Débutant - Livre Vert, 2e Niveau

[GrancyFC]

Hello tout le monde,

Si je viens sur ce forum c'est que je suis un vrai débutant et que j'ai besoin de vos lumières

J'ai 36 ans, 1m72 pour 62 kg. Je travaille dans un bureau et suis donc toute la journée assis
Une fois par semaine je fais du foot en salle pendant 1h pour le fun mais sinon je ne fais pas trop de sport hormis.... la méthode Lafay 3x/semaine.

J'ai débuté à la fin juin 2025 (premier niveau, premier programme) car je me suis toujours trouvé assez fin (petit bras : 26cm quand j'ai commencé, pas d'épaules.. enfin bref, un vrai coton tige ) et j'ai eu envie de prendre du volume (surtout le haut du corps je l'avoue). J'ai donc débuté la méthode et partant depuis si bas que j'ai très vite fait des progrès et pris un peu de muscle mais rien de fou (par exemple, je suis passé de 26 à 28cm de tour de bras en 2 mois). Mais voilà, cela fait plusieurs semaines que j'ai commencé déjà à stagner.
Cela fait plusieurs séances qui se présentent ainsi:

B1: 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 9
A3: 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 8
A2 (bras parallèles au sol) : 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 8
C1: 8 / 8 / 8 / 8 / 7 / 4
G: 18 / 18 / 18 / 18 / 18 / 18
H: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
K2 (assez bas): 18 / 17 / 17

J'ai l'impression de bien exécuter les mouvements, j'essaie d'être régulier dans mon nombre de séance (1x mercredi, 1x vendredi, 1x dimanche), je tiens bien à jour mon carnet d'entrainement, mais voilà, cela fait 3 semaines que je n'arrive pas trop à m'améliorer...

Auriez-vous des avis, conseils ?

Quoiqu'il en soit, je remercie déjà les personnes qui vont prendre le temps de me lire et de peut-être m'aider.

Bonne suite à vous tous!

[Dyno]

Salut et bienvenue dans la méthode !

Tes performances sont loin d'être médiocres pour un début ! Félicitation ! Continue comme ça et tu passeras au niveau 3.
La logique de base concernant de détournement de la stagnation c'est :

Si Stagnation locale (sur un ou deux exercices) Mini-boucle.
La Mini boucle consiste à repartir un peu en arrière dès que l'on stagne (à environ 60% de ses meilleures performances). Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation (en intensifiant par exemple le travail musculaire, en trichant), on fait le contraire : on fait « comme si » on avait régressé. On recule. D'autre part, en mini bouclant sur l'exercice 1 ou 2 de la triade, tu faciliteras la progression des exercices qui suivent. Ils bénéficieront de l'allègement de l'exercice pratiqué en Mini boucle. En gros, tu redémarres un exercice à 60% de tex capacités et au lieu de tester 6x11, tu reviens à 6x6 répétitions. Mais, si tu as des difficultés à franchir le cap des 8 répétitions par série, une mini-boucle ne te donneras que peu l'occasion de récupérer sur l'exercice qui deviendra rapidement difficile à nouveau. Il sera donc conseillé utiliser plutôt la double-boucle en se délestant avec un élastique, en diminuant la charge en retirant des poids, en prenant une variante d'exercice plus simple (tractions horizontales plutôt que verticales), en modifiant le dénivelé, ou en travaillant sur des amplitudes plus réduites. Par contre, si tu stagnes à 10 répétitions ou plus, plusieurs choix sont possibles : Mini-boucle, double-boucle (soit pour rendre l'exercice plus facile, soit plus difficile), soit de faire une ODT (Occupation Du Terrain, c'est à dire maintenir la même perf sur plusieurs séances)

Stagnation globale dans les niveaux inférieurs au niveau 8 Changement de fréquence.
Tu peux essayer de diminuer à 2 séances par semaine. Peut-être que tu auras une meilleure récupération et peut-être que tu relanceras la progression. Sinon, boucle éventuelle. C'est à dire revenir à un niveau précédent. Et mini-boucle éventuelle. C'est à dire, mini-boucle sur certains exercices (les plus difficile pour toi) ce qui aidera à performer sur les autres. Il ne faut pas trop jouer sur la fréquence au départ.
On devrait utiliser boucles et mini boucles dans le cadre de la fréquence moyenne optimale qui nous est proposée.

L'autre solution, passer au niveau 3 !

[Etiennemarcel]

bonjour Grancy et bienvenue sur le forum,


ca dépend de quelle manière se présente la stagnation. Si tu réussis à gagner 2 ou 3 répétitions sur l'ensemble à chaque séance, c'est déjà très bien selon moi, il suffit de continuer. Si les performances sont vraiment bloquées et/ou que tu sens une lassitude mentale ou physique, il ne faut surtout pas s'acharner. Dans ce cas tu peux faire une boucle (redémarrer au nombre de répétitions de début de niveau), une mini-boucle (la même chose mais seulement pour un ou plusieurs exercices de ton choix) ou passer au niveau 3. Si tu te sens trop épuisé après les séances il est également possible de splitter mais il me semble qu'il vaut mieux garder ce joker pour plus tard.
Ah oui et sinon puisque tu fais 3 séances par semaine, tu peux faire le mercredi une séance à 70% et essayer de battre tes records de reps seulement lundi et vendredi.
Bon et sinon il faut bien sûr suffisamment manger et boire et dormir

[Moringa]

Bienvenue.

Une technique que j'apprécie énormément, mais qui n'est pas présente dans le livre vert à part au tout derniers niveaux, c'est d'ajouter un jour de repos entre les séances. Selon l'intensité, tu peux aller d'un jour de repos à cinq; pour moi, avoir deux jours entre deux séances m'a longtemps permis de bien progresser, sans avoir à faire de 70%. Maintenant il faut apprendre aussi à s'écouter, car tu peux potentiellement te fatiguer davantage de cette façon, car pouvant faire plus régulièrement des séances "à fond".

[GrancyFC]

Hello tout le monde,

Merci beaucoup à vous tous d'avoir pris le temps de me lire et de me conseiller; c'est vraiment sympa et me donne un petit coup de boost de motivation

Je vais faire encore 2 séances et voir si je reste vraiment bloqué dans les exos B1, A3, A2 et C1.
Si c'est le cas je tenterais de passer au niveau 3, car j'ai l'impression que j'ai encore du jus, que je ne suis pas explosé (contrairement à lorsque je reviens du foot). C'est-à-dire qu'à la fin de ma séance je n'ai plus de force dans les muscles spécifiquement travaillés, mais j'ai encore de l'énergie.
Quoiqu'il en soit, merci encore et j'espère que je vais d'ici quelques mois réussir à remplir la manche de mes t-shirts

Bonne continuation à vous tous!

[Matteo]

Bonjour et bienvenue sur le forum,

En musculation, et dans tous les sports en général, il y a trois piliers pour progresser : l'alimentation, le sommeil et l'entrainement.

Comme déjà souligné, tu as de belles performances ! Si jamais tu as des difficultés pour progresser, peut-être que la cause de ce blocage n'est pas à rechercher dans l'entrainement lui-même mais dans l'alimentation et le sommeil.

Alimentation : Est-ce que tu connais ton métabolisme de base et ta dépense énergétique journalière ? Est-ce que tu suis tes calories et ton apport en protéines / glucides / lipides ? Peut-être que tes difficultés viennent du fait que ton alimentation est déséquilibrée (total caloriques insuffisant ou suffisant voir trop élevé mais avec une mauvaise répartition en macronutriments). Aussi, on insistera au passage sur l'importance de cuisiner le plus possible soi-même avec des aliments de qualité et d'éviter tout ce qui est junk-food et/ou plats préparés.

Sommeil : dors-tu suffisamment ? Tu réveilles-tu fatigué le matin ? Si tu accumules une fatigue de fond, forcément ça va ralentir ta progression. On insistera également sur l'importance de couper les écrans au moins 30 minutes voir 1h avant d'aller dormir afin de limiter l'impact de la lumière bleu qui ralentit la sécrétion de mélatonine, molécule très importante pour tomber dans les bras de Morphée.

A+ et bon courage.