Method Man {32 ans - 178 cm, 74 kg} NIVEAU 16 AA

[Method Man]

Salutations

Pratiquant depuis 2014, j'ai débuté avec le livre vert pendant 4 années sans dépasser le niveau 5 puis je suis passé à SYBERNETICS de 2018 jusqu'à la sortie de AA.

Avec AA je suis arrivé au niveau 10 puis j'ai effectué ma première "Super Boucle". Je split mes séances en alternant HDC et BDC dans le but d'avoir des séances plus courtes et de pouvoir mettre plus d'intensité dans les jambes, mon point faible.
J'entraîne chaque groupe musculaire tous les 4/5 jours.

Mon but, c'est d'avoir un bon ratio poids/force et de me sentir simplement bien dans mon corps. Je ne suis pas contre le fait de prendre du volume ou d'avoir une meilleure définition musculaire, mais je ne me force pas à atteindre ces objectifs.

[Method Man]

Juste au-dessus, une photo de mon physique prise il y a quelques années et qui se rapproche à quelques détails près de ma shape actuelle.
Mon poids varie entre 70 et 75 kg. Je suis déjà monté à 80 kg au plus haut et 68 kg au plus bas. Je ne fais plus de grosse prise de masse. Il m'arrive de sécher de quelques kilos.

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
17-02-2025

B2 - 10 10 10 10 10 10
A12 - 10 10 10 10 10 10
A14 - 10 10 10 10 10 10

C2 - 8 8 8 8 8 8

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 24 12 12
C12 - 22 10 6 5 5 5 8 8 8

K2 spé : barre à 45 cm et pieds au sol

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
19-02-2025

E9 - 10 10 10 10 10 10
E9 - 10 10 10 10 10 10
F - 10 10 10 10
F1 - 1:40 min / 1:30 min
W (lest +10 kg) - 9 9 9 9 9 9

G - 16 16 16 16 16 16
H - 6 6 6 6 6 6

La petite amplitude sur E9 rend l'exercice assez difficile je trouve... La tension est quasi constante sur la cuisse.

[Riku]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
17-2-2025

B2 10 10 10 10 10 10
A13 10 10 10 10 10 10
A14 10 10 10 10 10 10
C2 8 8 8 8 8 8
K 1/2 10 10 10 10 10 10
K2 spé 24 12 12
C12 22 10 6 5 5 5 8 8 8

(A13 = A12 en ampli partielle)

Belle séance ! Moi j’avoue avoir encore du mal à tout égaliser sur la triade les dips me prennent toute ma force

[Method Man]

Merci
Ça reste de l'amplitude partielle donc c'est plus facile aussi

[Riku]

Merci
Ça reste de l'amplitude partielle donc c'est plus facile aussi

Facile facile… haha de rien

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
21-02-2025


B2 - 11 11 11 11 11 11
A12 - 11 11 11 11 11 11
A14 - 10 10 10 10 10 10

C2 - 9 9 9 9 9 9

K 1/2 - 11 11 11 11 11 11
K2 spé - 30 20 15
C12 - 20 10 8 5 5 5 8 8 8

K2 spé : barre à 45 cm et pieds au sol

RP sur la dernière série de A12 (2 reps)
RP sur la dernière série de A14 (2 reps)
RP sur la dernière série de C2 (1 rep)
RP sur la dernière série de K 1/2 (1 rep)

Prochaine séance HDC dans 5 jours.

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
24-02-2025


E9 - 11 11 11 11 11 11
E9 - 11 11 11 11 11 11
F - 11 11 11 11
F1 - 1:35 min / 1:15 min
W (lest +10kg) - 10 10 10 10 10 10

G - 17 17 17 17 17 17
H - 7 7 7 7 7 7

RP sur la dernière série de E9, jambe droite (1 rep)
RP sur la dernière série de E9, jambe gauche (2 reps)

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
26-02-2025


B2 - 12 12 12 12 12 12
A12 - 12 12 10 8 8 8
A14 - 10 8 8 8 8 7

C2 - 10 10 10 10 5 5

K 1/2 - 12 12 12 12 8 8
K2 spé - 40 20 20
C12 - 10 8 5 5 5 8 8 8

K2 spé : barre à 45 cm et pieds au sol

Point positif : bonne progression sur K2 spé.
Point négatif : baisse de répétitions sur la triade.

Pas d'utilisation de RP sur cette séance. J'ai été quasiment à l'échec sur la dernière série de B2, ce qui a impacté les exercices suivants. Je me suis donc laissé chuter sur les pompes.
Échec psychologique sur C2 avec une bonne congestion aux dorsaux néanmoins.
Très bonne congestion aux triceps également avec K2 spé.

Prochaine séance :
Continuer à monter B2.
Faire une mini boucle aux pompes. À ce propos, selon les instructions pour la "super boucle", il est demandé de passer à des variantes difficiles aux pompes (A12 ou A6 lesté). N'ayant pas de gilet de lest, je suis passé à A12. Cela dit, je préfère A6 en terme de sensation. Passer à A6 avec les pieds surélevés serait une bonne alternative.
Continuer à monter C2.

NB : je validais régulièrement un mode 12 à B amplitude complète et un mode 15 à B2 quand j'étais sur SYBERNETICS.
Je ne pense pas avoir amélioré mon rythme et mon amplitude.
Cette baisse est peut-être due au bloc bras qui nécessite des séries poussées à l'échec.

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
28-02-2025


E9 - 12 12 12 10 8 7
E9 - 12 12 10 10 6 6
F - 12 12 12 12
F1 - 1:30 min / 1:10 min
W (lest +10 kg) - 11 11 11 11 11 11

G - 18 18 18 18 18 18
H - 8 8 8 8 8 8

E9 : faire une mini boucle

Séance difficile dans son ensemble. G et H commencent à devenir difficiles aussi.
W me semble plus efficace en série longue et sans lest. À étudier dans l'avenir...

[Hastings]

Bravo

Tu as rajouté K2 spé tout seul comme un autonome ( ) ou j'ai raté un épisode sur C2A ?

[Method Man]

Quand tu fais la boucle du niveau 10 au niveau 2, tu peux conserver le bloc bras du niveau 10

[Hastings]

Aah ok merci !

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
03-03-2025


B2 - 13 13 13 13 13 13
A12 - 8 8 8 8 8 8
A14 - 8 8 8 8 8 8

C2 - 10 10 10 10 10 10

K 1/2 - 12 12 12 12 12 12
K2 spé - 8 5 4
C12 - 25 12 8 5 5 5 8 8 8

Baisse des pieds à A12 (pieds à 70 cm et mains à 45 cm)
Surélévation des pieds à K2 spé (+20 cm)

Le mode 11 à C2 ne passera certainement pas vendredi. J'ai utilisé 2 RP sur la dernière série.
K2 spé a été très difficile avec les pieds surélevés. Je vais observer l'évolution sur quelques séances pour voir si je retourne ou non avec les pieds au sol...

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
05-03-2025


E9 - 7 7 7 7 7 7
E9 - 7 7 7 7 7 7
F - 13 13 13 13
F1 - 2:00 min / 1:45 min
W (lest +10 kg) - 12 12 12 12 12 12

G - 19 19 19 19 19 19
H - 5 5 5 5 5 5

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
07-03-2025


B2 - 14 14 14 14 14 14
A12 - 9 9 9 9 9 9
A14 - 9 9 9 9 9 9

C2 - 11 11 11 11 8 6
K 1/2 - 13 13 13 13 13 13
K2 spé - 8 4 5
C12 - 25 12 10 6 6 6 9 8 7

K2 spé : l'exercice est difficile avec les pieds surélevés. Je sens que je force avec les cervicales. Je vais essayer de rapprocher les pieds de la barre à la prochaine séance pour observer la différence.

La triade est passé facilement étant donné que j'ai augmenté la vitesse d'exécution. Je dois veiller à ce que chaque séance soit identique en terme de rythme afin d'avoir des bons points de comparaison.

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
10-03-2025


E9 - 8 8 8 8 8 8
E9 - 8 8 8 8 8 8
F - 14 14 14 14
F1 - 1:40 min / 1:25 min
W (lest +10 kg) - 13 13 13 13 13 13

G - 20 20 20 20 20 20
H - 6 6 6 6 6 6

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
12-03-2025


B2 - 15 15 15 15 15 15
A12 - 10 10 10 10 10 10
A14 - 10 10 10 10 10 10

C2 - 11 11 11 8 6 5

K 1/2 - 14 14 14 12 9 8
K2 spé - 12 10 8
C12 - 27 10 8 5 5 5 8 8 8

K2 spé : barre à 45 cm et pieds à 20 cm

C2 : mini boucle pour lundi

Comme prévu, K2 spé a été plus facile avec les pieds davantage rapprochés des mains.
2ème séance d'affilée où le nombre de répétitions n'augmente pas pour C2, étant donné la progression à la triade. Ce n'est donc pas réellement une régression, mais l'exercice commence à me fatiguer...

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
14-03-2025


E9 - 9 9 9 9 9 9
E9 - 9 9 9 9 9 9
F - 15 15 15 15
F1 - 2:00 min / 1:25 min
W - 13 13 13 13 13 13

G - 15 15 15 15 15 15
H - 7 7 7 7 7 7

F1 : première série très difficile
W : dernières répétitions des deux dernières séries en amplitude partielle
G : mini boucle effectuée

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
17-03-2025


B2 - 11 11 11 11 11 11
A12 - 11 11 11 11 11 11
A14 - 11 11 11 11 11 11

C2 - 7 7 7 7 7 7

K 1/2 - 14 14 14 12 10 10
K2 spé - 25 15 15
C12 - 20 8 8 4 4 4 7 6 6

K2 spé : retour à une variante plus facile avec les pieds au sol et la barre à 45 cm
C12 : allongement des sangles de 10 cm (corps penché quasiment à 90°)

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 2
19-03-2025


E9 - 10 10 10 10 10 10
E9 - 10 10 10 10 10 10
F - 16 16 16 16
F1 - 1:30 min / 1:15 min
W (lest +10 kg) - 14 14 14 14 14 14

G - 16 16 16 16 16 16
H - 8 8 8 8 8 8

W : dernières répétitions des deux dernières séries en amplitude partielle

[Method Man]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
21-03-2025


B2 - 12 12 12 12 12 12
A12 - 12 12 12 12 12 12
A14 - 12 12 12 12 12 12

C2 - 8 8 8 8 8 8

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 35 20 15
C12 - 20 8 8 4 4 4 10 8 6

K2 spé : barre à 45 cm et pieds au sol

A12 : RP sur la dernière série
A14 : RP sur les deux dernières séries + échec ultime

Triade très intense. La prochaine séance HDC étant dans 5 jours, je me suis permis quelques RP. J'étais au bout du bout sur la dernière série de A14. Je voulais valider le mode 12 pour clôturer ce niveau. Je passe donc au niveau 4 lundi.
Le fait d'avoir baissé les pieds à A12 m'a forcément aider à gagner en répétition par rapport au début du niveau.

[Riku]

NIVEAU 3 - SÉANCE 1
21-03-2025


B2 - 12 12 12 12 12 12
A12 - 12 12 12 12 12 12
A14 - 12 12 12 12 12 12

C2 - 8 8 8 8 8 8

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 35 20 15
C12 - 20 8 8 4 4 4 10 8 6

K2 spé : barre à 45 cm et pieds au sol

A12 : RP sur la dernière série
A14 : RP sur les deux dernières séries + échec ultime

Triade très intense. La prochaine séance HDC étant dans 5 jours, je me suis permis quelques RP. J'étais au bout du bout sur la dernière série de A14. Je voulais valider le mode 12 pour clôturer ce niveau. Je passe donc au niveau 4 lundi.
Le fait d'avoir baissé les pieds à A12 m'a forcément aider à gagner en répétition par rapport au début du niveau.

Cool les perfs et bien fat le physique et niveau 4 déjà fait ou la première fois ?

[Method Man]

Cool les perfs et bien fat le physique et niveau 4 déjà fait ou la première fois ?

En vrai je suis bien moins massif, l'angle de la photo donne cette impression... Mais merci quand même
La dernière fois que j'ai fait le niveau 4, c'était au premier semestre de l'année dernière. J'étais pas monté haut en perfs... Je vais essayer de viser un mode entre 8 et 10 à la triade. C'est suffisant pour moi

[Riku]

Cool les perfs et bien fat le physique et niveau 4 déjà fait ou la première fois ?

En vrai je suis bien moins massif, l'angle de la photo donne cette impression... Mais merci quand même
La dernière fois que j'ai fait le niveau 4, c'était au premier semestre de l'année dernière. J'étais pas monté haut en perfs... Je vais essayer de viser un mode entre 8 et 10 à la triade. C'est suffisant pour moi

Haha oui c’est déjà pas mal c’est sûr

[Method Man]

NIVEAU 4
24-03-2025


B - 8 8 8 8 8 8
A12 - 8 8 8 8 8 8
A2 - 8 8 8 8 8 8

C3 - 8 8 8 8 8 8

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 25 15 12
C12 - 15 10 8 5 5 5 8 8 8

E8 - 6 6 6 6 6 6
E8 - 6 6 6 6 6 6
F - 10 10 10 10
F1 - 1:40 min / 1:10 min
W (lest +10 kg) - 15 15 15 15 15 15

G - 10 10 10 10 10 10
H - 5 5 5 5 5 5

A2 : ODT mode 8
C3 : ODT mode 8

Pour une question d'organisation, je fais mes séances en fullbody cette semaine. Je n'ai pas forcé aux jambes ni à la triade. La dernière série de A2 s'est terminé quasiment à l'échec. Je maintiens donc un mode 8 sur cet exo. J'ai encore un peu de marge à B et à A12.
Mon objectif à la triade a déjà été atteint dès la première séance puisque je visais au minimum des séries de 8 répétitions. Je vais donc essayer de me rapprocher du mode 10 à B et à A12.
Pour rappel, j'ai descendu un peu les pieds à A12. Le delta est d'environ 30 cm entre les pieds et les mains. Pour A2, j'ai bien conservé la hauteur de base.
Pour ce qui est de K2 spé, la barre est à 45 cm et les pieds au sol. Je ne mentionnerai plus ces infos dans mes prochains posts, sauf si changement de difficulté.

[Method Man]

NIVEAU 4
28-03-2025


B - 9 9 9 9 9 9
A12 - 9 9 9 9 9 9
A2 - 8 8 8 8 8 8

C3 - 8 8 8 8 8 8

K 1/2 - 11 11 11 11 11 11
K2 spé - 30 20 15
C12 - 20 8 8 5 5 5 8 8 8

E8 - 7 7 7 7 7 7
E8 - 7 7 7 7 7 7
F - 10 10 10 10
F1 - 1:15 min / 1:00 min
W (lest +12 kg) - 10 10 10 10 10 10

G - 11 11 11 11 11 11
H - 6 6 6 6 6 6

W : mini boucle + ajout de 2 kg
A12 : ODT ?

Prochaine séance à mon retour de vacances dans environ 7 jours.
La dernière série de A12 a été difficile. Une ODT est envisageable.
Maintenir un mode 8 à C3 va être chaud.
E8 a été difficile, d'autant plus que j'ai fait un foot la veille et qu'il me restait quelques courbatures. Je n'ai pas voulu forcer sur F1.

[Method Man]

NIVEAU 4 - SÉANCE 1
06-04-2025


B - 10 10 10 10 10 10
A12 - 5 5 5 5 5 5
A2 - 5 5 5 5 5 5

C3 - 9 9 9 8 5 5

K 1/2 - 12 12 12 12 9 8
K2 spé - 20 15 15
C12 - 20 8 6 4 4 4 7 6 7

B : ODT
A12 + A2 : mini boucle

Reprise après 8 jours. J'ai eu besoin de récupérer aux pompes après B, où j'ai fait 3 RP sur la dernière série. J'ai hésité à me concentrer sur les dips, comme je le faisais avec le livre vert mais la logique de Access Autonomy demande plutôt de concentrer nos efforts sur les pompes...
Je vais donc essayer de maintenir un mode 10 à B et continuer à monter A12 et A2.
Le mode 9 à C3 n'est pas passé. Je réessaye une dernière fois et s'il n'y a pas de progrès, j'opterai pour une mini boucle.

[Method Man]

NIVEAU 4 - SÉANCE 2
08-04-2025


E8 - 8 8 8 8 8 8
E8 - 8 8 8 8 8 8
F - 8 8 8 8
F1 - 1:45 min / 1:20 min
W (lest +12 kg) - 11 11 11 11 11 11

G - 12 12 12 12 12 12
H - 7 7 7 7 7 7