d’ailleurs l’ascension pour progresser) mais dans ce deuxième exercice il n’est pas question de mode. Il faut que tu trouves une difficulté qui te permette de faire environ 10 répétitions à la première série. Et tu dois, à chaque séries, augmenter la difficulté. Ça peut être le dénivelé, le lest, ou même la vitesse d’exécution. On pourrait aussi dire l'amplitude. En fait tu as ces 4 paramètres, qui te permettrons de rendre un exercices plus difficile au poids du corps. L'idée est de finir avec une 8ème séries à 4 répétition en échec ultime (avec quelques pauses courtes). Donc en gros, moi, ce que j'aime faire c'est : 11 10 9 8 7 6 5 4 en augmentant le lest à chaque séries. Il faut vraiment trouver de quoi être en échec ultime sur les 3 dernières séries avec une à deux rest-pauses. Il va donc te falloir plusieurs séances pour trouver comment réaliser ta première série. Tu verras que l’étape 3 est beaucoup plus simple.
Concernant le Bloc Épaules, il faut trouver une charge qui te permette de faire entre 30 et 50 répétions à chaque fois. Et lorsque c’est facile, tu peux mettre 0,5 kg de plus sur l’haltère.
C’est du max ou du presque-max pour ces deux exercices. Contrairement à l’EPP ou ces deux exercices sont en mode.
Pour commencer, l’étape 1 dont tu parles demande 8 séries de pompes serrées, et non 6 comme tu le dis. Le premier exercice est l’exercice des dips, en plateau (où tu privilégiera d’ailleurs l’ascension pour progresser) mais dans ce deuxième exercice il n’est pas question de mode. Il faut que tu trouves une difficulté qui te permette de faire environ 10 répétitions à la première série. Et tu dois, à chaque séries, augmenter la difficulté. Ça peut être le dénivelé, le lest, ou même la vitesse d’exécution. On pourrait aussi dire l'amplitude. En fait tu as ces 4 paramètres, qui te permettrons de rendre un exercices plus difficile au poids du corps. L'idée est de finir avec une 8ème séries à 4 répétition en échec ultime (avec quelques pauses courtes). Donc en gros, moi, ce que j'aime faire c'est : 11 10 9 8 7 6 5 4 en augmentant le lest à chaque séries. Il faut vraiment trouver de quoi être en échec ultime sur les 3 dernières séries avec une à deux rest-pauses. Il va donc te falloir plusieurs séances pour trouver comment réaliser ta première série. Tu verras que l’étape 3 est beaucoup plus simple.
Concernant le Bloc Épaules, il faut trouver une charge qui te permette de faire entre 30 et 50 répétions à chaque fois. Et lorsque c’est facile, tu peux mettre 0,5 kg de plus sur l’haltère.
C’est du max ou du presque-max pour ces deux exercices. Contrairement à l’EPP ou ces deux exercices sont en mode.
Mon Carnet ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
Re: Progression bloc poitrine et épaules Séance Sybernetics
Merci pour ta réponse, j’étais carrément dans l’erreur, la séance va prendre une tout autre tournure, comme tu le dis il va me falloir quelques séances pour trouver le bon leste, dénivelé et rythme pour bien me caler.