Méthode Lafay

Séance 25 - Split HC 2
Durée de la séance : 38 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 12 - 10 ( 4 )
P2 - A5 lent : 10 - 8 ( 4 )
P3 - A5 rapide : 6 - 6 ( 4 )
P4 - A5 normal : 6 - 6 ( 4 )
P5 - A8 rapide AP : 15 - 12 ( 4 )
P6 - A10 pieds au sol : 12 ...

Séance 24 - Split BC 1 du jeudi 17 septembre

Durée 40 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 12 ( 3,5 ) G
J2 - E2 : 1 x 18 ( 3,5 )
J3 - F : 4 x 12 ( 4 )

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 4 x 20 ( 3,5 )
T2 - U : 4 x 10 ( 3 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la ...

Chris_croc_fit1977 a écrit : mar. sept. 15, 2026 8:02 pm Salut Philo,
Une belle séance encore..
Comment fais tu C3 délesté ? Avec élastique ?
Bonne continuation

Oui, j'utilise des élastiques pour me délester aux tractions et aux dips.

Séance 23 - Split HC 1

Durée 1h et 10mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 8 - 8 - 8 - 8 - 12 - 12 ( 3,5 )
P2 - A6 au sol : 6 x 8 ( 3,5 )
P4 - A8 AP : 6 x 9 ( 3,5 )

Dos
D1 - Tirage vertical (32,5 kg) AC : 4 x 8 ( 3,5 )
D2 - I9 délesté (- 25 kg) AP max : 10 - 8 ( 4 ...

07/09/2026 première boucle niveau 2, séance 1 Split HDC :

B1 : 30+17+12+10++9+8
A12 : 16+14++12+12+11+10.
A2 : 14+13+12+11+11+9. (11,6 soit 11)
C1 : 20+10++8+7+7+6

Calcul des modes de départ de ce niveau 2 comme indiqué dans le livre :

B1 : Total 86 / 6 = 14 comme mode de départ prochaine ...

Séance entretien - Split HC

Durée 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 : 10 - 10 - 10 - 9 ( 4 )
P2 - B : 9 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 5 x 8 ( 5 )
P4 - A2 (- 20 cm) AP : 5 x 6 ( 3,5 - 4 )

Dos

D1 - I9 délesté ( - 25 kg) : 19 - 10 - 7 ( 4 )
D2 - C7 : 15 - 13 - 6 ( 4 )
D3 - C3 délesté ...

Séance entretien - Split HC

Durée 33 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 : 4 x 10 ( 3,5 - 4 )
P2 - B : 10 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 5 x 8 ( 5 )
P4 - A2 (- 20 cm) AP : 5 x 6 ( 3,5 - 4 )

Dos

D1 - I9 délesté ( - 25 kg) : 17 - 10 - 6 ( 4 )
D2 - C7 : 15 - 13 - 10 ( 4 )
D3 - C3 délesté ...

Séance entretien - Split HC

Séance du lundi 24 août
Durée 34 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 : 4 x 10 ( 3,5 - 4 )
P2 - B : 8 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 5 x 8 ( 3,5 )
P4 - A2 (- 20 cm) AP : 8 - 7 - 6 - 5 - 5 ( 3,5 - 4 )

Dos

D1 - I9 délesté ( - 25 kg) : 15 - 9 - 6 ( 4 )
D2 - C7 : 3 ...

Split BC 1

Durée 35 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 18 ( 4 ) G
J2 - E2 : 1 x 25 ( 4 )
J3 - F : 4 x 10 ( 4 )

Taille
T1 - H sur banc incliné : 4 x 10 ( 3,5 )
T2 - Crunch à la poulie 25 kg : 4 x 20 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice ...

Séance entretien - Split HC

Durée 30 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 : 4 x 10 ( 3,5 - 4 )
P2 - B : 10 ( 4 )
P3 - A6 au sol : 8 - 8 - 8 - 7 - 6 ( 3,5 )
P4 - A2 (- 30 cm) AP : 8 - 7 - 7 - 6 - 5 ( 3,5 )

Dos

D1 - I9 délesté ( - 25 kg) : 12 - 8 - 6 ( 4 )
D2 - C7 : 3 x 12 ( 3,5 ...

Super le partage de ton entraînement.
Bonnes vacances...

Plus de mal de tête et une séance de folie.
Bravo Dyno.

Félicitations pour cette nouvelle naissance !!!
Bon courage à toi.
Tu retrouveras vite ton rythme de croisière à la rentrée.

Dyno a écrit : lun. juin 15, 2026 10:06 am Aller, je fais une pause pour accueillir bébé #2 convenablement et pouvoir passer le plus de temps avec ma famille.
À bientôt !

Profites bien. Bon été à toi.

Séance entretien- Split HC

Durée 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 : 4 x 10 ( 3,5 )
P2 - B : 10 ( 3 )
P3 - A6 au sol : 5 x 8 ( 3 )
P4 - A8 AP : 5 x 12 ( 3,5 )

Dos

D1 - I9 délesté ( -25 kg) : 13 - 12 - 10 ( 4 )
D2 - C7 : 3 x 15 ( 4 )
D3 - C3 délesté (- 25 kg) en max : 10 - 8 ...

Séance entretien- Split HC

Durée 35 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 5 x 20 ( 3 )
P2 - A6 au sol : 5 x 8 ( 3 )
P4 - A8 AP : 5 x 10 ( 3 )

Dos

D1 - I9 délesté (-20 kg) en max : 18 - 13 - 8 ( 4 )
D2 - C7 en max : 20 - 15 - 12 ( 4 )
D3 - C3 délesté (- 20 kg) en max : 12 - 6 ( 4 ...

Séance 22 - Split HC 1

Durée 1h hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 ( 3,5 )
P2 - A6 au sol : 6 x 8 ( 3,5 )
P4 - A8 AP : 6 x 10 ( 3 )

Dos
D1 - Tirage vertical (35 kg) AC : 9 - 9 - 9 - 9 ( 3,5 )
D2 - I9 délesté (- 25 kg) AP max : 10 - 8 ( 3 ...

Séance 21 - Split BC 2

Durée 39 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 D ( 4 )
10 -10 - 10 - 9 - 9 - 7 G ( 4 )
J2 - F : 4 x 12 ( 3,5 )
J3 - F1 : 1mn 06s - 52s ( 3,5 )

Taille
T3 - M : 12 - 12 - 11 - 10 ( 3 )
T4 - Gainage latéral : 2 x 30s de chaque côté. ( 3 )
T5 - Gainage ...

Dyno a écrit : mer. mai 20, 2026 9:01 am D'où le pseudo ! Félicitation alors pour ta longévité !

Pour moi Philo 31, çà marche pas.

Merci philo ! J'aime bien quand vous passez sur mon carnet, c'est comme si vous veniez toquer à la porte pour prendre de mes nouvelles. La chaleur ne me dérange pas trop quand je fais du sport. Je transpire et je bois, mais ça ne me pause aucun autre problème. C'est plus pour bosser que la chaleur ...

Séance 20 - Split HC 2
Durée de la séance : 41 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 12 - 10 ( 4 )
P2 - A5 lent : 16 - 12 ( 4 )
P3 - A5 rapide : 8 - 7 ( 4 )
P4 - A5 normal : 7 - 6 ( 4 )
P5 - A8 rapide AP : 15 - 12 ( 4 )
P6 - A10 pieds au sol : 12 ...

Séance 19 - Split BC 1

Durée 52 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 20 ( 3,5 ) G
J2 - E2 : 1 x 30 ( 3,5 )
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 12 ( 4 )

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 ( 3,5 )
T2 - U : 6 x 15 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de ...

Toujours de bonnes séances avec juste ce qu'il faut d'échec pour progresser ou se maintenir. Bravo Richard.
Pas trop difficile en ce moment avec cette chaleur ???

Séance 18 - Split HC 2
Durée de la séance : 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 4 x 20 ( 3 )
P2 - A5 normal : 4 x 10 ( 3 )
P3 - A10 pieds au sol : 15 - 15 ( 3 )
P4 - A11 pieds au sol : 15 - 15 ( 3 )

Dos
D1 - I9 délesté (-25 kg) en max : 16 - 12 - 10 ( 4 )
D2 - C7 : 15 - 15 - 12 ...

Merci Richard.
Je continue mon cheminement tranquille...

Séance 17 - Split HC 1

Durée 1h et 13mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 10 ( 4 )
P2 - A6 au sol : 6 x 8 ( 3,5 )
P4 - A8 AP : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 ( 3,5 )

Dos
D1 - Tirage vertical (37 kg) AC : 10 - 10 - 8 - 8 ( 3,5 )
D2 - I9 délesté ...

Séance 16 - Split BC 2

Durée 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 ( 3 ) D
J2 - F : 4 x 12 ( 3,5 )
J3 - F1 : 1mn 45s - 1mn 20s ( 3,5 )

Taille
T3 - M : 12 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 ( 3 )
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. ( 3 )
T5 - Gainage : 2 x 1mn ( 3 )


Le ...

Séance 15 - Split HC 2
Durée de la séance : 42 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 15 - 11 ( 4 )
P2 - A5 lent : 20 - 13 ( 4 )
P3 - A5 rapide : 8 - 7 ( 4 )
P4 - A5 normal : 7 - 6 ( 4 )
P5 - A8 rapide AP : 14 - 12 ( 4 )
P6 - A10 pieds au sol : 15 ...

Séance 14 - Split BC 1

Durée 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 25 ( 4,5 ) G
J2 - E2 : 1 x 35 ( 4 )
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 13 ( 4 )

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 ( 3,5 )
T2 - U : 6 x 15 ( 3,5 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l ...

Séance 13 - Split HC 1

Durée 41mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 12 ( 4 )
P2 - A6 au sol : 6 x 8 ( 4 )
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 10 - 8 - 8 - 7 - 8 - 8 ( 4,5 )

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 9 - 8 - 8 ( 4 )
D2 - C1 ...