Ali [36 ans - 1m76 - 90kg] = LIVRE SYBERNETICS: EPP

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 29 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 41 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 30 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Lundi 6 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 08 (DUREE: 1h) Reprise après une semaine de pause.

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (MB)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x5 (MB)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (MB)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x5 (MB)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x8 (+1rep/série)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x11 (ODT)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x5 (ODT)
3. F: 4x11 (ODT)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9 (Δ 25cm) (+1)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x12
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 10 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 09 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (+1)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x6 (+1)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (+1)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x6 (+1)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (MB)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5 (MB)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x6 (ODT)
3. F: 4x12 (ODT)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (Δ 25cm) (+1)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x13
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Samedi 11 avril 2026

Séance endurance en Boucle

COURSE A PIED:
1. 20 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 13 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 10 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (+1)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (+1)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x7 (+1)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x6 (MB)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x11 (Δ 25cm) (+1)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 15 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Exercice du pont (Z)

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 17 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Dyno]

Franchement top ! J'avais oublié de regarder régulièrement ton carnet !

[Onja SOANAIVO]

Merci beaucoup. Ca fait plaisir. Je me suis inspiré de ta pratique.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 18 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 11 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (+1) (3,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x8 (+1) (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x5 (MB) (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x8 (+1) (3,5/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x7 (+1) (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5 (MB) (2/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x7 (+1) (3/5)
3. F: 4x13 (+1) (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x11 (Δ 25cm) (+1) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x14 (+1) (4/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mardi 21 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 12 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9 (+1) (3,75/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x9 (+1) (3,75/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x6 (+1) (3,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x9 (+1) (3,75 ou 4/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 8,6,6 (4,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x6 (MB) (3/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x8 (+1) (3/5)
3. F: 4x14 (+1) (4,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x12 (Δ 25cm) (+1) (4/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x15 (+1) (5/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Samedi 25 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 13 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10 (+1) (4/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 9, 5, 5 (MB) (2 ou 3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (+1) (3,75 ou 4/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x10 (+1) (4,5/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (MB) (3/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x7 (+1) (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x9 (+1) (3,5 ou 3,75/5)
3. F: 4x8 (MB) (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x8 (Δ 8cm) (MB) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x8 (MB) (2/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mardi 29 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 14 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11 (+1) (4,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 35 cm) : 3x10 (DB) (4/5)
3. Pompes larges (A1) : 8x3, 6x4 (-1) (4,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 3x10, 7 (-3) (4,75/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 6,5,5 (4,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x8 (+1) (4/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x10 (+1) (4/5)
3. F: 4x9 (+1) (4/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9 (Δ 8cm) (MB) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x9 (+1) (3/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

LE SOIR:
ROUTINE RELAXATION
Variante A (Au ressenti)

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 30 avril 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 2 mai 2026

EPP 2




EPP 2 - Séance 1 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (2/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x5 (2/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x5 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x5 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 5 (3/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x3 (2,5/5)
2. F 4x5 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x5 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x5 (2/5)
2. H: 4x5 (3)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Bonne sensation en général.
Je pense faire 3 séances les deux premières semaines, ensuite je passerai à 2 séances à partir de la 3ème semaine.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 04 mai 2026

EPP 2 - Séance 2 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (2,5 ou 3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x6 (2/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x6 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x6 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 6 (3,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x4 (3/5)
2. F 4x6 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x6 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x6 (2/5)
2. H: 4x6 (3,5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

[Onja SOANAIVO]

Mardi 05 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 06 mai 2026

EPP 2 - Séance 3 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x7 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 7 (3,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x5 (3/5)
2. F 4x7 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x7 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x7 (2/5)
2. H: 4x7 (3,75)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 07 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 31 mai 2026

EPP 2 - Séance 6 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x7 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 5 (3,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x5 (3/5)
2. F 4x7 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x7 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x7 (3/5)
2. H: 4x5 (3) en ODT
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 1er juin 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Mardi 2 juin 2026

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 03 juin 2026

EPP 2 - Séance 7 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (3,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x8 (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (3,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x8 (4/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 6 (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x6 (3/5)
2. F 4x8 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x8 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x8 (3/5)
2. H: 4x5 (3) en ODT
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance.

[Dyno]

Excellent ! En une heure seulement c'est cool !

[Onja SOANAIVO]

Samedi 18 juillet 2026

LIVRE VERT - NIVEAU 1 - DEUXIEME PROGRAMME (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Pompes (A4): 6reps et Squat à vide :10 reps
3. Saut à la corde: 1min
4. Pompes (A4): 6reps et Squat à vide :10 reps
5. Saut à la corde: 3min
6. Pompes (A4): 6reps et Squat à vide :10 reps

COEUR DE LA SEANCE

1. Dips (B) : 9,8,8 (Max de reps/série)
2. Pompes larges (A2) : 8,9,10 (Max de reps/série)
3. Dips (D) : 12 reps

4. Tractions verticales supination C1: 7,6,6 (Max de reps/série)

5. E : 14,14,14 (Max de reps/série)
6. F : 15,15,15 (Max de reps/série)

7. G: 29, 20, 20 (Max de reps/série)

8. K2 : 12,12,12 (Max de reps/série)

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 19 juillet 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale

2. CORDE A SAUTER:
1 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

[RomainR]

Hello,

T'as changé de routine entre Sybernetics et le livre vert ?
Je vois que tu fais un peu de cardio à côté, c'est aussi ce que je fais, c'est cool pour s'aérer et travailler le coeur autrement !

[Onja SOANAIVO]

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics.
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.

[RomainR]

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics.
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.

Pourquoi tu préfères Sybernetics, c'est intéressant ?

On adapte selon l'environnement et ses ressentis, je cours aussi une seule fois par semaine de manière volontaire.
Ceci dit, ça m'a traversé l'esprit d'ajouter une séance de course à pied dans la semaine

[Onja SOANAIVO]

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics.
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.

Pourquoi tu préfères Sybernetics, c'est intéressant ?

On adapte selon l'environnement et ses ressentis, je cours aussi une seule fois par semaine de manière volontaire.
Ceci dit, ça m'a traversé l'esprit d'ajouter une séance de course à pied dans la semaine

Oui, je préfère Sybernetics. On peut adapter ses séances avec Sybernetics selon ses ressentis, sa forme, son niveau, par exemple. Sybernetics est l'entrainement vers lequel on devrait tendre.

Je voudrai aussi progresser un peu plus en course à pied en ajoutant une deuxième ou troisième séance.