Méthode Lafay

Séance 14 - Split BC
Durée 44 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 8 ( 3 ) G
J2 - F : 3 x 10 ( 3 )
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 16 ( 3 )
J3 - F1 : 1mn - 1mn ( 3 )

Taille
T1 - H : 6 x 9 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 6 x 18 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l ...

Séance 17 - Split HC
Durée de la séance 1h et 10 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 10 ( 3 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 10 ( 3 )
P3 - A6 au sol : 6 x 7 ( 3 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 8 ( 3 )
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg) en ...

Mercredi 11 mars : Séance préparation Hyrox

Echauffement : mobilisations articulaires et étirements légers puis course à pied (aller-retours sur 10 m en touchant le sol avec la main à chaque fois)virage, développé debout avec élastique (épaules), squat sautés, deadlift au kettlebell (24 kg). 2 ...

Séance 16 - Split HC
Durée de la séance 1h et 09 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 11 - 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 9 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg ...

Course à pied le long de la Garonne. 45 mn en endurance fondamentale : 6,4 km de distance à une allure de 7mn 04s le kilomètre.
Content de profiter du soleil après une semaine passée à "taffer" dans ma salle de bain ou sur mon ordinateur.

Séance 13 - Split BC
Durée 1h et 18 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 11 ( 3,5 ) D
J2 - F : 3 x 13 ( 3,5 )
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 20 ( 3,5 )
J3 - F1 : 59s - 49s ( 4 )

Taille
T1 - H : 21 - 12 - 10 - 9 - 8 - 8 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 ...

Bien que je me dis que ce serait plus judicieux, j’ai tellement l’habitude de m’entraîner 4x par semaine que je me dis que je ne m’entraînerai pas assez si je diminue la cadence a 3x par semaine.

Au niveau 6, la fréquence est d'une séance tous les 4 jours, soit un entraînement et 3 jours de ...

Séance 14 - Split HC
Durée de la séance 1h et 23 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 13 - 10 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 9 ( 3,5 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg ...

Samedi 28 février : simulation Hyrox endant 1h07.
6 x 1km entrécoupé de 150 m de Farmer Carry à 24 kg par bras, 75 Wallball, 800 m de rameur, 40m de Sled push à 150 kg, 60 m de Burpees broad jump.
Une bonne séance cardio avec une moyenne de 131 bpm, un maxi de 161 et une VO2 max de 40.


Ci-dessous ...

Séance 12 - Split BC

Durée 38mn hors échauffement.
Séance du jeudi 26 février

Taille
T1 - H : 20 - 12 - 10 - 9 - 8 - 7 ( 4 )
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 - 28 - 24 - 22 - 20 ( 4 )

T3 - Kettlebell swing (12kg) : 4 x 20 ( 3,5 )
T4 - Arraché haltère un bras alterné (8,5 kg) : 3 ...

Séance 12 - Split BC
Durée 32 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 10 ( 3 ) G
J2 - F : 3 x 12 ( 3,5 )
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 20 ( 3,5 )
J3 - F1 : 1mn 09s - 1mn 06s ( 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics ...

Séance 14 - Split HC
Durée de la séance 1h et 18 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 8 ( 3,5 )
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg ...

Dimanche 22 février, ski de randonnée. Montée au pic de Bacanère. 1000 m de dénivelée.

Samedi 21 février, séance de simulation Hyrox avec 6 exercices et 6 X 1km de course à pied pour une durée d'1h 05mn. Sous le soleil et avec des partenaires jeunes et sympas, c'était très agréable.

Séance 13 - Split HC
Durée de la séance 47 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 13 ( 3,5 - 4 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 7 - 8 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 7 ( 5 )
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères ...

Séance 11 - Split BC

Durée 34mn hors échauffement.

Taille
T1 - H : 18 - 12 - 10 - 8 - 7 - 5
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 25 - 23 - 20 - 18 - 15 - 15

T3 - Kettlebell swing (12kg) : 4 x 15
T4 - Arraché haltère un bras alterné (7,5 kg) : 3 x 16 (8 par bras)
T5 - gainage latéral : 3 x ...

-

Je suis en train de tester un mode d'entraînement préconisé par Olivier Lafay où l'on pratique la méthode quotidiennement, de manière douce avec l'objectif de trouver un rapport sain avec la tension (s'entraîner régulièrement et pas fort pour s'habituer petit à petit à mieux supporter les ...

Séance 11 - Split BC
Durée 32 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 10 ( 3 ) G
J2 - F : 3 x 12 ( 3 )
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 ( 3 )
J3 - F1 : 1mn 37s - 1mn 12s ( 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je ...

Jeudi 12 février : Séance préparation hyrox .
- Echauffement
- 6 x 10s de sprint sur tapis de course avec 20 s de récup entre chaque sprint.
- 6 tours de 20s de sled puch à 120 kg - 40 s de wallball à 6 kg, 1mn de course sur tapis (85 à 90% de la VMA) avec 2mn de récup entre les tours.
Une bonne ...

Séance 12 - Split HC
Durée de la séance 49 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 - 4 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 8 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en ...

Course à pied le long de la Garonne pour profiter du soleil. 45 mn.

Séance 10 - Split BC

Séance du jeudi 5 février. Durée 1h 05mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 9 ( 3 ) D
J2 - F : 3 x 10 ( 3 )
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 ( 3 )
J3 - F1 : 1mn 45s - 1mn 15s ( 4 )

Taille
T1 - H : 10
T2 - Kettlebell swing (12kg) : 15
T3 - Crunch à ...

Séance 12 - Split HC
Durée de la séance 47 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 ( 3,5 )
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 6 x 8 ( 3,5 )
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 ( 3,5 )
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en ...

"Le travail de la poitrine et des épaules doit être premier (la triade). Cela constituera une pré-fatigue pour les dorsaux venant ensuite" Olivier Lafay.
Tu trouveras la réponse complète à ta question dans le sous-chapitre "Pré-fatigue et synergie" page 52 à 55 d'Access Autonomy.

Course à pied le long de la Garonne : 6 km en 40 mn (6mn 38s au km)

Séance 9 - Split BC

Séance du vendredi 11 janvier. Durée 30 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 8 ( 3 ) G
J2 - F : 3 x 10 ( 3 )
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 ( 3,5 )
J3 - F1 : 1mn 43s - 1mn 20s ( 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice ...

Mercredi 28 janvier : séance Hyrox

Après un échauffement de 10 mn, renforcement musculaire avec 3 séries de 10 reps de développé épaules à la barre avec 21 kg avec 1mn30 de repos entre les séries.
L'exo de base est de commencer avec un série légère de 10 reps puis de monter la charge pour faire 3 ...

[ 15 ANS DE MÉTHODE ET PLUS DE 2000 SÉANCES ! ]

🎉 Bonjour à tous ! Aujourd’hui, jour pour jour, je fête mon anniversaire de pratiquant : 15 ans de Méthode. J’ai commencé il y a exactement quinze ans, sans jamais être déçu. J’ai exploré l’ensemble des ouvrages — le Livre Vert, Sybernetics, Access ...

Salut Seb, comment vas-tu ? où en es-tu avec ton hernie ?