Dyno [40 ans - 1m77 - 80 kg] → Livre Vert Stratégique

[Dyno]

Mardi 5 mai 2026
ENDURANCE - Footing
5 km en 30 min / 411 kcal

[Gadzouk]

Hello !

Merci ! Alors pour moi c'est très très simple : Access Autonomy est un guide qu'il faut suivre point par point, étape par étape et à la lettre. Une sorte de couloir, comme à l'époque du livre vert, mais en plus complexe cependant. On a quelques choix dans la pratique, (les modules, et la fréquence) ce que le livre vert n'offrait pas. Donc on ouvre le livre, on le pratique et on a les résultats qui arrivent. On devient athlétique tout en développant du muscle.

Sybernetics, c'est carrément une formation. Un formateur qui t'apprend à devenir autonome. Autonome sur l'entraînement, mais aussi sur ta relation avec ta vie de sportif, de personne saine. Une fois que tu maîtrises Sybernetics, tu peux créer tes séances, créer un mode de vie, en fonction de tes besoins et de tes contraintes du moment. L'entraînement est complètement modulable. Tu choisis de faire des exercices ou non (certains sont optionnels), tu décides de choisir quels exercices faire en fonction des muscles que tu souhaites développe, choisir des exercice avec fonte en cycle 8-12, 12-15, voire 15-20 ou choisir de faire tout en séries longues afin de développer ton athlétisation. Ce n'est pas comme AA qui te propose d'ouvrir le livre et de pratiquer. Sybernetics, il faut le lire et le digérer plusieurs fois avant de mettre en place son entraînement point par point, configurer son mode de vie, sa diète, sa souplesse, son ressenti par rapport à tout ça, etc.

Le GSA c'est super, d'abord par sa première moitié de lecture. Concernant les routines, Maître Yocha et Chat Ronronnant sont un peu longues. Mais elles sont super pour progresser dans une approche plus axées "yoga". Les routines Chat Athlétique ou Chat ministre sont top pour accompagner un entraînement sportif. Je préfère me concentrer sur ce genre de routines courtes ainsi que les piliers de Sybernetics à pratiquer quand le besoin se fait sentir, en plus de la musculation, plutôt que de faire des routines de souplesse longues et bâcler les piliers.

Merci pour le retour

[Dyno]

Jeudi 7 mai 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1A
1h15 (11h35 - 12h50) / 415 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1 - 25 min
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 20 20 20 20 20 20 (3/5)
3. Pompes explosives Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras assis alterné (12 kg) : G 22 22 22 22 (3/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) : 100 avec RP de 5 s max (4/5)

## SÉANCE A : PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
1. K2 spécial (Δ 35 cm) : 15 15 15 15 (3/5) -> Plage B
2. K (Δ - 45 cm) : 10 10 10 10 (3/5) -> Plage A
3. Curl (26 kg) : 13 13 13 13 (3/5) -> Plage B
4. Curl Pronation (26 kg) : 8 8 8 8 (3/5) -> Plage A

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 20 20 15 15 15 15 (4/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail

[Dyno]

Lundi 11 mai 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (11h45 - 12h55) / 380 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
B : 30 30 20
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 22 20
D : 30
C3 : 25 20 15
E2 : G 15 15 15 / 15 15 15
F : 25 25 25
G : 50 45 40
K2 spécial (Δ 45 cm) : 25 20 25

## COMPENSATION ET SYNERGIE
M3 : 60s 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Dos le soir (45 s par exercice) + Transverse

-

J'avais envie de tester ce niveau 1 que je n'ai jamais fais (car j'ai toujours fait plus de 8 aux dips.
Bien entendu, il y a 15 ans, jamais je n'aurai fais des performances comme celles-ci.
1h10 quand même la séance ! En diminuant les temps de repos sur certains exercices !

[Method Man]

Je pense que tu peux directement aller au niveau 2

[Dyno]

Hahah ! En fait c'est mon objectif. Refaire tous le livre vert avec les ajouts du tome 2 et aussi les tableaux. Mais je vais faire une pause d'un bon gros mois entier donc je sais pas si c'est utile que je m'y mette maintenant.

[Method Man]

Ah ok. Hâte de te suivre

[Letterbomb]

Salut ! je suis tes posts et commentaires sur le groupe protéo.

[Dyno]

Salut !

Je poste peu sur Protéo mais je lis tout

[Dyno]

Mercredi 13 mai 2026
ENTRAÎNEMENT PRÉPARATOIRE - Deuxième semaine
1h15 (11h55 - 13h10) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
Dips : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
Dips (5 kg) : 25 25 20
Pompes Larges (Δ - 35 cm, 0 kg) : 25 25 20
Tractions Supination : 25 20 15
Pistol Squats : D 20 20 20 / 20 20 20
Jump Squats : 25 25 25
Crunches à la poulie (35 kg) : 25 25 20
Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 25 25 25

## COMPENSATION ET SYNERGIE
Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
Douche écossaise après la séance
Routine dynamique le soir (15 s par exercice) + Transverse

-

J'ai testé l'Entraînement Préparatoire - Deuxième Semaine de Sybernetics, qui s'apparente au deuxième programme du niveau 1 du livre vert finalement. C'était pour voir. Prochaine séance seulement dimanche matin. Peut-être. Les séries longues en maxi éclatent bien quand même. Je me sens fatigué. En plus je suis en régime pauvre en glucides. Mais bon, pause jusqu'à dimanche, voire même jusqu'à mardi !

[Dyno]

Dimanche 17 mai 2026
EPP4 - Split Upper
55 min (11H20 - 12h15) / 335 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips demi-amplitude : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
3. Pompes claquées : 12 12 (3/5)
4. Pompes Larges (Δ - 65 cm) : 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
2. Tractions supination (0 kg) : 12 11 10 10 (5/5)
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 12
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 15
5. Développé haltère un bras assis alterné (15 kg) : Pas fait

## BLOC BRAS - 10 min
1. K (Δ - 0 cm) : 20 20 (3/5)
2. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 20 (4/5)
3. Curl (26 kg) : Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

[Dyno]

Mardi 19 mai 2026
EPP4 - Split Lower
45 min (12H00 - 12h45) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 15 15 15 (1/5)

## BLOC JAMBES - 30 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 15 15 15 15 15 (3/5)
Repos 90 s
1. Pistol Squat (en se tenant) : G 9 9 9 9 / 9 9 9 9 (3/5)
2. Pistol Squat sur chaise (sans se tenir) : G 12 12 12 12 12 12 (4/5)
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Optionnel - Nordic Hamstring : Pas fait

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunchs / Enroulement de bassin suspendu : 20/10 20/9 20/8 20/7
2. Gainnage / obliques : 30s/25 30s/25 30s/25 30s/25
3. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
Transverse le matin
Douche écossaise après la séance
Savasana en fin de journée de travail
Routine Dynamique le soir (15 s par exercice) + Transverse

[Dyno]

Jeudi 21 mai 2026
EPP4 - Split Upper
1h10 (11H25 - 12h35) / 410 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips demi-amplitude : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
2. Pompes Serrées (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
3. Pompes claquées : 13 13 (3/5)
4. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 (3/5)

## BLOC DOS - 30 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
2. Tractions supination (0 kg) : 8 8 8 8 (3/5)
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 13 13
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 15
5. Développé haltère un bras assis alterné (15 kg) : 15 15 15

## BLOC BRAS - 15 min
1. K (Δ - 45 cm) : 15 15 (3/5)
2. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 20 (4/5)
3. Curl (26 kg) : 15 15 15 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
Transverse le matin
Douche écossaise après la séance
Savasana en fin de journée de travail
Routine Dynamique le soir (15 s par exercice) + Transverse

[Dyno]

Vendredi 22 mai 2026
EPP4 - Split Lower

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 15 15 15 (1/5)

## BLOC JAMBES
1. Pistol Squat (en se tenant) : G 15 15 15 15 15 / 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ABDOS
1. Crunchs / Enroulement de bassin suspendu : 20/10 20/9 20/8 20/10 -> 4x max reps / repos 10 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
Transverse
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Dynamique le soir (15 s par exercice) + Transverse

[Dyno]

Mardi 26 mai 2026
NIVEAU XII BIS - Séance 1
1h20 (12h05 - 13h25) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B lent, B (0 kg) : 15 12 10, 15 15 (3/5)
2. A12 rapide (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 20 20 20 19 (4/5)
3. A2 (Δ - 65 cm) : 15 15 (3/5)
4. A7 (Δ - 35 cm) : 12 12 (3/5)
6. A8 lent (Δ 45 cm) : 12 (3/5)
Repos 150 s
7. Pompes claquées : 17 17 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. J1 (Δ - 85 cm) : 20 17 (4/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 20 20 (4/5)

## BLOC BRAS - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 13 (3/5)
2. K (Δ 0 cm) : 20 17 15 (3/5)
3. K3 (Δ 45 cm, pieds très écartés) : 15 (3/5)
4. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 20 (4/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. H : 16 15 12 8 (4/5)
2. N : 15 15 15 15 (3/5)
3. U : 2 min sans pause

## BLOC COU/ 5 min
1. S lent : 25 15
2. Y très lent : 10 10

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique ou transverse le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Philo 31]

Toujours de bonnes séances avec juste ce qu'il faut d'échec pour progresser ou se maintenir. Bravo Richard.
Pas trop difficile en ce moment avec cette chaleur ???

[Dyno]

Merci philo ! J'aime bien quand vous passez sur mon carnet, c'est comme si vous veniez toquer à la porte pour prendre de mes nouvelles. La chaleur ne me dérange pas trop quand je fais du sport. Je transpire et je bois, mais ça ne me pause aucun autre problème. C'est plus pour bosser que la chaleur me dérange.

[Dyno]

Jeudi 28 mai 2026
NIVEAU XII BIS - Séance 2
1h20 (11h15 - 12h35) / 460 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
I7 : 10 10 10

## CONTENU DE LA SÉANCE
E5 : 2 min à droite
I4 lent : 12 11 10
E5 : 2 min à gauche
C3 (10 kg) : 12 11 10
P/G : 20/20 20/20 20/20
Tirage vertical neutre (55 kg) : 15 12
Tirage horizontal large (50 kg) : 15 12 10
Tirage horizontal pronation (50 kg) : 12 10 8
Tirage horizontal supination (50 kg) : 13 12 12
Repos 240 s
F : 20 20 20 20
Gainage : 45s 45s 45s 45s
E7 : G 20 20 / D 20 20

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique ou transverse le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Vendredi 29 mai 2026
EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES

## CONTENU DE LA SÉANCE
Hand Grip (30 kg) : 60s/60s 60s/60s (3/5)

[Philo 31]

Merci philo ! J'aime bien quand vous passez sur mon carnet, c'est comme si vous veniez toquer à la porte pour prendre de mes nouvelles. La chaleur ne me dérange pas trop quand je fais du sport. Je transpire et je bois, mais ça ne me pause aucun autre problème. C'est plus pour bosser que la chaleur me dérange.

Comme toi, je passe souvent sur les carnets mais je ne commente que très peu. Beaucoup d'activités de mon côté en ce moment alors que je ne travaille pas. Je me demande comment je trouvais le temps de travailler à temps plein avant 2016.

[Dyno]

Samedi 30 mai 2026
EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES

## CONTENU DE LA SÉANCE - 10 min
Demi L-sit (Étape 5) : 15s 15s 15s 15s (4/5)
Grand écart latéral (Étape 1) : 30s/30s 30s/30s 30s/30s (3/5)

[Dyno]

Lundi 1 juin 2026
NIVEAU XII BIS - Séance 1
1h15 (15h55 - 17h10) / 375 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
B lent (5 kg) : 15 13 10 (3/5)
B (0 kg) : 15 15 (3/5)
A12 lent (Δ - 65 cm, 5 kg) : 15 10 10 (4/5)
A12 rapide (Δ - 65 cm, 0 kg) : 20 20 (4/5)
A2 (Δ - 65 cm) : 15 15 (4/5)
A7 (Δ - 35 cm) : 13 13 (3/5)
A8 lent (Δ 45 cm) : 13 (3/5)
Pompes claquées : 18 18 (3/5)
H : 17 15 8 8 (4/5)
J1 (Δ - 85 cm) : 20 17 (4/5)
N : 15 15 15 15 (3/5)
Élévations Latérales (6 kg) : 25 25 20 20 (4/5)
U : 2 min sans pause
K2 spécial (Δ 45 cm) : 25 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 20 16 15 (3/5)
K3 (Δ 45 cm, pieds très écartés) : 15 (3/5)
K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 20 (4/5)
S lent : 25 15
Y très lent : 10 10

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique ou transverse le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Charrue + Transverse

## EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES
Demi L-sit (Étape 6) : 18s 18s 18s 18s (4/5)

[Dyno]

Mercredi 3 juin 2026
NIVEAU XII BIS - Séance 2
1h20 (11h35 - 12h55) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
I7 : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
E5 : 2 min à droite
I4 lent : 13 11 10
E5 : 2 min à gauche
C3 (10 kg) : 13 11 10
P/G : 25/25 23/25 20/25
Tirage vertical neutre (55 kg) : 15 15
Tirage horizontal large (50 kg) : 15 15 15
Tirage horizontal pronation (50 kg) : 13 12 0
Tirage horizontal supination (50 kg) : 0 0 0
F : 20 20 20 20
Gainage : 60s 60s 60s 60s
E7 : D 20 15 / 20 15

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique ou transverse le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Chat Ronronnant 1 - Niveau 3 (35 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Antonin]

Salut Dyno !

C'est juste pour te dire que j'ai parcouru l’entièreté de ton carnet, et c'est fascinant ! A chaque fois je passe sur le forum je reprends ma lecture là où j'en étais, comme un petit livre.
Merci de mettre ça à disposition de tout le monde, pour moi qui débute plus ou moins la méthode (2 ans de pratique) c'est inspirant et motivant de voir ce que ça donne quand on est expérimenté comme toi, et surtout qu'avec tes 15 ans de pratique t'as toujours de nouvelles idées et de choses à tester.
Ca me donne moi aussi l'envie de parcourir tous les livres et de composer ma séance perso, adaptée au mieux à mon corps et à mon quotidien ; c'est ce que j'essaie de faire avec les quelques notions que j'ai