Dyno [39 ans - 1m77 - 80 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

Mardi 5 mai 2026
ENDURANCE - Footing
5 km en 30 min / 411 kcal

[Gadzouk]

Hello !

Merci ! Alors pour moi c'est très très simple : Access Autonomy est un guide qu'il faut suivre point par point, étape par étape et à la lettre. Une sorte de couloir, comme à l'époque du livre vert, mais en plus complexe cependant. On a quelques choix dans la pratique, (les modules, et la fréquence) ce que le livre vert n'offrait pas. Donc on ouvre le livre, on le pratique et on a les résultats qui arrivent. On devient athlétique tout en développant du muscle.

Sybernetics, c'est carrément une formation. Un formateur qui t'apprend à devenir autonome. Autonome sur l'entraînement, mais aussi sur ta relation avec ta vie de sportif, de personne saine. Une fois que tu maîtrises Sybernetics, tu peux créer tes séances, créer un mode de vie, en fonction de tes besoins et de tes contraintes du moment. L'entraînement est complètement modulable. Tu choisis de faire des exercices ou non (certains sont optionnels), tu décides de choisir quels exercices faire en fonction des muscles que tu souhaites développe, choisir des exercice avec fonte en cycle 8-12, 12-15, voire 15-20 ou choisir de faire tout en séries longues afin de développer ton athlétisation. Ce n'est pas comme AA qui te propose d'ouvrir le livre et de pratiquer. Sybernetics, il faut le lire et le digérer plusieurs fois avant de mettre en place son entraînement point par point, configurer son mode de vie, sa diète, sa souplesse, son ressenti par rapport à tout ça, etc.

Le GSA c'est super, d'abord par sa première moitié de lecture. Concernant les routines, Maître Yocha et Chat Ronronnant sont un peu longues. Mais elles sont super pour progresser dans une approche plus axées "yoga". Les routines Chat Athlétique ou Chat ministre sont top pour accompagner un entraînement sportif. Je préfère me concentrer sur ce genre de routines courtes ainsi que les piliers de Sybernetics à pratiquer quand le besoin se fait sentir, en plus de la musculation, plutôt que de faire des routines de souplesse longues et bâcler les piliers.

Merci pour le retour

[Dyno]

Jeudi 7 mai 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1A
1h15 (11h35 - 12h50) / 415 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1 - 25 min
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 20 20 20 20 20 20 (3/5)
3. Pompes explosives Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras assis alterné (12 kg) : G 22 22 22 22 (3/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) : 100 avec RP de 5 s max (4/5)

## SÉANCE A : PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
1. K2 spécial (Δ 35 cm) : 15 15 15 15 (3/5) -> Plage B
2. K (Δ - 45 cm) : 10 10 10 10 (3/5) -> Plage A
3. Curl (26 kg) : 13 13 13 13 (3/5) -> Plage B
4. Curl Pronation (26 kg) : 8 8 8 8 (3/5) -> Plage A

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 20 20 15 15 15 15 (4/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail

[Dyno]

Lundi 11 mai 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (11h45 - 12h55) / 380 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
B : 30 30 20
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 22 20
D : 30
C3 : 25 20 15
E2 : G 15 15 15 / 15 15 15
F : 25 25 25
G : 50 45 40
K2 spécial (Δ 45 cm) : 25 20 25

## COMPENSATION ET SYNERGIE
M3 : 60s 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Dos le soir (45 s par exercice) + Transverse

-

J'avais envie de tester ce niveau 1 que je n'ai jamais fais (car j'ai toujours fait plus de 8 aux dips.
Bien entendu, il y a 15 ans, jamais je n'aurai fais des performances comme celles-ci.
1h10 quand même la séance ! En diminuant les temps de repos sur certains exercices !

[Method Man]

Je pense que tu peux directement aller au niveau 2

[Dyno]

Hahah ! En fait c'est mon objectif. Refaire tous le livre vert avec les ajouts du tome 2 et aussi les tableaux. Mais je vais faire une pause d'un bon gros mois entier donc je sais pas si c'est utile que je m'y mette maintenant.

[Method Man]

Ah ok. Hâte de te suivre

[Letterbomb]

Salut ! je suis tes posts et commentaires sur le groupe protéo.

[Dyno]

Salut !

Je poste peu sur Protéo mais je lis tout

[Dyno]

Mercredi 13 mai 2026
ENTRAÎNEMENT PRÉPARATOIRE - Deuxième semaine
1h15 (11h55 - 13h10) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
Dips : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
Dips (5 kg) : 25 25 20
Pompes Larges (Δ - 35 cm, 0 kg) : 25 25 20
Tractions Supination : 25 20 15
Pistol Squats : D 20 20 20 / 20 20 20
Jump Squats : 25 25 25
Crunches à la poulie (35 kg) : 25 25 20
Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 25 25 25

## COMPENSATION ET SYNERGIE
Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
Douche écossaise après la séance
Routine dynamique le soir (15 s par exercice) + Transverse

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J'ai testé l'Entraînement Préparatoire - Deuxième Semaine de Sybernetics, qui s'apparente au deuxième programme du niveau 1 du livre vert finalement. C'était pour voir. Prochaine séance seulement dimanche matin. Peut-être. Les séries longues en maxi éclatent bien quand même. Je me sens fatigué. En plus je suis en régime pauvre en glucides. Mais bon, pause jusqu'à dimanche, voire même jusqu'à mardi !