Shnabr [35 ans, 1m83, 85kg] - AA + Sybernetics

[Shnabr]

Bonjour à tous,

Après avoir longtemps consulté les carnets d’autres Lafayens sur différents forums, c’est à mon tour de créer le mien.
L’objectif est d’avoir un regard extérieur et critique sur ma pratique, et peut-être de débloquer certains freins, qu’ils soient techniques, organisationnels ou même psychologiques.

Malgré une application sérieuse de la méthode sur de longues périodes, je stagne depuis toujours sur les dips, épaules (A1-A2) et triceps (impossible de dépasser les 3 reps a K).

Ma pratique n’est pas continue toute l’année : entraînement régulier d’octobre/novembre à juillet, avec en général une coupure estivale (souvent en août) puis reprise après le stress de la rentrée (souvent octobre).

Avec l’âge, mon approche a évolué : plus jeune axé sur les perfs, aujourd’hui davantage sur l’exécution et les sensations, ce qui influence sans doute ma progression.


Profil

1m83 – 85 kg
Objectif : prise de masse jusqu’à 95 kg, puis sèche
Passé d’ectomorphe (60 kg à 18 ans), aujourd’hui stockage facile au ventre
Nutrition suivie (~3670 kcal/j), un cheat meal/semaine maîtrisé


Contraintes importantes

Scoliose liée à un déséquilibre du bassin → bascule à gauche, ce qui entraîne un décalage du haut du corps et empêche la correction technique lors des exercices
Jambes très fines (mollets passés de 27 cm à 38 cm) → restent un point faible et rendent parfois la séance bas du corps redoutée
Micro-fissure du ménisque récente → arrêt du single leg squat et passage forcé au Bulgarian split squat depuis octobre


Méthode & Organisation récente

Années de livre vert (jamais dépassé le niveau 6, toujours bloqué a B1/B et A1/A2) et actuellement Access Autonomy Niveau 2 + Sybernetics pour les épaules (developpé militaire + élevations latérales) en split pour des séances d'environ 1h20-30 comme suit → Mardi HDC a 100% / Mercredi BDC a 100% / Jeudi HDC a 70% / Vendredi BDC a 100% / Samedi HDC a 100%

Je me rends compte que le volume est peut-être excessif sur une semaine, surtout pour le haut.


Mensurations

Poids : 85.2 kg
Épaules : 117 cm
Pecs : 106 cm
Taille : 94 cm
Abdomen : 94 cm
Bras : G 37 / D 38
Avant-bras : G 30.3 / D 30.5
Fessiers : 100cm
Cuisses : G 61 / D 60
Quadriceps : G 43 / D 44
Mollets : G 38 / D 39


Carnet des dernières séances :

16/12/2025 - HDC
Poitrine : B1 : 8 8 8 6 6 5 | A4 : Mode 8 | A1 : 7 7 6 5 5 5
Épaules : DH1B 9 9 9 9 9 9 (2+10 kg) | Élévations latérales : 9 9 9 9 9 9 (2+10 kg)
Dos : C1 : 8 8 8 6 5 5
Triceps : Extension verticale avec élastique : 12 12 12 12 12 12 | D : 13 13 13 10 7 8
Biceps : Curl barre EZ 6 6 6 6 6 6 (6+20 kg)
Avant-bras : Bobine Andrieu : 8 15 15 15 15 15 (4,5 kg)

17/12/2025 - BDC
Jambes : BSS 9 9 9 9 9 9 (20 kg) | F : 20 20 20 20 | F1 : 45s 45s | E4 : 19 19 19 (0 kg) | F7 : 25 25 20 13 (élastique vert)
Mollets : W (assis) : NA (14 kg) | W (debout) : 25 25 20 15 (14 kg)
Abdos: G : 30 30 30 30 30 30 | U : 11 11 11 11 11 11

18/12/2025 – HDC 70 %
Poitrine : B1 : 6 6 6 6 6 5 | A4 : Mode 6 | A1 : Mode 6
Épaules : DH1B : Mode 7 (2+10 kg) | Élévations latérales : Mode 7 (2+10 kg)
Dos : C1 : Mode 6
Triceps : Extension verticale avec élastique : Mode 12 | D : Mode 10
Biceps : Curl barre EZ : Mode 6 (6+20 kg)
Avant-bras : Bobine Andrieu : 8 15 15 15 15 15 (4,5 kg)

20/12/2025 - BDC
Jambes : BSS : 10 10 10 8 8 8 / 10 10 10 8 8 8 (20 kg) | F : 20 20 20 20 | F1 : 45 s 45 s | E4 : Mode 20 (0 kg) | F7 : 25 25 20 13 (élastique vert)
Mollets : W (assis) : NA (14 kg) | W (debout) : 25 25 25 15 (14 kg)
Abdos : G : Mode 30 | U : NA

21/12/2025 - HDC
Poitrine : B1 : 8 8 8 7 4 5 | A4 : Mode 8 | A1 : 7 7 5 5 4 4
Épaules : DH1B : Mode 10 (2+10 kg) | Élévations latérales : Mode 10 (2+10 kg)
Dos : C1 : 8 8 8 3 4 4
Triceps : Extension verticale avec élastique : Mode 12 | D : 13 13 13 13 11 10
Biceps : Curl barre EZ : 7 7 7 7 7 4 (6+20 kg)
Avant-bras : Bobine Andrieu : 9 15 15 15 15 15 (4,5 kg)

23/12/2025 - HDC
Poitrine : B1 : 8 8 8 8 6 6 | A4 : Mode 8 | A1 : 7 6 5 4 5 5
Épaules : DH1B : Mode 10 (2+10 kg) | Élévations latérales : Mode 10 (2+10 kg)
Dos : C1 : 8 8 8 6 6 6
Triceps : Extension verticale avec élastique : Mode 12 | D : Mode 13
Biceps : Curl barre EZ (6-10) : Mode 7 (6+20 kg)
Avant-bras : Bobine Andrieu : 10 15 15 15 15 15 (4,5 kg)

25/12/2025 – BDC + HDC 70 %
Jambes : BSS : 10 10 10 10 8 8 / 10 8 8 8 8 6 (20kg) | F : 20 20 20 20 | F1 : 45 s 60 s | E4 : Mode 10 (10 kg) | F7 : 25 25 20 20 (élastique vert)
Mollets : W (assis) : 25 25 15 (14 kg) | W (debout) : 25 25 25 15 (14 kg)
Abdos : G : Mode 30 | U : NA

Poitrine : B1 : Mode 6 | A4 : Mode 6 | A1 : Mode 6
Épaules : DH1B : 10 10 10 9 (2+12 kg) | Élévations latérales : 20 15 12 12 (2+4 kg)
Dos : C1 : Mode 6
Triceps : Extension verticale avec élastique : Mode 12 | D : Mode 10
Biceps : Curl barre EZ : Mode 7 (6+20 kg)
Avant-bras : Bobine Andrieu : 10 15 15 15 15 15 (4,5 kg)

Je respecte les temps de repos et essaie de ne pas prendre de RP quitte à m'effondrer sur certaines séries et j’essaie de suivre la fréquence mais certaines séances, surtout jambes, passent à la trappe. Je progresse sur certains exos mais pas sur la triade et visuellement je ne vois pas de changement depuis ma reprise.


Ce que je cherche

Je souhaite prendre du recul et progresser intelligemment. Je suis ouvert à réduire le volume, revoir la fréquence ou même repartir plus bas quitte a restructurer complètement mes cycles. Tous les retours sont bienvenus, notamment de ceux qui ont connu une stagnation longue sur les dips. Je posterai mes séances et perfs pour faciliter les échanges.

Merci d’avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de répondre.

[Shnabr]

Je suis actuellement en pleine réflexion sur la fréquence, le volume et la structure de mes séances. Mes séances haut du corps sont aujourd’hui un mélange entre la séance de base d’Accès Autonomy – niveau 2 (B1, A4, A1, C1) et plusieurs exercices additionnels issus de Sybernetics (développé militaire à l’haltère, élévations latérales), d’AA (D pour les triceps), ainsi que du curl barre EZ et la bobine Andrieu pour les avant-bras.
Seules les extensions verticales à l’élastique ne viennent pas directement de la méthode, mais elles me procurent d’excellentes sensations et m’ont permis de réellement faire progresser mes triceps.

Mon objectif en construisant ces séances était de combler certains points faibles persistants (épaules, triceps, avant-bras), que je n’ai jamais réussi à améliorer pleinement malgré plusieurs années de pratique, tout en respectant l’esprit du niveau 2. J’ai donc cherché à bâtir une séance “complète”, adaptée à mon profil, sans m’éparpiller volontairement.

Même logique pour le bas du corps. N’ayant jamais réussi à construire de grosses jambes uniquement avec les exercices de base du livre vert, j’ai voulu, en démarrant Accès Autonomy, éviter de reproduire les mêmes erreurs. J’ai remplacé E2/E8 (où le cardio devenait très limitant dès 6×8/9) par du Bulgarian Split Squat, que je trouve extrêmement efficace en sensations. J’ai conservé F, et ajouté plusieurs exercices issus d’AA (F1, E4, F7), ainsi que l’exercice W du livre vert, qui m’a énormément aidé pour les mollets — et dont je ne comprends d’ailleurs pas l’absence dans AA.

Pour les abdominaux, j’ai conservé G mais remplacé H par U, faute de sensations. Je suis cependant en pleine réflexion sur ce point également : mon abdomen a tendance à être projeté vers l’avant, ce qui m’amène à penser que je manque probablement de travail du transverse et du diaphragme. Étant actuellement en prise de masse, c’est un vrai point de vigilance, que je surveille notamment via la marche inclinée. Je compte d’ailleurs re-parcourir la méthode pour voir quels exercices seraient les plus pertinents pour le bloc “taille”, ou éventuellement intégrer du gainage, du dead bug ou du Pallof press pour cibler davantage la sangle abdominale profonde.

Aujourd’hui, ma vraie interrogation porte sur les séances du haut du corps et est la suivante :
dois-je conserver ces séances en réduisant la fréquence (par exemple haut lundi/vendredi et bas mercredi/dimanche), ou au contraire supprimer les exercices additionnels et revenir strictement aux fondamentaux d’Accès Autonomy, afin de sécuriser ma progression et accéder aux niveaux supérieurs au détriment peut-être de mes points faibles historiques (épaules, triceps) ?

Je suis conscient d’un point important : je progresse sur les exercices avec charges, mais beaucoup moins — voire plus du tout — sur les exercices au poids du corps, qui sont pourtant centraux dans la méthode. Et ça, ce n’est clairement pas normal. Il y a donc forcément quelque chose qui ne va pas, que ce soit dans la gestion du volume, de la récupération, de la fréquence ou de la hiérarchie des priorités.

Je me demande donc si, malgré les très bonnes sensations apportées par certains exercices additionnels, je ne devrais pas revenir temporairement à un cadre plus strict, au moins jusqu’à la validation de la première boucle, avant de les réintégrer progressivement. Mon raisonnement initial — venant de plusieurs années du livre vert — était de les ajouter dès le départ pour combler mes “gaps”, mais le manque de progression sur les fondamentaux me fait aujourd’hui sérieusement douter de cette stratégie.

Je suis preneur de tout regard critique, même si cela implique de remettre certaines choses à plat et de repartir sur des bases plus simples.

[Dyno]

C'est plus facile de progresser avec des charges sur des séries modérées voir courtes, que au poids du corps avec des séries longues. C'est pour ça que la musculation au poids de corps a moins la côte, car c'est plus dur ! Mentalement, il faut être plus fort. En série courte, il n'y a pas de fatigue musculaire qui vient te susurrer à l'oreille "arrête toi s'il te plait".

[Romin]

Salut,

Comme toi j’ai connu une stagnation longue sur les exercices Bx, à cause de ça je m’entraînais en dent de scie - 1 à 3 mois puis j’arrêtais plusieurs mois (voire années) et je reprenais 1-3 mois, etc … et ce, pendant plusieurs années car je n’arrivais pas à dépasser les 8 reps à B1 (époque du livre vert, je l’avais acheté en 2008). Puis Sybernetic est arrivé et cela m’a remotivé à me relancer dans la méthode en 2019.

J’ai repris la méthode et fait évolué B en commençant par B2, puis B1 mais pas de grande progression (malgré les mini boucles, ascensions, etc …) puis à force de relire Sybernetic je me suis arrêté sur les pages 121 à 129 et 190 et là j’ai eu le déclic, le délestage et séries longues.

Cela pourrait faire sourire aujourd’hui mais quand tu as un ego fort et que tu penses qu’à l’origine les élastiques sont faits uniquement pour les échauffements, le délestage par élastique ne vient pas tout de suite à l’idée malgré que c’est écrit - de plus les vidéos YouTube de l’époque montraient des gars soulever lourd plutôt que des gars en délestage - et aussi il y avait l’expression « gonflette » qui faisait pensé que sur des exercices faciles avec des longs modes cela ne construisaient pas de vrais muscles bien forts.

Et donc je suis reparti en séance EPP en délestant les B et en montant les reps le plus possible (entre 12 et 15) quitte à ce que les exercices soient faciles et j’ai rendu les autres exercices en variantes facile - en résumé je reprenais la méthode des niveaux 2bis, 3bis et 4bis présents plus tard dans AA et lorsque j’atteignais un mode 12-15 je changeais de variante.

Donc mon conseil serait que tu reprennes par le niveau 2bis, tu le suis à la lettre sans ajouter d’exercices additionnels/isolation pour le haut du corps. Tu te procures 3-4 élastiques avec des résistances différentes - reste sur le niveau entre 4 à 6 semaines avant de passer au niveau 3bis. Vise les modes 12 à 15 avant de passer à une variantes plus difficiles.
Pratique les étirements 2 fois par semaine ou si pas trop le temps 1 fois et étire tes épaules tous jours (exercice 30 de Syber) ou le plus souvent possible afin de les rendre plus souple.
D’avoir un bon sommeil et de ne pas te centrer que sur la musculation.

A l’heure actuel j’adore pratiquer B3, j’arrive à en faire aux alentours d’une centaine (en tout sur les 6 séries) - je n’ai plus d’aprioris sur cet exercice.

Et pour le squat à une jambe pourquoi ne pas faire les E11 à la place des E1 ou E12 à la place des E2.

[Marc]

Salut,

Comme toi j’ai connu une stagnation longue sur les exercices Bx, à cause de ça je m’entraînais en dent de scie - 1 à 3 mois puis j’arrêtais plusieurs mois (voire années) et je reprenais 1-3 mois, etc … et ce, pendant plusieurs années car je n’arrivais pas à dépasser les 8 reps à B1 (époque du livre vert, je l’avais acheté en 2008). Puis Sybernetic est arrivé et cela m’a remotivé à me relancer dans la méthode en 2019.

J’ai repris la méthode et fait évolué B en commençant par B2, puis B1 mais pas de grande progression (malgré les mini boucles, ascensions, etc …) puis à force de relire Sybernetic je me suis arrêté sur les pages 121 à 129 et 190 et là j’ai eu le déclic, le délestage et séries longues.

Cela pourrait faire sourire aujourd’hui mais quand tu as un ego fort et que tu penses qu’à l’origine les élastiques sont faits uniquement pour les échauffements, le délestage par élastique ne vient pas tout de suite à l’idée malgré que c’est écrit - de plus les vidéos YouTube de l’époque montraient des gars soulever lourd plutôt que des gars en délestage - et aussi il y avait l’expression « gonflette » qui faisait pensé que sur des exercices faciles avec des longs modes cela ne construisaient pas de vrais muscles bien forts.

Et donc je suis reparti en séance EPP en délestant les B et en montant les reps le plus possible (entre 12 et 15) quitte à ce que les exercices soient faciles et j’ai rendu les autres exercices en variantes facile - en résumé je reprenais la méthode des niveaux 2bis, 3bis et 4bis présents plus tard dans AA et lorsque j’atteignais un mode 12-15 je changeais de variante.

Donc mon conseil serait que tu reprennes par le niveau 2bis, tu le suis à la lettre sans ajouter d’exercices additionnels/isolation pour le haut du corps. Tu te procures 3-4 élastiques avec des résistances différentes - reste sur le niveau entre 4 à 6 semaines avant de passer au niveau 3bis. Vise les modes 12 à 15 avant de passer à une variantes plus difficiles.
Pratique les étirements 2 fois par semaine ou si pas trop le temps 1 fois et étire tes épaules tous jours (exercice 30 de Syber) ou le plus souvent possible afin de les rendre plus souple.
D’avoir un bon sommeil et de ne pas te centrer que sur la musculation.

A l’heure actuel j’adore pratiquer B3, j’arrive à en faire aux alentours d’une centaine (en tout sur les 6 séries) - je n’ai plus d’aprioris sur cet exercice.

Et pour le squat à une jambe pourquoi ne pas faire les E11 à la place des E1 ou E12 à la place des E2.

D’accord avec toi, il faut retourner sur les niveaux bis, en les appliquant à la lettre.

Et si tu ne prends pas de volume c’est que tu ne manges probablement pas assez !