Méthode Lafay

Justement les études EMG montre qu'il n'y a pas de différence notable pour le deltoïde latéral entre une presse verticale et une élévation latérale.

https://outlift.com/wp-content/uploads/2020/12/best-side-delt-exercise-emg-graph.jpg

Avec la méthode certes on ne fait pas de développé militaire ...

Je pense que si K2 spécial est moins présent c'est parce que l'exercice est potentiellement plus traumatisant pour les coudes et les épaules que K. Dans le cadre de AA, K2 est exercé à raison de 3 séries tous les 8 jours (en moyenne, 1 séance sur 2, 1 séance tous les 4 jours) ET avec une grosse ...

Ce que je tenterais personnellement c'est 2 séries du max à F1 (l'exercice de la chaise) avec 1mn30 entre chaque, puis de même avec E6 en rythme lent.

Les articulations souffrantes n'aiment pas trop les mouvements très dynamiques, donc l'isométrie et le rythme lent semblent être les plus ...

Ce bloc épaule me donne vraiment envie d'essayer... Je ne comprends pas pourquoi il n'est pas dans AA


Olivier a donné plusieurs fois son point de vue là-dessus : l'épaule est une articulation fragile qui a déjà tendance à être sursollicitée, donc pas la peine d'en rajouter une couche à faire de ...

Niveau 6 modifié
20/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 65 23 17 13 14 12 =144
A6 (Δ -10cm/exécution spéciale) : 9 9 9 9 8 7
A14 (Δ -75cm) : 10 10 9 9 8 8

I9 : 11 11 11 11 10 8
C1 : 8 8 8 7 6 7

K (au sol, lest 5kg) : 15 15 15 13 12 9
Curl barre EZ (22.5kg) : 6x15 ...

Niveau 6 modifié
16/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 63 20 19 13 13 12 =140
A6 (Δ -10cm/exécution spéciale) : 6x8
A14 (Δ -75cm) : 6x9

I9 : 6x10
C1 : 8 8 8 8 7 7

K (au sol, lest 5kg) : 15 15 15 14 11 8
Curl barre EZ (22.5kg) : 15 15 15 15 15 12

Front squat ...

Niveau 6 modifié
12/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 61 23 19 14 13 11 =141
A6 (Δ -10cm/exécution spéciale) : 8 8 8 8 7 7
A14 (Δ -75cm) : 9 9 9 9 9 8

I9 : 10 10 10 10 9 7
C1 : 6x7

K (au sol, lest 5kg) : 15 15 15 12 10 9
Curl barre EZ (22.5kg) : 15 15 15 15 14 ...

Niveau 6 modifié
08/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 56 22 17 15 12 11 =133
A6 (Δ -13cm/exécution spéciale) : 8 8 8 8 8 7
A14 (Δ -71cm) : 6x8

Nombre total qui chute sur B3 légèrement, mais la première série s'allonge. Je vais surement me lester dans pas longtemps ...

Niveau 6 modifié
04/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 53 22 18 15 15 12 =135
A6 (Δ -13cm/exécution spéciale) : 6x7 (échec)
A14 (Δ -71cm) : 6x7

I9 : 6x8 (presque max)
C1 : 6x7 (presque max)

K : 6x15 (échec)
Curl barre EZ (21.5kg) : 6x15 (échec)

Front squat ...

Niveau 6 modifié
01/09/2025

B3 (échec ultime avec B sur séries 5 et 6) : 48 23 20 19 15 11 =136
A6 (Δ -13cm/exécution spéciale) : 6x7 (échec)
A14 (Δ -63cm) : 6x10 (presque max)

I9 : 6x7
C1 : 6x7 (presque max)

K : 6x15 (échec)
Curl barre EZ (20kg) : 6x15 (presque max)

Front ...

Niveau 6 modifié
28/08/2025

B3 : 44 24 17 15 13 12 =125
A6 (Δ -13cm/exécution spéciale) : 6x8 (échec)
A14 (Δ -56cm) : 6x10 (presque max)

I9 : 6x6
C1 : 6x6

K : 15 15 15 15 15 14
Curl barre EZ (19kg) : 6x15 (presque max)

Front squat (60kg) : 6x8
Sissy squats debout (lest gilet ...

Niveau 4 modifié
24/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 15 15 15 15 15 12
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x7 (échec)

C3 : 6x10 (3 répétitions trichées)

Back squat (85kg) : 6x8 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x11 (presque max)
W ...

On peut voir sur les 2 dernières séances que quand je fais des sprints/sauts avant la séance (échauffement puis plyométrie puis séance AA) cela influe sur les perfs des exos de muscu. C'est logique, et je le prends en considération quand j'analyse l'évolution des performances de séance en séance.
J ...

Niveau 4 modifié
20/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 15 15 15 15 15 13
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 7 7 7 7 7 6
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x7 (échec)

C3 : 10 10 10 10 9 6

Back squat (85kg) : 6x8 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x10 (presque max)
W (superset/lest ...

Niveau 4 modifié
16/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 15 15 15 15 15 11
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 7 7 7 6 6 6
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 8 8 8 8 7 7

C3 : 10 10 10 10 9 7

Back squat (85kg) : 6x8 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x9
W (superset/lest haltère 22kg) : 20 13 ...

Salut,

Tu peux rester sur A12 et A2. Surtout si tu souhaites améliorer les perfs de ces exercices.
Rien ne t'empêche non plus de faire une double boucle (variantes plus simples en allongeant les séries) mais ce n'est a priori pas ton objectif.

Résumé des 3 dernières séances que je viens de poster d'un coup :

La triade continue à évoluer un peu. Je tente le mode 15 à B. A6 s'en retrouve affecté mais je garde globalement le mode 7. A2 pareil.

Les tractions stagnent, mais la triade devient un peu plus dure à chaque fois, donc je ne m ...

Niveau 4 modifié
12/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 15 15 15 15 15 13
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x7 (presque max)

C3 : 6x10 (échec)

Back squat (85kg) : 6x8 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x8
W (superset/lest haltère 22kg) : 18 ...

Niveau 4 modifié
08/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 15 15 15 15 15 12
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 7 7 7 7 6 6
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x7 (échec)

C3 : 6x10 (3 répétitions trichées)

Back squat (85kg) : 8 8 8 8 8 6 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x12 (échec)
W ...

Niveau 4 modifié
04/08/2025

B (lest ceinture 5kg) : 6x14 (échec)
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x7 (échec)

C3 : 6x10 (2 répétitions trichées)

Back squat (80kg) : 6x8
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x12 (échec)
W (superset/lest haltère 20kg ...

Pour les tractions par sur les parallèles de chez Decathlon ca sert pour les Dips et les tractions australiennes


Comment faire des tractions australiennes avec ces barres dips?


Prends une de tes barres et allonge toi en dessous. La barre doit se retrouver au niveau de tes pecs. Releve la ...

Niveau 4 modifié
31/07/2025

B (lest ceinture 5kg) : 6x14 (échec)
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (Δ -88cm, pieds à 130cm) : 6x6 (presque max)

C3 : 6x10 (échec)

Back squat (80kg) : 6x8 (presque max)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 6x12 (échec)
W (superset/lest haltère 20kg ...

Je mets une cale (en butée) d'un côté et un poids de 10kg de l'autre.

La cale sous le pied va forcément te redresser. Après ça met plus l'accent sur les quadriceps (moins de fesses) et donc un peu plus de tension sur les genoux.

Oui tu peux/il faut exercer la souplesse de ta cheville en dorsiflexion (étirement du tendon d'Achille et du mollet), mais à moins d'avoir un gros défaut de souplesse cela ne changera pas du tout au tout le mouvement.

As-tu essayé de faire le mouvement face à un poteau/arbre plutôt que dans un ...

Niveau 4 modifié
27/07/2025

B (lest ceinture 5kg) : 6x14 (échec)
A6 (Δ -13cm/gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (Δ -73cm) : 6x8 (presque max)

C3 : 6x10 (2 répétitions trichées dernière série)

Back squat (80kg) : 6x8 (échec)
M2 (45°/lest haltère 15kg) : 12 12 12 12 12 10 (échec)
W ...

Séance du 23/7/25 (niveau 4 modifié) :

B (lest ceinture 5kg) : 14 14 14 14 14 12
A6 (d= -13cm, gilet 10kg) : 6x7 (échec)
A2 (pieds à 115cm) : 6x8 (presque max)

C3 : 6x10 (2 dernières répétitions trichées)

Back squat : 70kg 6x8
M2 à 45° (lest haltère au torse 15kg : 12 12 12 12 12 10 ...

Vous remarquerez que je ne fais plus F, je fais déjà de la plyométrie à côté (parfois pendant la séance juste après l'échauffement, parfois en dehors) et je trouve ça un peu redondant du coup (j'ai néanmoins pratiqué F pendant des années, ce n'est pas un changement fait de manière irréfléchie).

J ...

J'ai ré-adapté mes séances pour les raccourcir et repartir sur de l'essentiel car :
1/ chaleur estivale (entrainements plus intenses et je dors moins bien)
2/ chute vélo = douleur/gêne épaule, donc je supprime le "superflu" et me concentre sur l'essentiel

J'ai supprimé le bloc bras. J'ai remplacé ...

Séance du 15/7, niveau 4 (adapté)

Plyométrie (sprints, sauts, bonds, etc)

B : 6x17 (presque max)
A6 (d= -13cm, pieds plus hauts, gilet lesté de 10kg) : 6x7 (échec)
A2 : 6x11 (échec)

C3 : 10 10 10 10 9 8 (3 répétitions trichées dernière série)

K au sol (gilet 10kg) : 12 12 12 12 12 ...

Bonjour, j'ai déjà posté quelques messages sur le forum, mais je n'ai jamais pris le temps de faire mon carnet.

J'ai commencé la méthode en 2014. Je faisais des pompes, crunches, etc, dans ma chambre à l'arrache sans rien compter/chronométrer, et rapidement un ami m'a parlé du livre vert. J'ai tout ...