Méthode Lafay

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Séance CAP :
Endurance Fondamentale - 8.1km - 50'07

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III - 70% :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M7
F : M11
G : M15
H : M6

Notes : Séance à 70% en contrôle et ça fait du bien !

Hello,

Oui, tu as bien suivi ce qui était mentionné dans le livre et c'est aussi ce que j'ai fais pour le niveau II ;)

Il n'y a pas une seule approche, j'ai déjà posé ce genre de question il y a plusieurs mois en arrière sur la communauté Facebook et l'un des coachs Lafay a répondu en disant qu ...

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : 18-18-18-18-18-15 ...

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+0)
F : 19-15-15-15 (-1)
G : M22 (+0)
H : 10-10-8-8-7-7 (-4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le ...

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M17 (+6)
A12 (40 ...

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Séance CAP - 12-09-26 :
Endurance Fondamentale - 8.1km - 52'48

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Ça va E3 de ton coté ? Moi ça commence à fortement piquer à 11 :shock:


Le mode 10 sur E3 avec une belle exécution constitue actuellement la limite que j'ai atteint dernièrement. Je te confirme que ça tape fort et ça représente quand même 60 répétitions par jambe avec seulement 25s de repos ...

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+0)
F : 19-16-15-15 (+1)
G : M22 (+0)
H : 10-10-10-8-8-7 (+1)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le ...

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffemen t :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M16 (+6)
A12 (40 ...

Ah les séances à 70%... On est content de la faire et déçu que ce soit passé aussi vite 😁


Oui, je pense que ça doit limite devenir une habitude passé un certain temps sur un niveau ou en fonction de son ressenti.
Plus le temps passe et plus je développe ma souplesse par rapport à mon approche ...

Jour OFF - 09-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Hey ça monte toujours, très bien !


Oui, progressivement jusque là ! Je suis surtout concentré sur mes ressentis au quotidien en essayant d'adopter les bons rythmes au bon moment, c'est-à-dire que la montée en performance est une chose mais j'essaye surtout de l'atteindre avec le plus de ...

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III - 70% :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M7
F : M13
G : M15
H : M7

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Une séance à 70 ...

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M15 (+6)
A12 (40 ...

Séance CAP - 05-09-26 :
Endurance Fondamentale - 7.6km - 49'17

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - 06-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Merci !

Lundi 31/08/2026 : Cycle 2 - Boucle 2 - Niveau III - Séance 4
Echauffement
Buste
Ex1 : Mode 18 (+6)
Ex2 (au sol) : Mode 18 (+6)
Ex3 (pieds à 80cm) : Mode 18 (+6)
Ex4 : Mode 11 (+6)
Jambes
Ex5 : Split
Ex6 : Split
Taille :
Ex7 : Split
Ex8 : Mode 28 (+6)
Étirements

Impasse sur jambes ...

L'exercice F a pas l'air comme ça mais il est tellement violent avec la pré-fatigue de E ...

Ta dernière séance du haut du corps est encourageante vis-à-vis des exos 2, 3 et 4. A voir la prochaine =)


C'est clair ! C'est tout l'intérêt de cette combinaison et c'est pour ça que je suis aussi ...

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+6)
F : 19-15-15-15 (-6)
G : M22 (+6)
H : 10-10-10-8-7-7 (-5)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant ...

Salut Romain,

Si tu stages a B2 mais que le reste monte encore tu envisages quoi, une mini-boucle sur B2 pour relancer ?

@+


Hello Chris,

J'attends de voir déjà si je stagne vraiment, c'est-à-dire si ne je passe pas un mode en question sur au moins 2 séances. Si c'est le cas, je partirai sur ...

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M14 (+6)
A12 (40 ...

Jour OFF - 03-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M9 (+6)
F : 19-17-17-17 (-2)
G : M21 (+6)
H : 4x10-9-8 (+3)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5 ...

Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M8 (+6)
F : M18 (+4)
G : M20 (+6)
H : M9 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le ...

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M13 (+6)
A12 (40 ...

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Séance CAP - 22-08-26 :
Endurance Fondamentale - 7.2km - 46'08

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher