Méthode Lafay

Séance 14 - Split BC 1

Durée 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 25 ( 4,5 ) G
J2 - E2 : 1 x 35 ( 4 )
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 13 ( 4 )

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 ( 3,5 )
T2 - U : 6 x 15 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l ...

Séance 13 - Split HC 1

Durée 41mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 12 ( 4 )
P2 - A6 au sol : 6 x 8 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 10 - 8 - 8 - 7 - 8 - 8 ( 4,5 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 9 - 8 - 8 ( 4 )
D2 - C1 ...

Reprise des randos avec mon épouse qui a bien récupéré de son opération du pied (hallux valgus). 4 randos à la journée enchaînées du 7 au 10 mai (800 à 1000 m de dénivelée). Bon ressenti. Le travail des jambes avec la méthode, les footings et les entrainements Hyrox ont porté leurs fruits.

Séance 12 - Split BC 1

Durée 44 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 22 ( 4 ) G
J2 - E2 : 1 x 30 ( 4 )
J3 - F : 20 - 20 - 18 - 17 ( 4 )

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 ( 3,5 )
T2 - H sur banc incliné : 15 - 14 - 13- 12 - 11 - 10 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est ...

Séance 11 - Split HC 2
Durée de la séance : 42 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 17 - 12 ( 4 )
P2 - A5 lent : 17 - 12 ( 4 )
P3 - A5 rapide : 8 - 8 ( 4 )
P4 - A5 normal : 7 - 7 ( 4 )
P5 - A1 rapide AP : 8 - 6 ( 4 )
P6 - A10 pieds au sol : 11 - 9 ...

Mercredi 29 avril : séance d'Hyrox basée sur rameur et ski erg pendant 1h (échauffement compris).

Séance 10 - Split HC 1

Durée 1h 15mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 15 - 11 ( 4 )
P2 - A6 au sol : 6 x 7 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 ( 4,5 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 10 - 9 - 7 ( 4 )
D2 ...

Séance 9 - Split BC 2

Durée 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 ( 3 ) G
J2 - F : 4 x 10 ( 3,5 )
J3 - F1 : 2mn 35s - 1mn 09s ( 4 )

Taille
T3 - M : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 ( 3 )
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. ( 3 )
T5 - Gainage : 12 x 1mn ( 3 )


Le ...

Vendredi 24 avril, reprise de la randonnée en montagne avec 900 m de dénivelée pour une douzaine de kilomètres de parcourus. Quel plaisir !!!

Séance 8 - Split HC 2
Durée de la séance : 43 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 19 - 14 ( 4 )
P2 - A4 lent : 25 - 22 ( 3,5 - 4 )
P3 - A4 rapide : 14 - 10 ( 4 )
P4 - A4 normal : 12 - 10 ( 4 )
P5 - A1 rapide AP : 12 - 8 ( 4 )
P6 - A10 pieds au ...

Séance du mardi 21 avril.

Durée de la séance : 19 mn hors échauffement.

Taille
T1 - H sur banc incliné : 16 x 12 ( 3,5 )
T2 - Crunch à la poulie 25 kg : 5 x 20 et 1 x 19 ( 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note ( 4 ...

Séance Hyrox du dimanche 19 avril : 6 x 1 km de course alterné avec 5 exercices ( 80 fentes lestées à 10 kg, 40 m leg pull à 70 kg, 800 m de rameur, 60 burpees, 80 wall ball de 4 kg). J'adore cette séance qui dure 1h05 environ. :mrgreen:
Cette fois-ci, j'ai courru avec les poids de la catégorie ...

Séance 7 - Split HC 1

Durée 41 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 17 - 12 ( 4 )
P2 - A6 au sol : 6 x 7 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 14 - 10 - 9 - 9 - 8 - 8 ( 4,5 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 25 kg) : 10 - 10 - 8 - 6 ( 4 )
D2 - C1 ...

Séance rapide. Hier j'ai détapissé toute la journée dans ma nouvelle maison.
Pour le coup ce matin j'ai la nuque bien raide et je me sens fatigué même si j'ai bien dormi.
Demain je remets ça donc je ne voulais pas me cramer aujourd'hui.
Assouplissements + pilier comme d'habitude ce soir, pour bien ...

Séance 6 - Split BC 2

Durée 44 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 ( 3 ) D
J2 - F : 4 x 10 ( 3 )
J3 - F1 : 1mn 36s - 1mn 18s ( 4 )

Taille
T3 - M : 10 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 ( 3 )
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. ( 3 )
T5 - Gainage : 12 x 1mn ( 3 )


Le ...

Dyno a écrit : lun. avr. 13, 2026 11:45 amForce à toi.

Séb76 a écrit : mar. avr. 14, 2026 12:59 pm Sincère Condoléance Philippe ainsi qu'à tes proches ! Courage et reste dans l'action progressivement !!
Mes amitiés !

Merci à vous deux. La mort fait partie de la vie ! Il faut juste accepter notre condition de petit humain.

Séance 5 - Split HC 2
Durée de la séance : 43 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 15 - 11 ( 4 )
P2 - A3 lent : 40 - 27 ( 3,5 - 4 )
P3 - A3 rapide : 10 - 9 ( 3.5 - 4 )
P4 - A3 normal : 15 - 13 ( 3,5 - 4 )
P5 - A14 rapide : 8 - 6 ( 4 )
P6 - A10 ...

Séance 4 - Split BC 1

Durée 34 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 18 ( 4 ) G
J2 - E2 : 1 x 25 ( 4 )
J3 - F : 4 x 12 ( 4 )

Taille
T1 - H : 15 - 10 - 8 - 7 - 4 - 0 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 25 kg : 30 - 28 - 26 - 21 - 15 - 0 ( 4 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de ...

Séance 3 - Split HC 1
Séance du lundi 6 avril
Durée 40 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 8 - 6 ( 3 )
P2 - A6 au sol : 6 x 6 ( 3 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 6 x 8 ( 3 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 12 kg) : 4 x 6 ( 3,5 )
D2 - C1 ...

Après une semaine éprouvante, séance de course à pied samedi 4 avril.
7,5 km en 53mn. Quelques dips, pompes et traction dans le parc à la sensation.

Séance 2 - Split HC 2
Durée de la séance : 45 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 15 - 13 ( 3 )
P2 - A3 lent : 30 - 25 ( 3,5 )
P3 - A3 rapide : 19 - 16 ( 3,5 )
P4 - A3 normal : 20 - 16 ( 3,5 )
P5 - A14 rapide : 8 - 6 ( 4 )
P6 - A10 pieds au sol ...

Séance 1 - Split BC 1
Séance du mercredi 25 mars.
Durée 38 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 20 ( 3,5 ) D
J2 - E2 : 1 x 20 ( 3,5 )
J3 - F : 3 x 10 ( 3 )

Taille
T1 - H : 16 - 10 - 7 - 6 - 7 - 8 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 25 kg : 30 - 26 - 24 - 22 - 20 - 18 ( 3,5 )


Le ...

Séance 1 - Split HC 1
Séance du lundi 23 mars
Durée 1h et 02 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 9 - 9 - 9 - 9 - 12 - 10 ( 3 )
P2 - A6 au sol : 6 x 6 ( 3 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 6 x 8 ( 3 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 12 kg) : 4 x 6 ( 3 )
D2 - C1 ...

Séance 14 - Split BC
Durée 44 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 8 ( 3 ) G
J2 - F : 3 x 10 ( 3 )
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 16 ( 3 )
J3 - F1 : 1mn - 1mn ( 3 )

Taille
T1 - H : 6 x 9 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 6 x 18 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l ...

Séance 17 - Split HC
Durée de la séance 1h et 10 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 10 ( 3 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 10 ( 3 )
P3 - A6 au sol : 6 x 7 ( 3 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 8 ( 3 )
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg) en ...

Mercredi 11 mars : Séance préparation Hyrox

Echauffement : mobilisations articulaires et étirements légers puis course à pied (aller-retours sur 10 m en touchant le sol avec la main à chaque fois)virage, développé debout avec élastique (épaules), squat sautés, deadlift au kettlebell (24 kg). 2 ...

Séance 16 - Split HC
Durée de la séance 1h et 09 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 11 - 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 9 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg ...

Course à pied le long de la Garonne. 45 mn en endurance fondamentale : 6,4 km de distance à une allure de 7mn 04s le kilomètre.
Content de profiter du soleil après une semaine passée à "taffer" dans ma salle de bain ou sur mon ordinateur.

Séance 13 - Split BC
Durée 1h et 18 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 11 ( 3,5 ) D
J2 - F : 3 x 13 ( 3,5 )
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 20 ( 3,5 )
J3 - F1 : 59s - 49s ( 4 )

Taille
T1 - H : 21 - 12 - 10 - 9 - 8 - 8 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 ...

Bien que je me dis que ce serait plus judicieux, j’ai tellement l’habitude de m’entraîner 4x par semaine que je me dis que je ne m’entraînerai pas assez si je diminue la cadence a 3x par semaine.

Au niveau 6, la fréquence est d'une séance tous les 4 jours, soit un entraînement et 3 jours de ...