Méthode Lafay

Bonjour le forum !

Je viens de recevoir le livre, Méthode de musculation, qu’on m’a fortement recommandé. Je souhaite me remettre en forme avec de la muscu… avec début en mode soft. J’ai 69 ans, 1,90m mais 125kg, et j’ai une épaule pas mal abimée après une chute d’un toit.

J’ai bien parcouru le livre et la méthode est séduisante. Néanmoins elle suppose un niveau supérieur au mien dès le début .

En effet, au test initial 1er niveau, c’est 0 à tout. Le maximum que je fais, c’est 8 pompes négatives lentes sur genoux. Il y a un mois c’était 0 aussi… donc progrès. Je fais par ailleurs pas mal d’exercices en isométrie, assouplissements et étirements.

Est-il opportun de continuer ? Que puis-je faire pour atteindre le niveau 1 ? Tractions négatives ? Australiennes ? Pompes au mur ? Autres idées ?

Sur YouTube on trouve de tout et son contraire et j’aimerais bien éviter de me blesser.

En parallèle, j’ai commencé à modifier mon alimentation, pas à pas.

Bien à vous toutes et tous, et merci pour vos réponses.

Ceux qui me diront que je suis trop vieux, je leur fais bouffer le bouquin.

Bonjour !

Tout d'abord félicitation ! Tu as pris la bonne décision !
C'est vrai que le livre vert (le Tome 1) et génial. Mais pour certain, il est un peu difficile au début.
C'est pourquoi il y a eu un Tome 2, l'Espace Stratégique qui est venu le compléter (livre beige).
Je te le conseille fortement. Pour moi ces deux livres sont un seul et même bouquin. L'un ne vas pas sans l'autre.

Plus récemment, Olivier a sorti le livre Access Autonomy. Il est encore plus complet pour les débutants.
En effet, par exemple, il y a des exercices encore plus "facile" contenu dans des niveaux bis.
Ces niveaux sont des niveaux préparatoires avant de commencer par le niveau 2.
Des exemples d'exercice : Pompes pieds au sol et mains à 1 m de hauteur.

Bref, à toi de voir. Access Autonomy, Tome 2 l'Espace Stratégique... Ou encore Sybernetics, qui te permet de travailler avec de la fonte.
Et avec de la fonte, tu peux démarrer avec des haltères de 2,5 kg, jusqu'à grimper à 50 voire 100 petit à petit beaucoup plus facilement aussi.

Une chose est certaines, tu as fait le bon choix !

Bonjour Dyno,

Merci pour la réponse et le bon accueil.

Si j’ai bien compris Access autonomy est préférable pour la bleusaille qui a 0 à tous les tests. Tu confirmes.

J’attendrai le mois prochain pour l’acheter.

Dyno, j’avais un très cher ami grec dont c’était le diminutif. Constantinos de son vrai prénom. RIP.

Cordialement

Bienvenue à toi !

Oui, je viens de lire sa page 116 et Access Autonomy sera clairement mieux pour toi car il est encore plus adapté aux grands débutants qui souhaite se remettre en forme. Ce n'est pas péjoratif ce que je dis, c'est super bien ! Mais ce livre est beaucoup plus dense que le livre vert qui lui est ultra minimaliste... Donc n'en ai pas peur pour autant.

impolitis a écrit : mer. sept. 17, 2025 4:02 pm Dyno, j’avais un très cher ami grec dont c’était le diminutif. Constantinos de son vrai prénom. RIP.

Merci Matteo.

Et merci encore Dyno pour ce complément d’information.

Pour l’instant je fais des exercices qui vont me permettre de faire : la première pompe, premier dip. Traction, improbable à cause de l’épaule en cacahuète. On verra.

Ce sera mon achat santé d’octobre.

Merci vraiment.

impolitis

Pour exemple, le premier niveau qui te correspondrait, c'est :

3 séries de A (mais avec les mains contre un mur et les pieds à 50 cm du mur) / repos 90 s
Quand tu peux faire 3 séries de 15, tu places tes mains sur un support de 1m10 et tu recommences.
Puis quand tu fais 3 séries se 15 avec les mains à 1m10, tu les places sur un support de 80 cm.
Et ainsi de suite, pour rendre l'exercice de plus en plus difficile progressivement.

Et le principe est un peu le même avec les tractions.
Tu vas faire des tractions horizontales comme l'exercice C7, mais en position encore plus facile.

Bref, sans te dévoiler tout le livre ici, tu comprends maintenant que dans Access Autonomy il y a des niveaux encore plus faciles pour évoluer progressivement que dans le premier du livre vert. À noter que dans le Tome 2, tout ceci est écrit noir sur blanc mais vu que les gens ne lisent pas les pages sans images, peu de personnes avaient vu toutes ces nuances

Merci
Ça me fait penser au livre L’entraînement d’un détenu qu’ami m’avait prêté.

Très progressif… mais vite rasoir.

La méthode Lafay est progressive aussi… mais à l’infini !