Méthode Lafay

Ah oui bien vu ! Je vais quand même revenir à la version précédente, t'as raison...

Holà ! En fait, je veille à garder l'espace de 40 cm entre mes mains, comme un A3 classique. C'est juste que mes mains sont positionnées aux bords intérieurs de la chaise et non plus au centre
Ça me permet d'étirer un peu plus la poitrine tout en gardant l'écart recommandé

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
18-03-2026

POITRINE

A3 (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 26 - 8 7 7 - 8 7
B2 (p-max/échec) : 9 - 11
B : 4 4 4 4
A14 modifié (échec) : 10 7
A10 (échec) : 9 6
A11 (échec) : 5 5

DOS

C7 (lent) : 8 8
C4 (échec/p-max) : 12 - 8
I9 : 5 5 5 5
I5 2/3 : 4 4 4 4

BRAS ...

Toujours aussi plaisant de consulter ton carnet
Bravo pour ta régularité

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
16-03-2026

JAMBES

E8 (G) : 10 10 8 7
E8 (D) : 10 10 10 8
F : 10 10 10 10
F1 : 1'35" - 1'15"
W : 25 29 16 18 14 16

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
13-03-2026

POITRINE

A3 : 13 13 13 13 10 10
B : 7 7 7 7 5 5
A2 : 8 6 5 5 4 4

DOS

I4 : 6 6 5 4
I9 (rapide > échec) : 7 5
I5 : 4 4 4 3
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (lent > échec) : 10 4
K (normal > échec) : 6 4 5 4
K2 (échec) : 17 9 7
Curl barre ...

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.2
12-03-2026

JAMBES

E8 (D) : 9 9 9 9 9 7
E8 (G) : 9 9 9 6 6 5
F : 9 9 9 9
F1 : 1'20" - 1'10"
W (lest +6 kg) : 16 16 16 16 16 16

ABDOS

H/G : 25 - 25 - 8 - 15 - 5 - 15 - 3 - 15 - 3 - 12 - 2 - 15
M/N : 20 - 15 - 15 - 15 - 12 - 12 - 10 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
09-03-2026

POITRINE

A3 (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 40 - 12 10 8 - 10 8
B2 (p-max/échec) : 10 - 8
B : 5 5 5 5
A14 modifié (échec) : 10 8
A10 (échec) : 10 6
A11 (échec) : 6 4

DOS

C7 (lent) : 15 8
C4 (échec/p-max) : 12 - 5
I9 : 5 5 5 5
I5 2/3 : 5 5 5 5 ...

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
06-03-2026

JAMBES

E8 (D) : 13 13 13 11
E8 (G) : 13 13 10 8
F : 15 15 15 15
W : 15 15 15 15 15 15

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
04-03-2026

POITRINE

A3 : 12 12 12 12 12 12
B : 6 6 6 6 6 6
A2 : 7 7 7 7 7 7

DOS

I4 : 5 5 5 5
I9 (rapide > échec) : 12 6
I5 : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (lent > échec) : 10 5
K (normal > échec) : 6 6 4 4
K2 (échec) : 13 11 8
Curl barre ...

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.2
02-03-2026

JAMBES

E8 (G) : 8 8 8 8 8 8
E8 (D) : 8 8 8 8 8 8
F : 8 8 8 8
F1 : 1'00" : 1'10"
W (lest +6 kg) : 14 14 14 14 14 14

ABDOS

H/G : 20 - 25 - 10 - 20 - 6 - 16 - 6 - 20 - 5 - 20 - 4 - 20
M/N : 20 - 10 - 15 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10

[séance du 04/03 ajoutée plus bas]

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
27-02-2026

POITRINE

A3 (1× échec/3 × p-max/2 × échec) : 35 - 10 9 8 - 10 8
B2 (p-max/échec) : 10 - 10
B : 4 4 4 4
A14 modifié (échec) : 13 8
A10 (échec) : 8 6
A11 (échec) : 5 5

DOS

C7 (lent) : 12 6
C4 (échec/p-max) : 10 - 6
I9 : 4 4 4 4
I5 2/3 : 4 4 4 4 ...

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
25-02-2026

JAMBES

E8 (D) : 13 13 11 9
E8 (G) : 13 13 10 9
F : 10 10 10 10
F1 : 1'00" - 1'00"
W : 13 13 13 13 13 13

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
23-02-2026

POITRINE

A3 : 11 11 11 11 11 11
B : 5 5 5 5 5 5
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

I4 : 4 4 4 4
I9 (rapide > échec) : 10 5
I5 : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 8 5

BRAS

K (lent > échec) : 12 4
K (normal > échec) : 6 5 4 4
K2 (échec) : 13 10 7
Curl barre ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
20-02-2026

JAMBES

E8 (G) : 7 7 7 7 7 7
E8 (D) : 7 7 7 7 7 7
F : 9 9 9 9
F1 : 1'40" - 1'15"
W : 12 12 12 12 12 12

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 20 - 8 - 15 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10
M/N (échec) : 25 - 12 - 10 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
18-02-2026

POITRINE

A3 : 12 12 12 12 12 10
B : (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 3
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 6
A10* (échec) : 10 5
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
16-02-2026

JAMBES

E2 (G) : 12 12 12 12
E2 (D) : 12 12 12 12
E6 : 12 12 12 12
F1 : 1'30" - 1'15"
W : 20 20 20 20 20 20



N'ayant pas pu m'entraîner chez moi, E8 a été provisoirement remplacé par E2 et F par E6 souplesse adaptative

Bonjour,
Je suis intéressé par la version numérique de Sybernetics
Est-ce qu'il y a des modifications qui ont été apportées par rapport au livre ?

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
13-02-2026

POITRINE

B3/B : 10/8/10/8/10/8
A6 : 6 6 6 6 6 6
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

I4 (échec) : 10 4 3
C délesté : 12 4 3
I5 délesté : 5 3 3
I9 délesté : 3 3 3

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 18 - 5 5 4 - 5 5
K2 (échec) : 13 9 8
Curl barre EZ (22 ...

Merci
Oui, c'est la répartition que je préfère 🙂
Les séances sont plus courtes, et ça me permet de mettre plus d'intensité dans les jambes. Et comme je ne voulais pas m'entraîner le weekend, ça me permet quand-même de respecter la fréquence demandée (1 séance tous les 4/5 jours).
J'ai environ 12 ans ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
11-02-2026

JAMBES

E8 (D) : 6 6 6 6 6 6
E8 (G) : 6 6 6 6 6 6
F : 8 8 8 8
F1 : 1'30" - 1'30"
W : 12 12 12 12 12 12

ABDOS

H/G (p-max) : 15 - 15 - 10 - 12 - 5 - 10 - 5 - 10 - 3 - 10 - 2 - 10
M/N : non réalisé



Reprise en douceur.
Encore de grosses courbatures ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
09-02-2026

POITRINE

A3 : 10 10 10 10 10 10
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 5
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 6
A10* (échec) : 10 5
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement ...

J'aime bien l'esthétique de la vidéo, cadrage, couleur monochrome

Je ne referai pas de séance avant lundi minimum. J'ai encore une gêne dans les côtes suite à ma blessure, une élongation je pense. Ça s'améliore au fil des jours.

Mise à jour : j'ai encore une légère gêne donc il vaut mieux encore que je laisse passer cette semaine.

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
23-01-2026

JAMBES

E8 (D) : 11 11 11 11
E8 (G) : 11 11 11 11
F : 11 11 11 11
F1 : 1'30" - 1'30"
W (lest +6 kg) : 11 11 11 11 11 11

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
19-01-2026

POITRINE

B3/B : 14 - 8 - 14 - 8 - 14 - 8
A6 : 8 6 5 5 5 5
A2 : 8 5 5 5 4 4

DOS

I4 (échec) : 10 4 4
C délesté : 10 4 4
I5 délesté : 4 4 4
I9 délesté : 5 4 3

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 6 5 5 - 7 6
K2 (échec) : 15 12 7
Curl ...

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
16-01-2026

JAMBES

E8 (D) : 9 9 9 9 9 9
E8 (G) : 9 9 9 9 8 8
F : 13 13 10 10
F1 : 1'20" - 1'33"
W (lest +6 kg) : 10 10 10 10 10 10

ABDOS

H/G (échec) : 23 - 18 - 5 - 10 - 3 - 8 - 3 - 9 - 2 - 7 - 2 - 7
M/N (échec) : 23 - 15 - 8 - 14 - 8 - 9 - 8 - 9 - 6 - 8 - 6 ...

C'est bon signe, ça veut dire que ton rythme est très régulier

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
05-01-2026

POITRINE

A3 : 15 15 13 12 11 10
B (lent > échec) : 8
B (normal > p-max) : 7
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 5
B3 (rapide > échec) : 5
A10* (échec) : 15 7
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement ...