Ali [36 ans - 1m76 - 90kg] = LIVRE SYBERNETICS: EPP

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 29 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 41 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 30 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Lundi 6 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 08 (DUREE: 1h) Reprise après une semaine de pause.

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (MB)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x5 (MB)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (MB)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x5 (MB)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x8 (+1rep/série)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x11 (ODT)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x5 (ODT)
3. F: 4x11 (ODT)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9 (Δ 25cm) (+1)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x12
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 10 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 09 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (+1)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x6 (+1)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (+1)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x6 (+1)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (MB)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5 (MB)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x6 (ODT)
3. F: 4x12 (ODT)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (Δ 25cm) (+1)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x13
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Samedi 11 avril 2026

Séance endurance en Boucle

COURSE A PIED:
1. 20 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 13 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 10 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (+1)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (+1)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x7 (+1)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x6 (MB)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x11 (Δ 25cm) (+1)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 15 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Exercice du pont (Z)

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 17 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Dyno]

Franchement top ! J'avais oublié de regarder régulièrement ton carnet !

[Onja SOANAIVO]

Merci beaucoup. Ca fait plaisir. Je me suis inspiré de ta pratique.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 18 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 11 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (+1) (3,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x8 (+1) (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x5 (MB) (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x8 (+1) (3,5/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x7 (+1) (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5 (MB) (2/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x7 (+1) (3/5)
3. F: 4x13 (+1) (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x11 (Δ 25cm) (+1) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x14 (+1) (4/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mardi 21 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 12 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9 (+1) (3,75/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x9 (+1) (3,75/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x6 (+1) (3,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x9 (+1) (3,75 ou 4/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 8,6,6 (4,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x6 (MB) (3/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x8 (+1) (3/5)
3. F: 4x14 (+1) (4,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x12 (Δ 25cm) (+1) (4/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x15 (+1) (5/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Samedi 25 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 13 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10 (+1) (4/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 9, 5, 5 (MB) (2 ou 3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (+1) (3,75 ou 4/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x10 (+1) (4,5/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (MB) (3/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x7 (+1) (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x9 (+1) (3,5 ou 3,75/5)
3. F: 4x8 (MB) (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x8 (Δ 8cm) (MB) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x8 (MB) (2/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mardi 29 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 14 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11 (+1) (4,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 35 cm) : 3x10 (DB) (4/5)
3. Pompes larges (A1) : 8x3, 6x4 (-1) (4,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 3x10, 7 (-3) (4,75/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 6,5,5 (4,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x8 (+1) (4/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x10 (+1) (4/5)
3. F: 4x9 (+1) (4/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9 (Δ 8cm) (MB) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x9 (+1) (3/5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Quelques étirements en fin de séance

LE SOIR:
ROUTINE RELAXATION
Variante A (Au ressenti)

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 30 avril 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 2 mai 2026

EPP 2




EPP 2 - Séance 1 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (2/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x5 (2/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x5 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x5 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 5 (3/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x3 (2,5/5)
2. F 4x5 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x5 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x5 (2/5)
2. H: 4x5 (3)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

Bonne sensation en général.
Je pense faire 3 séances les deux premières semaines, ensuite je passerai à 2 séances à partir de la 3ème semaine.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 04 mai 2026

EPP 2 - Séance 2 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (2,5 ou 3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x6 (2/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x6 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x6 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 6 (3,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x4 (3/5)
2. F 4x6 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x6 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x6 (2/5)
2. H: 4x6 (3,5)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

[Onja SOANAIVO]

Mardi 05 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 06 mai 2026

EPP 2 - Séance 3 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x7 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 6x7 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 7 (3,5/5)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 6x5 (3/5)
2. F 4x7 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x7 (Δ 8cm) (3/5)

BLOC ABDOS:
1. G- Crunch 4x7 (2/5)
2. H: 4x7 (3,75)
2. Abdos Statiques: 1x9 (3)

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 07 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE