Méthode Lafay

Après des mois au N19 j’attaque le N20

Séance N3 HDC 20/04/26
B2 15/15/15/15/15/15
A12 8/8/8/8/8/8
A1 8/8/8/8/8/8
C2. 12/12/12/12/12/12
Bonne sensation le tout en 22 mn parfait 😉

N3 BDC 22/04/26
E3 G et D 20/20/20/20/20/20
F 10/10/10/10
F1 45s et 45s
G 30/30/30/30/30/30
H 5/5/5/5/5/5
V 10/10/10 ...

Salut Richard
Pour ma part lorsque j’ai une douleur /raideur aux lombaires l’arrêt des curls résout le problème rapidement
Bon entraînement

Salut Alexandre
Rajouter le pont ne peut te faire que du bien i

Test niveau livre vert
Hello j’ai voulu refaire mon niveau préféré
Voilà mes perfs
B 10/10/10/10/10/10
A12 10/10/10/10/10/10
A2 10/10/10/10/10/10
I1 10/10/10/10/10/10
C3 10/10/10/10/10/10
Jx1 max 40
K semi amplitude x1 max 70
L (pompes 1 bras ) G5 D5 difficile ça 😉
I4 x1 max 15
I5 x1 max 12
J ...

Je note ma séance jambe du samedi 7 mars

E2 leste à 5kg G 10/10/10/10/10/10
D 10/10/10/10/10/10

F 12/10/10/10
F1 30 s /30s
Abdos G 30 /H 10 /M 30 s /V 10 (jambes tendues à la barre fixe)
Le tout 3 fois

Salut
Et oui le niveau 4 qui privilégie l’amplitude complète
Est celui où tout le monde explose physiquement déjà sur le livre vert ou le niveau est quasi similaire.
Et il est presque aussi la séance express de sybernetic
Sans les blocs c’est donc une valeur sûre 😉
Il n’y a que les tractions qui ...

Hello ,
Avant d’entamer des lundi une séance par semaine
En split j’ai fait aujourd’hui la séance 2 du niveau 19
J’ai volontairement été en douceur sur les exercices
du dos pour donner un peu plus sur les pecs
Voilà ce que cela donne :
I4 5/5/5
C 5/5/5
I5. 5/5/5
I9 5/5/5

A12 (1,15m) 30/15
A6 ...

Séance 19 du 14/02
I4 : 8/8/8
C : 8/8/8
I5: 5/5/5
A12: 30/16
A6: 16/14
A3: 20/20
B : 7/7/7/7/7/7
A2 : 8/8/8/8/8/8
Curls pronations 27kg 10/10/10/10
K : 10/10/10/10

Bonjour Olivier
Je suis super excité j’ai hâte d’en savoir plus

Séance du 6/12/25 N18 séance 1

C8 : 6/10/15/20/20/20
I9 : 20/20
I5 : 6/6/6/6
A3 : 50
A12 : 10/10
A6 : 8/8
A6 : 10
B3 : 8/8/8/8/8/8
A14 : 15/15/15/15/15/15
K : 8/8/8/7/5/5
K2 : 8/8/8
Curls BZ en pronation 17kg) 7/15/20/20/20/20
Curls Lafay 20/15/15
Bonne séance pas trop fatigué effort juste

Séance BDC 4/12/25

E8 Jb G 30 /Jb D 30
E4. G 5. / D 5
F 10/10/10/10
F1 45 s /45 s

Je fais ce que je peux car je déteste
Donc ça me va

Séance du 01/12
N18 séance 2
C8 30/30
C4 30/20
I9 10/10/10/10
I5 6/6/6/6
B 12/12/11/10/9/8
A12 10/10/10/10/10/10
A14 12/12/12/12
A2 20/20
Curls BZ pronation (17kg) 30 / supination 40 pro 30
Supi 40
K 12/12/12/12
J’ai adoré les sensations je me suis permis quelques
Libertés pour le module bras ...

Hello
Je réponds un peu tard
Mon but 1er est la santé l’aisance dans mon corps
Puis vient l’esthétique et avec la méthode je réunis
Tout ça .
Les perfs je n’en ai vraiment rien à faire
Je regarde pour voir l’évolution c’est un point de comparaison
Voilà pour moi

Séance du 16/11
Séance 2 N18
C8: 15/15
C4: 20/20
I9:9/9/9/9
I5:5/5/5/5/
B:11/11/11/11/10/10
A12:8/8/8/8/8/8
A14:10/10/10/10
A12:20/20
Biceps (curl Lafay) 20/20/20/20
K:20/15/13/12
Séance agréable difficulté sur 5 je dirais 3,5
J’ai adoré mon effort était comme il fallait
J’ai forcé un peu sur A12 ...

Séance 1 N 17

B3: 20/20/18/15/15
B5: 9
A6: 8/8/8/8/8/8
A14: 25/25/15/18/25/25
I5:7/7/5/5
I4:6/5
I5 : 12/12
I1: 7/7/7/7
K: 10/6/8/8/8/6
K2:30/20/20
Curls BZ (31kg): 10/10/10/10/10/10
Curls Lafay sangle longue : 12/12/12
Bonne séance

Jeudi 4 septembre
Séance 2 N17
A9 : 15/10
A3 : 20 lent
A6 : 10/15/9 lent /rapide / normal
B : 6 /8
B3 : 10/10
B4 : 15/15
A2 : 10/10/10/10/10/10
C7 : 20/15
C4 : 14/20
I9 : 8/8/8/8
I5 : 5/5/5/5
Curls BZ : 10 (47kg) 10 (43kg) 10 (41kg) 10 (41kg)
K : 17/15/10/10
Bonne première séance
J’ai switchè ...

Séance du 3 septembre
N17 séance 1 jambes
E8 D 25. G 25 c’est plus un échec psychologique
que physique .
E 14 D 8 G 8
F 14/14/10/10
F1 1mn / 50 s
J’ai fait cette séance à la pause de midi
D’où la performance à E8 où j’ai déjà atteint 50
Mais la j’ai écouté mes sensations

Aujourd’hui normalement c’est repos
Mais j’ai la pêche l’envie de m’entraîner et d’essayer le N17
Car je suis sur N16 depuis plusieurs mois
Et dernier argument demain je n’aurais pas le temps de
M’entraîner longtemps 😁
B3: 15/15/15/15/15/15
B : 12
A6: 8/8/8/8/8/8/8 oups j’ai fait une série en trop ...

Hello
Je note la séance jambe de samedi 30 août
E8 G 15/15/15/15/15/15
D 15/15/15/15/15/15
F 10/10/10/10
F1 1mn/1mn
Abdos M/V 50/10. 50/10. 50/10 50/10 50/10 50/10

Séance sympa

Séance 2 N 16
Jeudi 28 août
A3 : 50/17/16/16/19/20
B2 : 18/18 B : 7/7/7/7
A14 : 27/25.
À 10 : 10/9.
À 11 : 5/5
C7 : 20/15
C4 : 12/15
I9 : 7/7/7/7
I5 : 4/4/4/4
Curls BZ : 41kg 10 / 35 kg 10 / 31kg 10 / 31kg 10
K 40cm 8/8/8/8
Bonne séance c’est une reprise sérieuse
J’ai bien aimé l’effort était ...

Dimanche 13 avril
Séance 2 N16
A3 : 50/15/15/15/15/15
B2 : 18/20
B: 8/8/8/8
A14 : 30/25
A10 : 14/14
A11 : 5/4
C7: 20/12
C4 : 20/15
I9 : 6/6/6/6
I5 : 5/5/5/5
Biceps (30kg) 20/20/20/20k
K (30 cm) 10/10/10/10

J’ai pendant 2 semaines arrêté la méthode pour faire au feeling
Chaque jour des tractions ...

Mardi 01/04
J’ai décidé de boucler
J’ai fais le N2 avec leste et variante plus compliquées
B1 (5kg) 12:12/12/12/12/12
A12 : 10/10/10/10/10/10
A2. : 10/10/10/10/10/10
C1 (5kg) 10/10/9/8/6/7
Séance rapide Bonne congestion
Je pense faire 6 séances sur 3 semaines
Puis passer au N3 toujours 6 séances ...

Dimanche 30 mars séance 1 bas du corps N16
E8 G: (10kg) 12/12/12/12
E8 D : (10kg) 12/12/12/12
F : 12/12/12/12
F1 : 40 s/ 40 s
Extension mollets 100 en presque max
Les jambes c’est fait

Séance du jeudi 28 mars
Je passe de A3 à A4
A4 : 12/12/12/12/12/12
B : 10/10/10/10/10/10
A2 : 12/12/12/12/12/12
I4 : 10/8/6/6
I9 : 10/7
C1 : 7/7/7/7/
I5 : 7/6
K: 13/6/11/12/10/10
K2: 30/30/30
Curls barre Z (27kg) 20/15/15/12/12/12
Curls Lafay :15/15/15
Bonne séance pas trop de fatigue

Mardi 26 mars
Séance jambes 😭
E8 G:15/15/15/15/15/15
D: 15/15/15/15/15/15
F : 10/10/10/10/10
Mollets : 80
Les abdos euh non pas envie 😁😉
Dur de se motiver après une après midi de réunion
Ou je reste 3 heures assis ça me prends toute mon énergie
Il a fallut trouver la motivation et ça n’a pas été ...

Hello oui merci
La prochaine séance

Séance dos super split mardi 25 mars
C8 : Lent 20/15
C4 : 10/10
I9: 5/5/5/5/
I5 : 5/5/5/5/
Cures barre Z (48kg) 10/ (40kg) 10/(36kg) 12/(36kg)12
K pieds 30cm : 10/8/8/8
Séance un peu fatigante malgré de petites séries
Sûrement la séance d’hier ou je suis monté dans les répétitions

Bravo belle progression
Pour le seiza tu vas t’habituer tes chevilles vont
S’assouplir et le coussin aide bien

Séance 2 N16 super split
A13 : 80/20/20/20/20/20
B2 : 20/20
B : 12/12/10/10
A14 : 35/30
A10 : 20/20
A11 : 20/20
Super séance pas épuisante
Ce soir le chat ministre
Demain dos biceps j’ai hâte

Dimanche 23 mars
Séance jambes
E14 (j’adore la sensation de force pour remonter )
G: 5/5/5/5
D: 5/5/5/5
F: 10/10/10/10
Séance courte mais avec une assez bonne intensité
Les abdos je passe