Matteo [30 ans, 1m71, 61,3 kg] - Livre vert niveau 2

[Matteo]

Bonsoir à tous,

J'inaugure aujourd'hui mon carnet !

SEANCE JEUDI 31/07/2025

B: 8 / 8 / 8
A2: 13 / 12 / 12
D: 22
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 15 / 15 / 15
E1: 8 / 8 / 8
F: 17 / 17 / 16

Sur l'exercice B j'ai une douleur à l'épaule droite qui est intense lors de la première série, modérée lors de la deuxième et faible / inexistante lors de la troisième série. C'est dommage car j'adore cet exercice. Pour éviter cette douleur je pense que je vais intégrer des répétitions de B dans mon échauffement afin de chauffer mes muscles spécifiquement sur cet exercice.
E1 est extrêmement difficile pour moi car j'ai un quintus varus au pied droit, de ce fait il m'est impossible de tenir en équilibre sur mon pied droit, je manque systématiquement de tomber. Je pense que je vais remplacer cet exercice par E6 qui ne me causera pas de soucis d'équilibre et me permettra donc de faire de plus longues séries
Je me suis filmé pour l'exercice D, je poste ça tout à l'heure !

Edit : et voilà la vidéo !

[Jimmy]

Content de te revoir !

[Matteo]

Bonjour Jimmy, le plaisir est partagé

[Marc]

Bonjour et bienvenue Matteo,

Tu fais bien de poster la vidéo. Tu ne descends pas assez sur D, et la chaise ou tu poses tes pieds est trop proche.
Regarde bien la position basse qu’il faut viser !



Pour l’échauffement, tu peux te faire deux séries de pompes, puis de dips, avec 25 sec de repos entre chaque, pour t’échauffer.

[Matteo]

Bonsoir Marc, et merci beaucoup pour ton message qui m'est extrêmement utile afin d'améliorer ma posture lors de cet exercice

SEANCE SAMEDI 02/08/2025

B: 9 (+1) / 9 (+1) / 8
A2: 13 / 13 (+1) / 13 (+1)
D: 14
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 15 / 15 / 15
E6: 16 NOUVEAU !
F: 17 / 17 / 16

Content de la petite amélioration en termes de performance !
Beaucoup moins de douleurs sur B en intégrant cet exercice dans mes échauffements ! Même si une petite douleur persiste, c'est beaucoup plus léger qu'avant.
Pour K2 j'ai essayé de descendre mes mains plus bas que d'habitude mais cela m'a causé une douleur au coude droit. Je retenterai la prochaine fois au cas où m'a posture n'ait pas été bonne, mais si vraiment je vois que ça ne passe pas en baissant plus les mains, alors j'essayerai de progresser en augmentant le nombre de répétitions.
J'ai remplacé E1 par E6 pour à cause de mes problèmes d'équilibre. C'est beaucoup mieux niveau équilibre, par contre je suis que je suis extrêmement rigide ! Je pense que je vais avoir un gros travail à effectuer côté souplesse, car là je suis sûr de me pencher beaucoup trop en avant et donc de mal effectuer le mouvement.

Je me suis filmé pour les exercices B et D. Pour D j'ai l'impression que c'est un petit peu mieux (Merci Marc ) : j'ai éloigné mes chaises et cela me permet de descendre plus bas. Par contre, mon bassin est encore penché alors qu'il devrait être droit : j'essayerai d'améliorer ce point lors de ma prochaine séance.

[Matteo]

SEANCE MARDI 05/08/2025
2094 kcal et 150 grammes de protéines

B: 9 / 9 / 9 (+1)
A2: 13 / 13 / 13
D: 13
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 16 (+1) / 16 (+1) / 15
E6: 16
F: 17 / 17 / 16

Content d'avoir pu progresser un petit peu...même si ce n'est jamais assez à mon goût !
Je me suis refilmé pour D, je pense que mon exécution du mouvement est un peu meilleure, notamment grâce au fait que j'ai vraiment mis mains au bord de la chaise alors que précédemment je les mettais trop en arrière, par contre mon dos reste trop penché en avant, il faudra absolument que je réussisse à résoudre ce problème.
Pendant deux semaines et demi je ne serai pas chez moi. Je continuerai à m'entrainer, mais ce sera forcément un petit plus erratique que d'habitude.
Hier je suis allé voir un nutritionniste pour m'aider à perdre ma graisse abdominale. Comme j'ai réussi à perdre un peu de poids en baissant mes calories (je suis passé de 71,3kg à fin mars à 68kg aujourd'hui en passant petit à petit de 2400kcal à 2100 kcal), il m'a conseillé de continuer à baisser mes calories jusqu'à arriver à 2000 kcal/jour, tout en maintenant un apport d'environ 1 à 1,5 gr de lipides par jour, 2 gr de protéines par jour (vs 2,2 actuellement, soit une petite baisse préconisée) et en réduisant un petit peu les glucides sans les supprimer pour autant (je tourne actuellement à presque 3 gr de glucides par kg de poids de corps, je peux essayer d'être plutôt sur les 2,5 kg/pdc si cela ne me fatigue pas trop). En termes de masse grasse je suis quand même à 18%, vs 53,5% de masse musculaire squelettique. Je vais essayer de faire évoluer tout ça positivement !

EDIT : et voilà la vidéo :

[Matteo]

SEANCE SAMEDI 09/08/2025

A : 7 / /8 / 8
G : 22 / 22 / 22
K2 : 16 / 16 / 15
Gainage : 3*1 minute

Juste une mini-séance afin de pas rester complètement inactif pendant deux semaines et demi !

[Matteo]

SEANCE MARDI 12/08/2025

A : 8 (+1) / /8 / 8
G : 22 / 22 / 22
Gainage : 3*1 minute
K2 : 16 / 16 / 15

Encore une bébé-séance !

[Matteo]

SEANCE LUNDI 18/08/2025

A : 8 / /8 / 8
G : 22 / 22 / 22
K2 / 16 / 16

Encore une bébé-séance, je devrais reprendre les vraies séances à partir de la semaine prochaine en théorie.

[Matteo]

SEANCE 24/08/2025
2075 kcal et 150 grammes de protéines

B: 9 / 9 / 9
A2: 13 / 13 / 13
D: 13
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 16 / 16 / 15
E1: 8 / 8 / 8
F: 17 / 17 / 16

Me voici de retour chez moi, je reprends donc les séances complètes.
Pesé à jeun ce matin, je suis remonté à 69,2kg, soit 1,5kg de plus qu'à mon départ. Clairement, j'ai pris du gras et perdu du muscle. Nonobstant, je suis assez confiant sur ma capacité à retrouver ma forme de début août, notamment grâce au rééquilibrage alimentaire que je suis en train de faire (objectif : arriver à 2000kcal / jour tout en maintenant un ratio de minimum 2 gr de protéines et poids de corps et d'entre 1 et 1,5 gr de lipides par poids de corps).
Séance de reprise donc forcément, ça pique plus que d'habitude. J'ai fait pas mal de rest pauses durant la séance, mais je suis quand même content d'avoir réussi à maintenir mes performances !

[Matteo]

SEANCE MARDI 26/08/2025
2065 kcal et 150 grammes de protéines

B: 9 / 9 / 9
A2: 13 / 13 / 13
D: 13
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 16 / 16 / 15
E1: 8 / 8 / 8
F: 17 / 17 / 16

SEANCE JEUDI 28/08/2025
Minimum 1322 kcal et 94 grammes de protéines (total de kcal et apport de protéines inconnu car déjeuné au bureau donc non traçable)

B: 9 / 9 / 9
A2: 13 / 13 / 13
D: 13
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 16 / 16 / 15
E1: 8 / 8 / 8
F: 17 / 17 / 16

J'ai repris le travail cette semaine, je posterai donc toutes mes séances d'un coup le WE afin de gagner un peu de temps
Pesé à jeun ce matin, 68,5kg soit 700gr de moins en 6 jours. Etant donné que je mange moins et de façon plus rationnelle par rapport à mes objectifs sportifs, et que j'ai également repris une activité physique normale, j'en déduis que cette perte de poids est bien une perte de graisse
La séance de mardi a été assez difficile, comme toujours lors d'une reprise. Quant à celle de jeudi, je voulais progresser un peu mais au final je n'ai pas pu à cause du boulot
La semaine prochaine sera assez merdique avec des déplacements professionnels tout le temps, je ne pense pas pouvoir progresser. Mon objectif sera de faire du maintien sur cette semaine.

[Matteo]

SEANCE DIMANCHE 31/08/2025
Minimum 1730 kcal et 130 grammes de protéines

B: 9 / 9 / 9
A2: 13 / 13 / 13
D: 13
C4: 11 / 11 / 11
G: 22 / 22 / 22
K2: 16 / 16 / 15
E1: 8 / 8 / 8
F: 17 / 17 / 16

Je suis dég', j'ai pété ma balance pendant que je préparais mon repas de midi du coup je n'ai pas pu penser bien proprement mes aliments, et donc suivre mon total calorique de la journée. Heureusement le supermarché de quartier était encore ouvert et j'ai couru en acheter une autre en début d'après-midi (et une autre en plus pour en avoir une de secours au cas où). Sans balance j'ai préféré être moins disant en termes de quantité sur mon repas de midi mais ça c'est clairement ressenti en termes de faim (je me serais dévoré moi-même juste après mon repas tellement j'avais faim !) et de fatigue pendant la séance (plus de RP que d'habitude, et à la fin de la séance j'étais crevé de chez crevé). Bref doublement dégouté, parce que je n'ai pas pu suivre mon total calorique de la journée et parce qu'à cause de la faim je n'ai pas pu progresser sur cette séance contrairement à ce que je souhaitais faire initialement.

[Jimmy]

C'est pas grave, faut regarder le long terme . Déjà tu as fait une séance et en plus, tu sais à vue d’œil quelle quantité te correspond.
Il me semble que tu peux passer au niveau 2.

[Matteo]

Merci !

Oui en théorie je pourrais commencer le niveau 2, mais comme je ne suis pas sûr que mes exécutions soient toujours bonnes, j'ai un peu peur de passer au niveau suivant alors que les bases ne sont / seraient pas encore maîtrisées. Je dois y réfléchir... je ne sais pas si cela m'apportera forcément beaucoup de passer au niveau 2 dès maintenant ou pas !

SEANCE MARDI 02/09/2025

matin :
G : 22 / 22 / 22
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

après-midi
B : 9 / 9 / 9
A2 : 13 / 13 / 13
D : 13
C4 : 11 / 11 / 11
K2 : 16 / 16 / 15

J'étais en déplacement le mardi, je me suis levé à 6h du matin pour pouvoir faire une partie de ma séance avant mon déplacement, et le reste en rentrant. Je n'ai pas pu progresser, mais au moins j'ai quand même fait ma séance malgré les difficultés : je suis content de ma force de volonté. Par contre le déjeuner était assez léger et j'ai pris deux fois du dessert pour avoir assez d'énergie lors de la seconde moitié de ma séance. J'espère que je ne vais pas le payer sur la balance ! Le lendemain j'ai amené une pomme comme dessert, c'est plus sain

SEANCE JEUDI 04/09/2025
2046 kcal et 184 gr de glucides, 150 gr protéines et 72 gr de lipides

B : 10 (+1) / 9 / 9
A2 : 13 / 13 / 13
D : 13
C4 : 11 / 11 / 11
G : 25 (+3) / 25 (+3) / 25 (+3)
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

Content d'avoir pu renouer avec la progression, d'autant plus que j'étais en déplacement de mardi à vendredi et que demain matin je vais également devoir pas mal bourlinguer pour de l'administratif à faire. Clairement, la semaine n'a pas été de tout repos et la progression était tout sauf garantie !
Nonobstant, la séance a été très dure : terminer la dernière série de B a été une véritable prouesse, pour K2 j'ai du faire plusieurs RP, et cela dès la première série tandis que sur la fin de la séance, j'ai du augmenter les temps de repos pour reprendre des forces. Clairement, la fatigue de la semaine s'est faite sentir.
J'espère que la semaine prochaine sera un peu calme et que je pourrai progresser plus facilement !

[Guillom3]

Prends le temps qu'il te faut, surtout ne lâche rien le temps fera les choses.

[Matteo]

Merci, oui je ne lâche rien, je sais que le temps et le travail méthodique seront de mon côté

SEANCE SAMEDI 06/09/2025
2018 kcal dont 180 gr de glucides, 150 gr de protéines et 70 gr de lipides

B : 10 / 9 / 9
A2 : 13 / 13 / 13
D : 15 (+2)
C4 : 11 / 11 / 11
G : 25 / 25 / 25
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

Content du +2 sur D, par contre je me suis rendu compte après coup que je ne suis pas systématiquement allé jusqu'au bout du mouvement lors de la descente. Je ferai plus attention à cela lors de ma prochaine séance !
Toujours beaucoup de RP sur K2, et ce dès la première série.
J'ai allongé un peu les temps les temps de repos en fin de séance car la fatigue de la semaine s'est clairement faite sentir. Pas de déplacement jusqu'à mercredi prochain inclus, ça va faire du bien !
Pesé ce matin (dimanche), 68,1kg soit une perte de 400gr en une semaine, mais aussi 400gr de plus qu'avant mon départ en vacances. Clairement, lors des prochains congés, il faudra que je sois plus attentif sur l'alimentation, j'ai fait quand même beaucoup d'écarts sur les gâteaux et chocolats ! Mais la tendance globale reste à la baisse de la masse grasse puisqu'avant de revoir sérieusement mon alimentation je pesais 71,3kg.

[Matteo]

SEANCE LUNDI 08/09/2025
2004 kcal dont 177 gr de glucides, 150 gr de protéines et 70 gr de lipides

B : 10 / 10 (+1) / 10 (+1)
A2 : 13 / 13 / 13
D : 15
C4 : 11 / 11 / 11
G : 25 / 25 / 25
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

Content de la petite augmentation sur B, d'autant plus que j'ai du faire ma séance à une heure plus tardive à cause du boulot
Sur D j'ai fait attention à bien descendre jusqu'au bout cette fois-ci.

SEANCE MERCREDI 10/09/2025
2007 calories dont 179 gr de glucides, 150 gr de protéines et 71 gr de lipides

B : 10 / 10 / 10
A2 : 13 / 13 / 13
D : 15
C4 : 12 (+1) / 11 / 11
G : 26 (+1) / 25 / 25
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

Pesé le jeudi 11/09/2025 à jeun, 67,7kg, soit -400 gr en 4 jours (le déplacement de la semaine dernière ayant du ralentir ma perte de poids). J'ai fait un déplacement ce jeudi et vendredi durant lequel j'ai essayé de rester carré sur mon alimentation. Espérons que cela ne me ralentisse pas trop dans ma perte de poids !
Je vais me stabiliser entre 2000 et 2010 kcal par jour pendant un peu de temps afin de voir si je réussis à continuer à perdre de la graisse sans devoir encore baisser mes apports caloriques ou pas.

[Marc]

Salut Matteo,

N’hésite pas à passer au niveau 2 ou si tu n’es pas sur de toi sur les exécutions à boucler le niveau 1. Cela te permettra de souffler un peu, et de reprendre de l’élan pour progresser de nouveau.

[Matteo]

SEANCE DIMANCHE 14/09/2025
2004 kcal dont 179 gr de glucides, 150 gr de protéines et 69 gr de lipides
1H29

B : 10 / 10 / 10
A2 : 13 / 13 / 13
D : 15
C4 : 12 / 11 / 11
G : 26 / 25 / 25
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

J'étais en déplacement jeudi et vendredi, samedi j'avais besoin de repos et j'ai donc fait ma séance aujourd'hui. Pas d'augmentation de rep pour cette fois étant donné la fatigue (même si j'ai quand même bien récupéré entre hier et aujourd'hui) et aussi la distance avec la dernière séance.
Toujours des RP sur K2 : une la première série et plusieurs les deuxièmes et troisièmes séries.

Salut Matteo,

N’hésite pas à passer au niveau 2 ou si tu n’es pas sur de toi sur les exécutions à boucler le niveau 1. Cela te permettra de souffler un peu, et de reprendre de l’élan pour progresser de nouveau.

Jimmy aussi me l'a suggéré, je pense que vous avez raison et en vérité, moi aussi j'ai envie de passer de passer au niveau 2 : depuis le temps que je suis sur le niveau 1, ce serait cool de voir autre chose ! Mais en fait ce qui me fait peur c'est que les temps de repos du niveau 2 sont beaucoup plus cours que ceux du niveau 1 (25 secondes !) et j'avoue que je crains de voir mes performances s'écrouler d'un coup

[Guillom3]

Je suis pas un exemple mais va voir mon carnet et regarde les deux premières pages et tu verras

[Moringa]

Tu es sur des maxs au niveau 1. Et en plus, tu es en pleine amplitude sur quasiment tout les exercices.

Au niveau 2, tu feras beaucoup de demi-amplitudes. Tu pourras également remplacer A2 par A1 au départ, afin d'avoir une triade moins difficile; et pour C4, il faudra bien adapté l'amplitude au niveau en cours: si tu dois faire C1, alors tu fais la moitié du mouvement sur C4 par exemple.

Et pour E1, le niveau 2 te fais repasser sur E, le temps de progresser dessus. Le niveau 1 est un niveau préparatoire, au niveau 2 tu auras davantage de marge de progression, surtout que tu ne seras pas systématiquement sur des maxs. Tu pourras potentiellement utilisé des techniques anti-stagnation aussi, afin de te faciliter la progression.

[Matteo]

Bonjour à tous,

Vous avez raison. Je n'ai pas eu le temps de me pencher sur le livre vert cette semaine, donc j'ai continué sur les séances de niveau 1.2, mais je vais passer au niveau 2 lors de ma prochaine séance, c'est-à-dire cette après-midi sauf changement de programme de dernière minute. Hâte de voir ce que cela va donner !

Sinon, petite mise à jour niveau poids : pesé ce matin à jeun, 66,8kg, soit -900gr en un peu plus d'une semaine. D'un côté je suis hypé car cela faisait des années que je n'avais pas réussi à redescendre à un tel poids, et d'autre part, je ne sais pas si c'est mon égo qui me joue des tours ou pas, mais au touché et au regard, j'ai l'impression que ma graisse abdominale commence à diminuer, surtout sur le haut du ventre. Mais en même temps il me reste encore beaucoup de graisse à abattre : j'ai remporté une bataille, mais la guerre est encore loin d'être gagnée !

PS @Guillom3 : J'ai regardé les deux premières pages de ton carnet. Il y a des éléments très intéressants mais j'avoue que je n'ai pas compris grand chose car, comme beaucoup, tu parles de "mode" et j'avoue que je n'ai toujours pas compris ce qu'est un mode (enfin je me doute bien que c'est une technique d'exécution d'un exercice, mais je ne saurais pas dire ce qui différencie, par exemple, un mode 1 d'un mode 2)

SEANCE MARDI 16/09/2025
2002 kcal dont 181 gr de glucides, 150 gr de protéines et 68 gr de lipides
1H31

B : 10 / 10 / 10
A2 : 13 / 13 / 13
D : 15
C4 : 12 / 12 (+1) / 12 (+1)
G : 26 / 26 (+1) / 26 (+1)
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

SEANCE JEUDI 18/09/2025
2009 kcal dont 178 gr de glucides, 148 gr de protéines et 71 gr de lipides
1H36

B : 10 / 10 / 10
A2 : 13 / 13 / 13
D : 16 (+1)
C4 : 12 / 12 / 12
G : 26 / 26 / 26
K2 : 16 / 16 / 15
E1 : 8 / 8 / 8
F : 17 / 17 / 16

[Moringa]

Ne t'en fais pas qu'au niveau 2, tu vas continuer à progresser sur ton objectif.

Le terme de "mode" n'existait pas dans les premiers livre. Faire un mode 5 sur B1, ça veut dire faire 5 répétitions à chaque série. Tu ne feras donc que très rarement un mode 1 ou 2, et ce sera dès le niveau 2, sur l'exercice H, afin de le prendre en main correctement.

Si tu veux être sur d'avoir perdu du gras, prend des photos, même angle, même luminosité, posture, etc. Tu pourras ainsi comparer visuellement: quand je me regarde dans un miroir pendant la séance j'ai toujours l'impression d'être de + en + balaise, mais de tout évidence je ne prend pas 5cm partout à chaque séance ! Les photos te permettront d'avoir une garantie visuelle. Le fait de se mesurer régulièrement (tour de taille, bras, poitrine, cuisses...) est essentiel pour un suivi + pointu.

[Matteo]

Merci Moringa pour tes explications qui sont très claires

SEANCE SAMEDI 20/09/2025
2009 kcal dont 183 gr de glucides, 148 gr de protéines et 70 gr de lipides
Pas fait attention au temps

B1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / Echec
E : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 5 / 5 / 5 / 5
G : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
H : 1 / 1 / 1 / 1 / 1
K2 : 10 / 6 / 4

Baptême du feu sur le niveau 2 J'ai l'impression que ce niveau est beaucoup plus cardio que le niveau 1, surtout au début où on enchaine les 3 exercices avec très peu de temps de repos !
Sur A3 j'ai du faire des RP à partir de la 4° série. D'ailleurs je me suis rendu compte que lors de l'exercice, je sens beaucoup mes épaules mais pas du tout mes pectoraux, je ne sais pas si c'est normal ou pas.
J'ai dû prendre un peu plus de temps de repos lors du passage de la dernière série de A3 à la première d'A2 afin de réagencer mon matériel. A voir si j'arrive à optimiser cet agencement, ce serait cool pour rajouter encore plus de cardio (même si le temps de repos a dû être d'une minute maximum).
J'ai d'énormes doutes sur mon exécution de C1 et H, raison pour laquelle je les ai surligné avec une couleur dédiée (sauf l'échec de la dernière série de C1, car là, je n'ai aucun doute d'avoir tapé un échec ). A mon sens, je suis encore beaucoup trop faible pour réussir ces exercices. D'ailleurs l'échec de la dernière série de C1 le montre clairement : cela me semble impossible de faire 5 bonnes répétitions à la cinquième série et ensuite de taper un échec total sur la sixième, ce qui signifie que mes exécutions étaient incorrectes bien avant la sixième série. Sur C1 comme sur H, je gigote dans tous les sens, je perds mon équilibre et j'ai beaucoup de mal à faire un mouvement propre, la cause de cette difficulté étant selon moi mon manque de force. En m'acharnant sur ces deux exercices, je risque au mieux de perdre mon temps, au pire de me blesser. Je pense que je ferai mieux de les remplacer temporairement par des exercices qui sont plus à ma portée. Peut-être C4 à la place de C1, par exemple ?
Par contre, E, F et G m'ont semblés relativement faciles, surtout E.
Enfin, je me pose la question de l'opportunité d'un lissage sur K2 (dont les performances ont dégringolé vs les séances précédentes, signe selon moi que le niveau est plus intense que le niveau 1, d'ailleurs la minute de récupération en moins entre les séries de K2, je la sens clairement !), c'est-à-dire de baisser un petit peu mon nombre de répétitions sur la première série afin d'augmenter un peu mes répétitions sur les autres séries et donc, in fine, d'augmenter mon nombre total de répétitions sur cet exercice. A voir si cette tactique peut être gagnante ou pas, je dois y réfléchir.

[oparisi]

Bonsoir Matteo,
C4 peut être une option effectivement pour monter doucement. Tu peux aussi utiliser des bandes élastiques sur C1 pour te délester. Quand tu arriveras à des séries de 12reps, tu prends une bande moins forte et ainsi de suite jusqu'à te passer des bandes.

Pour K2, je laisse les experts du libre vert... Depuis que je suis passé sur access autonomy, je ne le pratique plus qu'exceptionnellement pour le plaisir.

Au plaisir de te suivre dans ta progression

[Alexandre]

Bien joué le passage au niveau 2 !

[Matteo]

Merci

SEANCE LUNDI 22/09/2025
2005 kcal dont 176 gr de glucides, 148 gr de protéines et 73 gr de lipides
1H21

B1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 Nouveau !
E : 8 (+3) / 8 (+3) / 8 (+3) / 8 (+3) / 8 (+3) / 8 (+3)
F : 7 (+2) / 7 (+2) / 7 (+2) / 7 (+2)
G : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Gainage : 1 min / 1 min / 1 min Nouveau !
K2 : 10 / 6 / 5 (+1)

Comme je n'arrivais pas du tout à faire C1 et H, je les ai remplacés respectivement par C5 et du gainage (étant donné que je n'arrivais pas non plus à me soulever pour O et P, qui sont plutôt préconisés en remplacement de H). Ce n'est donc pas le vrai niveau 2 à 100%, mais c'est les arrangements que j'ai trouvé pour ne pas sauter d'exercice. Sur le gainage, comme je n'ai pas l'habitude de faire cet exercice, je prends plutôt 2 minutes de repos entre les séries.
E me semble facile, j'aurais pu passer à 10 répétitions par série dès cette séance.
C5 est facile au début, mais les dernières séries piquent quand même assez fort !
Par contre grosse difficulté sur G. Au bout de quelques séries je sens une forte douleur dans le haut du ventre / bas du thorax. Je n'avais pas ce problème lorsque j'effectuais G au niveau 1, j'en déduis que la réduction du temps de repos y est pour quelque chose dans l'apparition de cette douleur. Quelqu'un a déjà été confronté à ce problème ? Vous avez des conseils ?

SEANCE MERCREDI 24/09/2025
2003 kcal dont 179 gr de glucides, 151 gr de protéines et 79 gr de glucides
1H29

B1 : 6 (+1) / 6 (+1) / 5 / 5 / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 (+1) / 6 (+1) / 5 / 5 / 5 / 5
E : 10 (+2) / 10 (+2) / 10 (+2) / 10 (+2) / 10 (+2) / 10 (+2)
F : 7 / 7 / 7 / 7
G : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Gainage : 1 min / 1 min / 1 min
K2 : 10 / 6 / 6 (+1)

La fin de C5 pique toujours beaucoup et les douleurs sont toujours présentes sur G. Ca risque vraiment d'être difficile de progresser sur cet exercice si je ne trouve pas un moyen de les éliminer.
Etant arrivé à 10 répétitions sur E, je vais remplacer cet exercice par E1 lors de la prochaine séance.
Pesé à jeun jeudi 25/09/2025, je suis à 65,9 kg, soit -900 gr en 5 jours. La diminution est rapide, et je pense que le fait que le niveau 2 prévoit des temps de repos courts et fasse donc plus travailler le cardio a clairement pu jouer dans cette diminution. La graisse abdominale reste encore bien visible, mais en même temps, elle l'était déjà lorsque j'étais à 64 kg (j'ai pris 8 kg d'un coup lorsque je suis entré à l'université, passant de 56kg à 64kg, et n'ai jamais réussi à m'en débarrasser depuis), donc ce n'est pas étonnant qu'avec deux kilos de plus, elle se fasse remarquer. Ma seule inquiétude est que comme sur certains exercices pour l'instant je fais moins de répétitions que lors du niveau 1, ma perte de poids puisse inclure également une part de perte de muscles. Pour en avoir le cœur net, il vraiment que j'apprenne à prendre mes mensurations !

[Philo 31]

Bonjour Matteo, bon choix de passer au niveau 2.

Les adaptations que tu évoques vont te permettre de passer un cap. Si C5 est trop difficile, tu peux passer sur C4.
Pour G, reprends plus bas en séries de 7 répétitions par exemple et monte d'une répétition par semaine le temps de t'habituer aux temps de repos courts.

Pour plus d'adaptations et une approche affinée de la méthode, je te conseille le livre "Accès Autonomy" d'Olivier Lafay qui est la version récente de la méthode. Dans celui-ci tu trouveras des niveaux intermédiaires 2 bis, 3 bis, 4 bis.

[Matteo]

Bonjour Philo et merci pour tes conseils.

Pour G j'ai réussi à moins sentir de douleurs en appliquant cette méthode : 1/ D'abord, inspirer un grand coup 2/ Puis gainer les abdominaux et remonter en apnée 3/ redescendre en expirant lentement puis, une fois redescendu tout en bas, commencer la nouvelle répétition en repartant de l'étape 1. Ca donne un rythme assez lent, mais au moins, ça me permet d'être plus à l'aise !

Oui, j'avais effectivement entendu parler du livre "Access Autonomy" : comme j'aime bien aller jusqu'au bout des choses que j'entreprends, pour l'instant je pense que je vais essayer de "poncer" le livre vert jusqu'au bout, mais je rajoute AA dans ma liste de lectures

SEANCE SAMEDI 27/09/2025
2005 kcal dont 176 gr de glucides, 146 gr de protéines et 72 gr de lipides
1H35

B1 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 Nouveau !
F : 7 / 7 / 7 / 7
G : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Gainage : 1 min / 1 min / 1 min
K2 : 10 / 6 / 6

Remplacement de E par E1 comme préconisé par le livre vert. Content d'avoir franchi cette étape !
Petit coup de fatigue après la fin de la semaine, donc j'ai fait une séance de maintien. Nonobstant, je me suis embrouillé dans mon suivi et je suis sûr que sur E1 j'ai fait des séries à 6 reps au lieu de 5 voire une série supplémentaire à la fin. Idem sur K2, je pense que j'ai oublié de noter une série sur mon carnet et du coup j'ai fait 3 séries de 6 répétitions. Avec la fatigue j'ai été un peu étourdi aujourd'hui, va falloir être plus concentré la prochaine fois !
Pour A3 j'ai mis mes mains plus proches du rebord extérieur des chaises (rebord qui est de l'autre côté par rapport aux jambes) et effectivement cela m'a permis de sentir un peu moins mes épaules et un peu plus mes pectoraux.

[Matteo]

SEANCE MARDI 30/09/2025
2003 kcal dont 177 gr de glucides, 146 gr de protéines et 72 gr de lipides
1H34

B1 : 6 / 6 / 6 (+1) / 5 / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 (+3) / 10 (+3) / 7 / 7
G : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Gainage : 1,05 min (+5 sec) / 1,05 min (+5 sec) / 1,05 min (+5 sec)
K2 : 10 / 6 / 6

RP sur A3 dès la première série
Pour C5 sur les premières séries j'étais presque en chest to bar, par contre les dernières séries ont été extrêmement difficiles
Content de la progression sur F, par contre je pensais serai passé tranquillement alors qu'en fait, pas du tout
RP sur K2 dès la première série

SEANCE VENDREDI 03/10/2025
2000 kcal dont 175 gr de glucides, 148 gr de protéines et 73 gr de lipides
1H33

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 (+1) / 5 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 / 10 / 8 (+1) / 8 (+1)
G : 13 (+3) / 13 (+3) / 10 / 10 / 10 / 10
Gainage : 1,05 min / 1,05 min / 1,05 min
K2 : 10 / 6 / 6

Sur G j'ai à nouveau senti des douleurs sur le haut du ventre / bas du thorax qui m'ont coupé dans mon élan en termes d'augmentation de reps. Peut-être que j'ai fait un faux mouvement, ou que mon corps avait besoin de s'habituer à l'augmentation des reps. En tous cas, sur les dernières séries, ça allait mieux.
Pas de RP sur K2 aujourd'hui ! Ce qui est quand même bizarre étant donné qu'à la séance précédente, j'avais fait une RP dès la première série. Pourtant je n'ai rien changé du tout.
Toujours beaucoup de difficultés sur A3 par contre, je ne vois pas du tout comment je vais réussir à progresser sur cet exercice.

Nouvelles côté poids : pesé aujourd'hui même à jeun, je suis à 65,5kg, soit -400 gr en un peu plus d'une semaine. Le rythme de la perte de poids ralentit donc. Je pense que les temps de repos courts du niveau 2 me sont utiles dans cet objectif de perte de poids, par contre avec des temps de repos aussi courts j'ai énormément de difficulté à augmenter mes reps, et d'un point de vue purement quantitatif, mes performance ont fortement chuté par rapport au niveau 1 (par exemple sur F je suis à 36 reps vs 50 précédemment). J'imagine que je suis loin d'être le seul à être passé par cette phase, je fais donc appel à ceux qui ont plus d'expérience que moi : comment avez vous dépassé cette phase ? Comment avez-vous réussi à augmenter vos réps malgré les temps de repos très courts ?